站立小燕飞演示 “小燕飞”别随意练

张秀兰

很长时刻以来，坊间一直流传着腰痛要做“小燕飞”，腰椎间盘突出要做“小燕飞”的说法。

“小燕飞”是人们模仿燕子飞翔姿态进行肢体运动，以到达操练腰背肌，缓解腰部劳损的意图。但如何做“小燕飞”，这套动作合适哪部分人群，仍是咱们需求学习的。

姿态正确很重要

俯卧姿 背部肌肉发力将上、下半身各自抬起。在这个姿态的基础上，手臂向前伸出替换上下摇摆，以添加对腰部安稳肌群的操练。

提示：相对合理的“小燕飞”动作是在腹部垫个枕头，这样能够将腰椎的曲度放平，然后削减操练过程中对腰椎关节发生的压力。别的，上臂能够替换进行相似游水中吊水的动作，操练作用相对较好。

站姿 除了常见的仰卧姿，站姿也有常见的“小燕飞”姿态。站姿一般为双手叉腰，腰部尽量向后扩展，每天重复进行20～30次。

提示：站姿“小燕飞”对某些特定人群是有用的，但这种动作是一种专业的力学疗法，做起来有必定的风险性。年纪较大或站立时腰痛的患者不合适做。

仅合适少部分人群

事实上，“小燕飞”仅合适少部分人群，假如操练不妥，反而有加剧腰部病况的或许。

首要，“小燕飞”动作更多操练的是运动肌群，但适当一部分腰痛是因为安稳肌群功用欠好导致的，单纯操练“小燕飞”作用并欠好。其次，当安稳肌群功用下降后，部分患者的运动肌群呈现了继续的紧张状况（正常情况下，在腰部不需求发力的情况下，运动肌群处于放松的状况），这时操练“小燕飞”或许会加剧运动肌群的紧张状况，诱发痛苦加剧。再次，运动肌群在“作业”时需求很多血液，假如肌肉处于继续的生硬紧张状况，肌肉血管会被紧缩，血流难以进入，导致肌肉组织缺氧。操练者会感觉到后背很沉，时刻长了，运动肌群还会呈现退化。

“小燕飞”合适部分腰椎疼但并不严峻的患者，满意以下三个条件的人们能够考虑做“小燕飞”：相对年青、因为久坐引起的腰痛、背部肌肉在放松状况下不生硬人群。但这也不是肯定的，即使满意了这些条件，也只要部分人做这个动作有用。现给我们引荐几个“小燕飞”之外的操练办法，或能缓解痛苦。

缓解腰背痛苦的操练办法

箭步走 以每小时6～6.5公里的速度为宜。在人体箭步行走时，腰作为轴发挥作用，此刻需求腰部的安稳肌群将腰维护起来，因而，快走能够操练腰部的安稳肌群。

提肛收下颌 坐姿、站姿均可。缩短肛门，一起下颌尽量向后靠近颈部，坚持6秒钟，每天能够接连进行20次。该动作能够激活腰部和颈部的安稳肌群。

单腿搭桥 仰卧位，左下肢屈髋屈膝、右腿伸直，腰背部发力，抬起腰背、臀部和右下肢，使双侧髋关节在空中伸直，仅以双肩和左脚为身体的支点，在空中坚持1～2秒后放下。以上动作重复20次或做到腰部肌肉略感疲惫。交流支撑脚，完结相同的动作20次。操练该动作时，假如感觉操练后腰痛，应中止操练。操练时，一般会发现完结动作时一侧较为轻松、另一侧比较费劲，这说明费劲一侧的安稳肌群功用更差，可适当添加操练次数。

（摘自《新京报》）