轻断食5十2的具体方法 轻断食：全球摄生热潮

李姝晴

近两年，一种间歇性断食的办法掀起了横扫全球的瘦身热潮，该风潮发起人是英国医学博士麦克尔·莫斯利（Michael Mosley），他用长达三年和600人一同实践并制作了BBC健康纪录片——《进食、断食与长命》，引发了许多重视，让轻断食瘦身饮食风潮瞬间延伸整个欧美。

麦克尔·莫斯利是BBC的健康与科学栏目记者，对“间歇性断食”十分推重，2012年以来，莫斯利一向坚持轻断食，后来与咪咪·史宾赛（Mimi Spencer）合著《轻断食：瘦身、保健、长命》（The Fast Diet：Lose Weight， Stay Healthy， Live Longer）一书。

由纪录片引发的瘦身热潮

轻断食有多个版别，现正有不同研讨项目对其进行研讨。莫斯利选的是5：2的办法——每周两天断食、五天正常进食。即便在断食期间亦可进食少量：男性最多600卡路里（2500KJ），女人最多500，相当于每日正常摄入量的1/4。

莫斯利为英国《电讯报》撰文时提出，抱负的断食日总共摄入300卡路里的热量，比方两个火腿炒鸡蛋、水、绿茶或黑咖啡，以及以烤鱼肉和蔬菜为主的晚餐。莫斯利以为，这种“或饥或饱”的形式与近代社会曾经人类的食物消化办法最为符合，咱们人类的身体对此种吃法最为习惯。依据对连续式断食与瘦身、胆固醇水平等等之间联系等不同的研讨项目，莫斯利以为即便断食的时段不长，咱们的身体也会因而封闭存储脂肪的代谢形式，转而敞开焚烧脂肪的“修整与康复”形式。

他自称由于运动少、常吃高热量食物，55岁那年自己体重到达84.8公斤，父亲患糖尿病逝世，这给了他很大冲击，他也惧怕某天相同死于糖尿病并发症。2012年3月末，他踏上了去日本伊豆的断食探索之旅。断食是伊豆陈旧宗教中的一种修炼办法，修行者通过断食提高本身心灵的境地。开端轻断食之后，5周曩昔莫斯利瘦了13斤， 成长荷尔蒙和胆固醇水平也康复到健康状况。节食9周后，减掉了20磅体重，身体脂肪份额从28%降为20%。他说他的血糖从“糖尿病状况变为正常”，胆固醇水平也到达了正常值，不需再用药。

“轻断食”实践实例——

咪咪·史宾赛：“我自己成了轻断食的形象代言人”

《轻断食》一书的另一作者咪咪·史宾赛是英国闻名美食记者、专栏作者，2012年事必躬亲通过轻断食的办法在6个月里减轻了20磅体重。此前她也测验过许多瘦身办法，比方阿特金斯瘦身法（不吃碳水化合物，只吃蛋白质食物和蔬菜等）等等，后来出于猎奇测验轻断食瘦身。她以为轻断食的办法并不占用太多日子时刻，不会让人感觉太苦楚，相对于之前她一向坚持的只吃蛋白质或许蔬菜的办法，更能让人简略坚持。她以为每个人应该针对自己的体质和具体情况对办法做出一些改善和调整，为了坚持膂力，最好不要挑选作业日进行断食。

测验轻断食之后，她的衣服尺码从12号降到了8号，身体脂肪份额也维持在健康的水平。到达自己抱负的体重之后，她将轻断食的份额从5：2调整成了1：6的比重，乃至偶然在断食日也与家人正常进餐，只不过饮食做了些改善与调整——包含蔬菜沙拉、烤鱼等。她主张，轻断食一段时刻之后，能够正常地饮食，不必刻、故意节食，但是最好不要常吃高热量的食物如披萨、炸鸡等。

维多利亚·贝克汉姆：产后身段敏捷康复

在生过四个孩子之后，37岁的英国时髦明星维多利亚·贝克汉姆通过努力瘦身，成功康复了产前身段，轻断食一向是她推重的瘦身办法。维多利亚乃至有时每天都不吃饭，只吃草莓和喝水。

她此前在承受媒体采访时说，自己的养分师主张吃草莓，由于草莓富含维生素c和抗氧化剂，多吃会对她粗糙不光滑的皮肤有优点，但并没有给她拟定这样张狂的方案。但是维多利亚一向在寻求瘦骨如柴的体型，视体形如命。

据英国媒体签到，产后她一向严厉坚持操控饮食，饮食中削减了含糖分的食物，只吃熏鲑鱼、大虾、金枪鱼寿司以及炒鸡蛋。生完孩子五天之后，她就开端吃高蛋白质餐，每天随同吃绿色蔬菜并喝许多的水，零食只吃枸杞和胡桃。为了合作自己的饮食方案，她也一向在做一些细微的运动，由于医师正告产后8周之内制止剧烈运动，所以她每天做10分子普拉提。

网友果动君：

作业是这样的，果动君通过半年暴饮暴食的不规则日子，身体像气球被吹了气相同。直到衣柜里S码的衣服再也套不下了，26码的牛仔裤只能拉倒膝盖上，37码的球鞋开端糟糕。朋友引荐了轻断食的瘦身办法。现在体重55.7kg，身高164.3cm。很有必要将轻断食的体会心得记载下来，好让更多的人知道这种瘦身而且抗衰老的办法。

预备事项：在开端轻断食之前，你需求预备一个食物称和测量杯，以及能够随时查询食物热量的对照表，这些东西很重要，用来监督你当天的食物摄入量。最终你要预备一个体重秤。记载体重、体脂比、方针体重，等着看到自己的改变。

怎样吃、吃什么：看过许多瘦身日志，勉励帝们都主动疏忽了吃的环节。由于许多人觉得瘦身期间吃什么不重要，重要的是不能吃饱，还要一向坚持别吃饱。试问，有多少人能坚持终年七分饱？横竖，作为一枚吃货，我很难做到。而轻断食没有杂乱的规则要恪守，做法弹性大，简略好操作。不必天天跟热量奋斗，没有无趣与挫折。大多时分，你能够享用自己酷爱的美食。但是有一点，不主张我们挑选周末时刻轻断食，由于名贵的闲暇时刻要和亲人朋友一同共享。为了友谊长存、家庭和睦，我把轻断食的时刻安排在每周二和和周四。

早餐需求有丰厚的蛋白质：

调配引荐：无脂培根+猕猴桃+白水鸡蛋+香蕉+脱脂牛奶

主张我们煎培根最好用橄榄油，一片（21克左右）培根两滴油满足；猕猴桃一个，约100g，被誉为维C之王的猕猴桃空腹吃最佳，所以这也是我为什么把猕猴桃排在早餐的原因。小香蕉一根，约100g，香蕉含有丰厚的维生素A，能促进胃口、助消化，被欧洲人称为“最高兴的生果”这种既能加快消化又能带来高兴的生果，一定要放在早餐盘里。脱脂牛奶一杯，约100g～脱脂牛奶的发生，缘于人们对膳食健康的特别需求。被誉为既确保养分又能有用操控脂肪摄入的“抱负食物”。

这顿早餐只要312大卡，却能够足足吃一盘，饱腹感和幸福感均已爆表。再次着重一下轻断食的准则：一份适量的早餐，疏忽午饭，一份清新的晚餐。所以女生晚饭要在500大卡的基础上减掉312，也就是说只能摄入188大卡食物，而男生则在600大卡基础上减掉312，能够吃288大卡。个人经历，生的蔬菜很简略发生饱腹感，所以主张晚上多吃蔬菜沙拉调配少量牛肉。

履行轻断食一个多月，身体发生了许多改变。开端轻断食之初，我的体重是55.7公斤，身高164.3cm，身体指数20.7。坚持一个多月的轻断食之后，体重53公斤，身体指数19.7。

轻断食收成：轻断食曾经，由于久坐和运动较少的原因，肤色不均常常冒痘，人一会儿也苍老了许多，不像是24岁的姿态。但是自从轻断食后，再合作适量的运动，气色好了，人见人夸，乃至能够毫不夸大的说：精力充沛、肤色均衡、肤质剔透，经期规则，对日子充满热情，对作业饱以热情，时时刻刻都感觉自己“萌萌哒”。曾经的牛仔裤宽了许多，或许更重要的一点是，我开端了解轻断食的长时间作用，这样做是在宠爱自己的身体和大脑。