白叟补钙作用好 白叟健身把握办法作用好

高花兰

现在，我国是世界上老龄化趋势最严峻的国家之一。变老给晚年人带来很多的健康问题，除了肌肉退化、关节生硬和骨质疏松所形成的功用退行性病变外，还导致一些晚年人特有的疾病，以及晚年人常见的缓慢病等。因为晚年人患病率高，患病品种多，患病时刻长，处理晚年人的健康问题将消耗很多的社会本钱。同医疗、摄生等社会保障手法比较，具有防备疾病、推迟变老效果的科学健身活动，无疑是最经济、最快捷、最有用的进步人口健康水平的途径。

人的寿数是有限的，但不同个别的生命质量和实践寿数却有极大的不同。我国将60岁作为进入晚年的边界，但年纪和变老后的机制并不完全一致。有些人在四五十岁就已显得返老还童，而有的人到60多岁后仍或许像是运动员。研讨标明，运动尽管不或许反转变老进程，但能够在必定程度上推迟变老进程。中、低强度的有氧运动因运动强度和运动持续时刻适合，习惯了运动个别的体能水平，习惯了运动个别潜能的开展规则，因而这种运动方法对机体的损害效果较小，反而有利于个别机能水平的改进与开展。

适合的运动对机体健康有杰出的影响，假如是终身都坚持操练，能够使白叟的身体才能到达很高的水平。下面别离说说。

神经体系。晚年人常常参与体育操练能改进中枢神经体系的功用，推迟大脑变老，使大脑皮层神经活动进程的兴奋性、均衡性和灵活性进步，反响潜伏期缩短，然后使动作灵敏，精力充沛，工作效率进步。恰当操练还能消除大脑疲惫和神经严重，改进睡觉。

心血管体系。适合的体育健身活动能够进步晚年人心肌的兴奋性，使心肌缩短力增强，冠状动脉扩张，血流改进，心肌使用氧的才能进步，然后加强了心脏的功用。别的，研讨证明，体育操练可使血液中高密度脂蛋白的含量增高，它能够铲除沉积在血管壁上的脂肪，防止动脉粥样硬化。

呼吸体系。晚年人常常运动能坚持肺安排的弹性，进步呼吸肌的缩短力，加大胸廓的活动起伏，改进肺安排的通气和换气功用，添加吸氧才能，然后进步各内脏器官的推陈出新。常常参与体育操练还可防备晚年缓慢支气管炎和肺部其他疾病。

消化系統。恰当的体育操练使胃口、胃肠活动、消化液的排泄都添加，使食物的消化、吸收加快。此外，因为运动时呼吸加深，膈肌上下移动和腹肌的活动，对胃肠道起按摩效果而添加其消化功用，整个机体的血液循环加快，推陈出新旺盛，然后改进肝、胰等内脏的功用。

运动体系。晚年人恰当参与体育操练，可改进骨的血液循环和代谢，使骨外层的密度增厚，骨质巩固，推迟骨质疏松、脱钙等老化进程；可加强关节的耐性，进步关节的弹性和灵活性，防治晚年性关节炎（如肩周炎）及关节僵直；可增强肌力，进步动作的耐力、速度、灵活性和准确性。

晚年人身体的各项机能和本质全面下降，免疫力和习惯才能低下，操练中简单疲惫，运动后康复较慢。并且，不同晚年人之间个别差异较大，有操练根底的和无操练根底的，有器质性疾病的和无器质性疾病的，离退休脑力劳动者和有体力劳动根底的白叟之间情况千差万别，因而晚年人制定运动方案应因人而异，特别需求留意以下事项：

全面、定时做医学查看：经过常常的医学查看，了解操练前、操练中和操练一阶段后的健康情况，疾病发展和各脏器的功用水平，特别留意是否有心血管和脑血管体系的缓慢疾病，以及是否有骨质疏松、骨关节方面的病变等，确保操练的安全性。如高血压患者要尽量防止屏息或过火用力的动作，或突然垂头折腰等动作；有骨关节病变的白叟不要从事爬山、跑步等对关节应力和影响较大的运动。美国运动医学会曾给出有氧运动的肯定禁忌症，晚年人也能够参阅：前期心肌梗死、心电图改动、完全性心脏阻滞、急性出血性心衰、不稳定心绞痛、操控欠安性高血压。别的，一旦呈现下列情况应立即暂停操练：体温升高，如伤风、急性扁桃体炎等；各种内脏疾病的急性发生阶段；身体某一部位具有出血倾向的患者；运动器官外伤未愈者（功用康复者在外）；各种感染性疾病未愈者。

对运动强度的挑选应因人而异，按部就班。晚年人对运动强度的习惯性随年纪、体能情况、操练根底等要素的差异而不同，关于体质较弱或初度操练者而言，开端的运动要低强度、短时刻，用2周左右的时刻调查其反响，或许会有几天的肌肉酸痛、劳累等反响，但会很快消失。习惯后再添加运动量，小起伏添加运动量后再有一段习惯期，呈波浪式渐进，不要寻求直线添加运动量。

要有规则、锲而不舍地参与操练：运动对机体的影响是有累积效应的，操练到达改进健康的最佳效果需求数周至数月的时刻，但假如中止操练两周，便呈显着下降趋势。美国运动医学会引荐，晚年人假如从事中等强度的有氧运动，每天累计至少30～60分钟；假如从事较大强度的有氧运动，每天至少20～30分钟，或每周累计75～150分钟。在进行有氧操练的一起，辅以每周不少于2天的肌肉力气操练，操练应包含8～12个/次的重复动作。

操练方法尽或许多样化：很多研讨现已证明，有氧运动和力气操练是改进和坚持晚年人健康的最有用方法，但柔耐性、平衡性和灵敏性等本质的操练对进步晚年人举动才能、削减在有氧运动和力气操练中受伤的机率等也有着很重要的效果。一起晚年人宜挑选全身性的体育活动，防止某一肢体或器官负荷过重。但晚年人不宜从事快速短跑、大负荷举重等需求屏息或过火用力的动作。

着重运动前热身活动和运动后的收拾活动：年纪越大，准备活动越要充沛，10分钟左右的扩展动作、慢走可防止运动损害；跑步之后至少慢走2～3分钟；力气操练后先歇息5分钟，再洗一次温水澡。

健身运动期间要恪守正常的日子准则：确保足够的睡觉，留意饮食和养分，饮食以易消化、含足够的蛋白质和维生素、低脂肪为主。要操控热量、糖和盐的摄入量，禁烟、酒。

晚年人健身运动中留意五戒：即一戒负重操练，二戒憋气动作，三戒急于求成，四戒争强好胜，五戒过火激动。