糖友运动 糖友运动后要做好康复

李文慧

不论是曩昔讲的糖尿病医治的“三驾马车”，仍是新攻略提出的糖尿病办理五大要素，运动都是糖尿病医治的重要内容。

关于糖尿病患者来说，长时刻坚持运动极有必要，但运动要科学，才干防止损害，不然，被寄予厚望的运动有或许被逼间断，健康反而遭到极大影响，乃至因而扶摇直上。

运动前充沛热身

糖友切忌一上来就直接开端运动。在每次运动前，要充沛活动关节和肌肉，使运动行将触及的关节在各个方向上都能有最大极限的活动范围，让肌肉能够更好地习惯各种运动状况。

一般来说，正式运动前至少做5～10分钟的热身，气候越冷，热身所需求的时刻越长。热身时，心率加速，人体的大部分血液进入运动体系（主要是肌肉），为正式运动做好预备。热身越充沛，肌肉和关节越简单到达最佳状况，运动损害的危险也会越小。

一些朋友对热身的必要性知道缺乏，认为随意动一动，应该不会有损害的或许。殊不知，人体是改变的，人们很难用曾经堆集的经历预知未来。假如不留意热身而导致运动损害，这时悔之不及，却杯水车薪。

运动后重视恢复

在门诊工作中，咱们发现只需少量糖友知道运动后还需求恢复。

事实上，恢复与运动的联系也像磨刀与砍柴的联系。假如不进行有效地恢复，一方面运动时更简单疲乏，肌肉会更早地生硬，有或许你会更早地感觉腿迈不开步了。在心里你或许会对自己说：“我该停下来歇息会儿了。”这样你的运动时刻和间隔都很难到达最佳，训练的作用也比较有限。

运动后恢复的主要内容就是拉伸。咱们尝试着辅导一些糖友进行半途拉伸或完毕后拉伸，成果十分好地协助他们延长了运动间隔，改进了运动作用。

有位曾经走100米就腿痛的糖友，通过2个月的走间和走后拉伸，现在走1～2小时都不会腿痛，其训练的才能和作用都显着改进。拉伸除了能够改进肌肉弹性，还能够显着地改进部分的血液循环，这也是促进循环医治的一部分。另一方面，运动后的疲乏会不断累积，到必定程度后，损害就简单发生，就如突变会引起突变。

运动后恢复宜拉筋

拉筋也叫拉伸，是运动后进行恢复的好办法。

大腿前侧拉伸  站立位，身体坚持直立，左手扶墙，右膝曲折，右手从后抓住右踝关节，将小腿拉近大腿，往后上拉，在大腿前侧有拉伸感的方位逗留，坚持15～20秒。

大腿后侧拉伸  一侧腿部支撑，另一侧腿架在相当于髋部高度的栏杆或矮墙上，两腿呈90°左右。身体轻轻前屈，手尽量去够前侧的脚，在大腿后侧有拉伸感的方位逗留坚持15～20秒。

大腿内侧拉伸  坐在垫子上，两脚底相对，双侧肘关节放在膝关节内侧。肘关节往下顶，使腿接近垫子。坚持15～20秒。

小腿后侧拉伸  双手扶墙，两脚一前一后，前腿曲折，后腿伸直呈弓步。双手推墙，在后侧小腿有拉伸感的方位逗留，坚持15～20秒。

臀部拉伸  仰卧位，双手抱在左大腿后侧，右小腿下端放在左大腿根部上（另一侧相似）。双手往接近身体方向发力，坚持15～20秒。

做每个动作时若是单侧的动作，需两边别离做，主张每一侧做2～3次。

肌肉按摩  肌肉按摩关于缓解肌肉疲乏、促进血液循环有很大协助。运动员常常做肌肉按摩，由于他们运动量大，需求赶快恢复。糖友们能够自我按摩，如大腿小腿酸疼的时分能够自我揉一揉，也能够找专业人士进行按摩。

低强度有氧运动  有的糖友在跑完5～6公里后，或打完网球、茸毛球后，身领会特别疲乏，这时做一些低强度的有氧运动也有助于身体恢复，比如说快走或十分慢速的放松跑，这样有助于乳酸排出，对心肺和呼吸恢复也有协助。

部分热敷、洗热水澡或泡脚  外界温度较低时，肌肉简单血流不畅，会“变僵”。一旦温度升高，血流就会加速，肌肉会渐渐变得松软。因而像部分热敷、热水澡或泡脚等都有助于运动后的肌肉恢复，但必定要留意水温最好不超越40℃，避免烫坏。

了解上述运动后恢复的手法，咱们无妨试一试，尤其是做一下腿部拉伸的这几个动作，看看肌肉的酸胀感会不会有显着好转并且恢复得好（疲乏消除得快，能够防备损害）。

受伤后活跃恢复

只需运动就会有受伤的危险，受伤后是长时刻被迫歇息仍是活跃恢复？当然是活跃恢复。

被迫歇息不只需求的时刻长，并且损害的部位恢复后往往存在相应的肌肉萎缩，因而会比较软弱，简单再次受伤。唯有活跃地恢复，能够尽量缩短恢复所需时刻，一起恢复后受伤的部位也不会比之前力气弱，运动时有助咱们防备再次损害。

需求留意的是，受伤后的恢复需在专业人士的辅导下进行，既不行不动，也不行盲动。

另一方面，比如说膝关节受伤了，或许短期内不适合跑步，可是上肢、胸背等仍是能够训练的，能够恰当改换运动方法，尽量不要彻底歇息，不然心肺功用、肌肉力气等都會削弱，体质和免疫力也会大受影响。

运动的确是把“双刃剑”，咱们需求权衡利弊，掌握好以上几点，就或许把损害的危险降到最低。人能够变老，力气和才能能够削弱，但坚持运动的信仰和决计当终身不变。

（摘自《家庭医药》）