往常吃的蔬菜都有什么 深色蔬菜优势多 往常适合多吃些

吕若琦

深色蔬菜是指深绿色、赤色、橘赤色、紫赤色的蔬菜，其叶片所占份额很大。丰厚的活性色素赋予深色蔬菜特别的色彩、风味和香气。深色蔬菜的营养价值一般优于淡色蔬菜，因它喜与阳光触摸，叶片色彩深，膳食纤维含量较淡色蔬菜要高。深色蔬菜富含钙、铁、维生素B2、β胡萝卜素、维生素A，还含有其他多种色素物质，如叶绿素、叶黄素、西红柿红素、花青素及其他芳香物质。日常人们需求的维生素K与钙质需透过饮食取得。维生素K存在于芥蓝菜、花椰菜、菠菜、紫背天葵、羽衣甘蓝等深色蔬菜中。

常见的深绿色蔬菜有菠菜、油菜、西兰花、冬寒菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、芥菜、西洋菜、小葱、茼蒿、韭菜、萝卜缨、藤三七、地瓜叶等。常见的赤色、桔赤色蔬菜是西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。常见的紫赤色蔬菜是红苋菜、紫背天葵、紫甘蓝、蕺菜、羽衣甘蓝等。

吃深色蔬菜的抱负方法是熟食而非生吃，色彩浅而质地脆嫩的蔬菜则可以生吃。因深色蔬菜富含水溶性维生素，如维生素C，烹调时应该防止爆香、爆炒。烹饪温度不宜过高，应清淡少油。深色蔬菜通过焯烫就可除掉大部分草酸，可汆烫后拌食。常见的深绿色蔬菜中，空心菜、芥菜与茼蒿属凉性食材，月子期间不宜食用；而韭菜会退奶，哺乳者不宜食用。

多年研讨证明，深色蔬菜详细优势主要有以下12个方面。

1.对防备骨质疏松有利：深色菜叶中有足够的钾、镁元素，能供给并能削减钙的丢失。深色蔬菜中的维生素K利于钙元素沉积到骨胶原上。如多吃芥蓝、菠菜、花椰菜等深色蔬菜，有助于促进骨骼的健康。

2.对防备维生素缺少有利：深色蔬菜可以供给相当多的维生素B2，维生素C也非常丰厚。

3.对防备孕妈妈出世畸形儿有利：深色蔬菜是膳食中叶酸最重要来历，缺少叶酸会导致出世畸形儿危险的上升。

4.对操控体重有利：深色蔬菜的膳食纤维含量较高，食用250克少油烹调的深色蔬菜能有用添加饱腹感，推迟食物在胃里的排空速度，有利于操控食入量。

5.对防备糖尿病有利：有研讨证明，在一餐中吃相同多主食的情况下，添加深色蔬菜的食入可以推迟餐后血糖上升的速度。多项流行病学研讨也证明，深色蔬菜摄入量高，则罹患糖尿病的危险下降。

6.对防备和操控高血压有利：深色蔬菜可以为膳食供给很多的钾、钙、镁元素，在必定程度上具对立钠元素的升压作用。

7.对防备冠心病有利：多摄入深色蔬菜有利于下降人体的炎症反响，下降冠心病的危险。流行病学研讨证明，多吃深色蔬菜的人心血管疾病死亡率较低，特别是缺血性心脏病。

8.对防备多种癌症有利：流行病学研讨标明，多摄入深色蔬菜，则多种癌症的危险下降，包含食道癌、胃癌、肺癌、乳腺癌、前列腺癌等。

9.对防备认知才能退化有利：研讨证明，最有利于防备认知才能退化的食物是深色蔬菜。

10.对进步运动才能有利：深色叶菜中富含硝酸盐，而硝酸盐自身无毒，它在被人体摄入后缓慢地转变为一氧化氮，起到扩展血管、改进血液循环的作用，能进步人体最大耗氧量，进步运动才能。

11.对立污染有利：有研讨证明，深色绿叶菜中的叶绿素、膳食纤维和多种植物化学物，有利于削减污染物的吸收，促进它们从肠道排出，进步肝脏的解毒才能，削减致癌物的致骤变作用。

12.对确保正常视力有利：研讨显现，健康眼睛水晶体里有很高的维生素C，而在白内障患者眼睛的水晶体里维生素C的含量就少得多。萝卜缨、芥蓝、青椒、盖菜、菜花、西兰花、青苋菜、荠菜、菠菜，藤三七都含有丰厚的维生素C；菠菜、青椒、绿色花椰菜、芥蓝、藤三七、紫背天葵、羽衣甘蓝等还含有丰厚的叶黄素和玉米黃质。这类物质有很强的抗氧化剂作用，可以将晶状体细胞所受的紫外线辐射损伤降50%-60%，能吸收进入眼球内的有害光线，并凭仗强壮的抗氧化功能，防备眼睛的老化，推迟视力减退，到达最佳的水晶体维护作用，防治白内障。