部队双杠操练 怎样操练双杠

翁仁良

双杠是校园里很遍及的运动项目，学生们都喜欢。但不少人因缺少操练常识，收效甚少。有的乃至因违反科学的操练准则，形成运动伤口。这儿介绍的是双杠的根本动作，有了这个根底，喜好操练双杠的人就可以逐渐提高技巧，到达使用双杠强身的效果。

双杠操练有支撑、摇摆，腾越、屈伸、下法和用力等多种动作。其间以支撑和摇摆为构成组合操练的中心动作。初学者先做一些了解器械功能和加强肩带力气的操练，逐渐过渡到动作操练。首先要把握以下几个根本动作：

1直臂支撑两手直臂撑杠，挺胸收腹，两腿并拢，脚尖绷直。可先在低双杠上，两臂撑杠向前移动，以增强支撑才能。

2挂臂撑两臂弯屈水平挂杠，两手稍向外施握杠，身体天然下垂。

3挂臂屈体撑挂臂动作同上。两臂压杠，先上体后仰，带动两腿前摆，然后收腹举腿屈髋，重复8～8次。可先在垫上做收腹举腿和仰卧起坐辅佐操练，以增强腹肌力气。

4支撑摇摆先直臂支撑，然后开端摇摆，摇摆时两臂要伸直，以肩为轴，起伏由小到大。前摆时做到送髋，脚尖远伸。上体后摆过笔直部位后，加速腿的摆速，重复5～6次。并在杠前，后可各悬挂一个小球(与胸齐高)，从支撑姿态开端摇摆，做到足部摇摆碰触或高于小球。

5挂臂撑摇摆从挂臂屈体撑开端，然后身体下摆，摆过笔直部位后，头、肩稍下垂。腿部后摆出杠时，肩部稍后移(图1)，随即腿部下落，两腿活跃前摆，重复5～6次。初练时，可先做挂臂前后摇摆，后做挂臂屈体撑。

简易的组合操练

一，挂臂届体撑一右外侧坐一向左越两杠直角下

从挂臂屈体撵开端，两腿弧形前摆至杠上右外侧坐，然后向左摆越两杠下(图2)。越杠时，两臂用力撑直，肩部左移，上体稍后倒，右手推杠，换撑左杠·两腿快速向左上方摆起并拢，傲前摆挺身跳下。

二，杠端跳起成分腿骑坐～前滚翻成分腿骑坐一两手体前握杠，后摆并腿前摆一后摆挺身下(图3)先从杠端跳起成分腿骑坐(1)，两手前移至大腿处握杠，上体前倒，顺势提臀、屈体，一起两肘分隔屈臂撑杠(2、3)。臀部前移过肩时，两手敏捷向前换握杠(4、5)。臀部下落挨近杠面时，两臂撑起成分腿骑坐(6、7)。两手再移向体前稍远处握杠(8)，两腿并拢前摆(9，10)，随即两手撑杠做后摆挺身跳下(1l、12、13)。

前滚翻时，由火伴右手在杠下托住肩部，左手托腿，协助提臀，屈体。前滚时，两手在杠下托其背、臀部。

操练时须留意

1全面操练选做动作既要考虑各肌群的力气、关节的灵活性和柔韧性等特色，又要结合上肢、下肢和躯干等不同体位进行替换操练。并对懦弱的肌群应添加操练强度。

2按部就班依据动作的结构，操练的密度、强度和难易度应坚持由小到大，由少到多、由简到繁的按部就班准则。

3动态结合组合操练的摇摇摆作和停止用力动作彼此替换合作，而以动力性动作为主。

4维护和自我维护动作遇到意外失手时，维护人要及时采纳脱节险境的维护措施，维护操练的安全；操练者也可采纳屈臂，团身、翻滚和下蹲的自我维护办法，减缓冲击地上的力气。

5准备活动和收拾运动操练前，做5～10分钟上，下肢和躯干1帮位准备活动，操练后，进行按摩和放松收拾运动。最终，慢走2～8分钟。

挑选场所要留意：室外场所应地上平整，室内则要求空气流通、光线亮堂。器械最好选用按标准制成的现成设备。无条件的可因陋就简，克己设备：杠面选用材料巩固的木杆，或用坚韧，滑润的金属管替代。杠子的撑柱用简易的固定木桩设备在平整，无滑的地上上。杠子和撑柱一定要装置巩固以确保安全。