健步逛逛 健步走：走多快、走多久、怎么走？

潘慧

怎么走成为健步走运动爱好者最为重视的问题。步行虽说是最为简略的运动，但其速度、时刻、姿态等方面都有许多需求重视的问题。

世界卫生组织提出的21世纪的健康箴言说，最好的医师是自己，最好的药物是时刻，最好的运动是步行。步行是一项最便利、最实惠、最安全的运动，适合于各种年纪、性别和健康状况的人，对年迈体弱者尤为适合。于是乎，怎么走成为健步走运动爱好者最为重视的问题。咱们能够将这个问题拆分为三部分逐个介绍，即：走多快？走多久？怎么走？

走多快？

近几年的研讨标明，运动效益往往与运动强度相关，而运动强度的衡量方针许多，其间最便利也最适合群众掌握的就是经过步频来衡量强度。

步频，即脚步的频率，以步/秒或步/分来核算。步行速度一般因人而异分为慢步走（每分钟70～90步）、中速走（每分钟90～120步）和快速走（每分钟120～140步）。美国运动医学会引荐的健康成人进行中等强度（使心率升高、身体出汗，但仍能在运动中攀谈的运动水平）膂力活动（3-6Met）（Met为代谢当量，是以安静且座位时的能量消耗为根底，表达各种活动时相对能量代谢水平的常用方针。1 Met =耗氧量3.5ml/（kg·min）），换算为步频是指110-130步/分、2步/秒左右的步行运动，这也能够以为是咱们所说的中速走。

关于缓慢病人群，如患有心血管疾病、呼吸系统疾病及代谢性疾病等人群，咱们鼓舞从低强度的运动强度开端运动，大约50-70步/分的慢步走较为适合，或结合本身状况，到达使心率稍升高、身体有热感或稍出汗，但仍能够在运动中攀谈的水平，即可到达健康方针。

还要许多学者以为，以核算心率的办法衡量运动强度也较为便利，一个小窍门是：最佳运动强度心率=170-年纪，能够在健步走的过程中衡量自己的心率是否到达最佳心率，用以衡量自己是否到达所需求的运动量。假如脉息数大于上述差值，并且呼吸短暂，则标明运动过量，应减缓速度、缩短间隔和时刻。但请留意这个公式仅适用于成年健康人群。

走多久？

美国运动医学会及美国心脏协会规则运动攻略指出：进行30分钟有氧运动的引荐量是一般成人坚持健康和下降缓慢疾病危险所需求的，假如是为了减低体重或坚持体重，每次60-90分钟的运动是必要的。每周进行3-5次最为适合，最好以隔天一次的方法进行。

需求阐明的是，这儿的30分钟并不包含运动前的热身时刻，以及运动后的收拾时刻。在咱们每次健步走之前，至少应该包含5-10分钟热身运动，如四肢小肌群及腰背部核心肌群的拉伸，肩、胯、膝、踝关节的旋转，以及缓解严峻焦虑心情等心理准备等，如此使身体轻轻发热出汗，心率缓慢进步，便可进行中速乃至快速的健走。同理，健走后最好需求5分钟左右的收拾时刻，用来防止运动俄然中止后构成的回心血量削减及防备乳酸在肌肉内的堆积。

这样算来，咱们最适的步行运动时刻实际需求40-45分钟。当然，关于缓慢疾病患者，运动时刻仍然是因人而异的相应缩短，但咱们的引荐均匀20-30分钟左右的运动时刻，这其间相同包含热身及收拾时刻。

怎么走？

都说健步走简略、轻松，但需求正确的步行姿态，否则会带来许多运动损害。专家以为，正确的走路法就是不会给脚、膝盖担负，长时刻走路也不简略疲倦的走路方法。

正确的走姿包含以下四点：一是腰背笔挺、膀子不用力。脸朝前，视野望向前方15～20米。二是手肘微弯、膝盖伸直。走路的时分手肘略微曲折，双臂天然下垂摇摆，不需求额定用力摆臂。膝盖伸直，脚跟先着地，体重从脚的外侧移动到脚尖，由脚尖踢出行进。三是脚步巨细适中，脚步过大或过小都会构成疲惫。大约以身高×0.3公分为一步。例如身高4250px的成年人，其脚步间隔约为1250px最为适合。老年人需求相对缩小脚步以安稳重心掌握平衡。四是尽量做到脚部轻盈，不要拖地。每走一步都要使脚彻底抬离地上，3-125px即可，不用做到高抬脚步，也必定不要脚拖地上。许多老年人因为膂力原因常常会拖着脚走路，久而久之对脚部及踝部关节构成损害。

不正确的走路姿态会给身体带来许多损害，例如走路脚尖表里八字会影响膝盖方向终究构成X或O型腿型；左右负重纷歧的步行对使两边躯体肌群发育不同步，严峻可导致脊柱侧弯；踢脚尖或垫脚尖走步会影响脚部骨骼受力不均，乃至使小腿肌肉发达构成萝卜腿。

综上所述，想要经过健步走来到达训练身体或防备缓解缓慢疾病的朋友们需求留意，步行虽说是最为简略的运动，但其速度、时刻、姿态等方面都有许多需求重视的问题。只要咱们经过正确的方法办法进行训练，才干到达相应的运动效益。