大米准则 摄生训练别忘“大米”准则

王睿

摄生训练现已成为白叟日子的重要内容之一，可是一些维护性的准则也别忘记。

在里约奥运会上，我国羽坛名将李雪芮在半决赛时意外受伤，前十字韧带彻底开裂，外侧半月板损害，无法持续参赛。这种意外受伤在运动中随时可能发作，因而要学会自我维护和受伤后及时有针对性处理的准则。

● 膝伤不只限于运动员

十字韧带就是膝关节穿插韧带的俗称，望文生义，它是两条彼此呈“十”字形穿插的关节内韧带组成的，分为前十字韧带和后十字韧带。十字韧带对保持膝关节前后方向的安稳和旋转安稳有重要的作用，而在许多竞技体育比赛项目中因为膝关节不断拉伸、旋转和变向，当运动的起伏超过了膝关节所能接受的最大极限，韧带的微弱程度现已支撑不起，就会形成韧带的损害。

● 膝伤记住“大米”准则

假如在运动的时分膝关节受伤了，千万不要持续运动和影响受伤部位，这儿为我们介绍一个“大米准则（RICE）”，是专门针对运动损害的处理。假如伤势不严峻，可自行参照这个准则处理。

第一个字母R代表rest（歇息），要求运动员中止受伤部位的运动，好好歇息能够促进较快的恢复。

第二个字母I代表 ice compress（冰敷），这个环节非常重要，冰敷袋置于受伤部位，受伤后48小时内，每隔2～3小时冰敷20～30分钟，冰敷时皮肤的感觉有4个阶段：冷→痛苦→火热→麻痹，而当变成麻痹时就能够移开冰敷袋。

第三个字母C代表constrict（压榨），压榨使受伤区域的肿胀减小，能够用弹性纱带包扎于受伤部位，如足、踝、膝、大腿等部位，来削减内部出血。

第四个字母E代表elevate（举高），举高伤部加上冰敷与压榨，削减血液循环至伤部，防止肿胀。伤处应高于心脏部位，且尽可能在伤后24小时内一向举高伤部。当置疑有骨折时，应先固定夹板后再举高。

其间，冰敷作用最为显着，能够防备肿胀、减轻痛苦和痉挛，削弱损害部位的炎症反响。所以我们在看电视直播的时分，一般有运动员膝关节受伤后，队医会第一时间对他受伤的当地进行冰敷。

● 别错失修正最佳机遇

大多数人在受伤后没有第一时间就诊，错失韧带修正的最好机遇。假如在运动中扭伤膝关节，状况较为严峻的，最好细心判别是否形成了前十字韧带损害。一般来说，遭到急性损害时会觉得膝关节内有撕裂声，接下来呈现膝关节软弱无力、肿胀、关节内积血、关节功能障碍等问题；而缓慢损害则首要表现为行走时膝盖会发作不稳的感觉。若还兼并半板月软骨的损伤，常会有膝痛或膝关节如同有被什么卡住、伸不直的感觉。韧带开裂等于膝关节呈现了结构性缺点，假如是撕裂，一般需求缝合；假如是开裂，则需求经过膝关节关节镜手术来做韧带重建。

晚年人在摄生训练时，要留意运动前的准备活动，合理安排运动量，运动后能够选用按摩、静力性拉伸来减轻疲惫。平常留意膝关节周围肌肉力气、柔韧性、平衡及和谐才能的训练。一旦发作膝关节受伤，别忘了“大米”准则。