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蹲起操练关于下肢功用来说至关重要。既要有力气，又要有活动性，还要能安稳。看似简略，实则杂乱。

蹲起比起静蹲，是更为功用化的恢复操练。静蹲这样的姿态，在生活中并不多见。可是蹲起，每天不知道要做多少次相似的动作。比方从坐着到站起来，就是双腿的蹲起动作；蹲下系鞋带或者是捡东西，也是双腿的蹲起；上下楼梯就不用说了，是左右替换的单腿蹲起动作；就连走路，假如地不是很平的话，都是小幅度小视点的蹲起动作完结的。还有更强的功用性运动，比方跑步、跳动等等，都是要在能够单腿蹲起的基础上才干完结的。单腿在原地蹲起要是都不能安稳，还能有什么跑跳的功用呢。

蹲起操练关于下肢功用来说至关重要。它既操练了下肢的肌肉力气，又需求下肢的髋、膝、踝三个关节都有满足的视点，一起还要求这三个关节在运动的过程中有必要有满足的安稳性，又要能够和谐合作。既要有力气，又要有活动性，还要能安稳。看似简略，实则杂乱。

蹲起动作的办法

蹲起动作时，脚固定在地上上不动，膝关节又在做屈伸活动，所以虽然是闭链运动，但又不是静力性操练，所以难度强度都介乎于动与不动之间。

立正站好，抬起一条腿，让需求操练的腿独自负重支撑和安稳身体。抬起来的腿向前伸出，脚稍稍脱离地上就能够，向后和向外侧抬腿简单站不稳，一起会影响身体重心的方位。

预备姿态还有要求，上身有必要正派，抬头挺胸目视前方，这样身体重心才干安稳，便于下肢做动作。一起能够操练中心的安稳性。

双手能够叉腰，操练的初期还不很安稳的时分也能够略微扶一下东西，协助下肢坚持安稳。操练的水平进步之后，还能够双手提重物，来添加腿的负荷量，添加操练的难度。还能够手握一个小哑铃双手上举过头顶，这样身体重心就进步了，操练起来就需求更强的关节操控能力才干安稳。

能够在面前立一面镜子，随时调查自己的动作是否正确，姿态是否规范，有没有显着的“打晃”“腿发软”之类。

都预备好之后，有操控的缓慢下蹲，依据力气和痛苦及操控能力等状况，能够只蹲30-45°。详细的视点，需求在专业恢复医治师的辅导之下断定，不能随意设定和测验。蹲到需求的视点之后，不要有显着的中止，再缓慢有操控的渐渐蹬直腿恢复到单腿站立。

蹲起操练的强度和运动量

这样的操练主要是想强化下肢的肌力，尤其是关节的操控能力和安稳性的。所以有必要是在下肢能够彻底负重，没有显着痛苦，关节能够在必定规模之内屈伸比较自若了之后才会开端操练。并且为了操练安稳性强化关节的本体感觉，一般都是先用体重来当负荷，能够操控安稳后再加大的分量。

肌力操练时，有必要每次会集操练到肌肉有酸胀疲惫充血感。操练时有必要会集精力，专心于动作及肌肉缩短的感觉，才干使神经能够发动更多的肌纤维参加运动，保证到达更好作用，一起避免了活动中注意力涣散形成风险。边操练边看电视或说话等都是不可取的，既无法到达预期作用，又或许形成不用要的风险。

肌力操练的前期及初期，因肌力水平较低，或伤后术后组织存在较为显着的炎性反应，或组织愈合程度程度不允许的原因，故以静力操练为主（即负重坚持某一姿态直至疲惫的操练办法），一般选用1-2分钟/次，每次距离5秒，10次接连操练为1组，每天行2-4组操练。每大组操练后充沛歇息1-2小时再进行下一大组操练。或选用轻负荷（完结30次动作即感疲惫的负荷量），30次/组，组间歇息30秒，3-4组接连操练，1-2次操练/日。

肌力操练中期以耐力-力气的操练为主。选用中等负荷（完结20次动作即感疲惫的负荷量），一般选用20次/组，组间歇息45秒，3-4组接连操练，1-2次操练/日。

肌力操练后期以进步肯定力气为意图，选用大负荷（完结12次动作即感疲惫的负荷量），一般选用8-12次/组，组间歇息90秒，3-4组接连操练，1-2次操练/日。

操练组织是依据“过量恢复”等理论所规划的，不能坚持操练，或自行更改操练的次数或歇息时间等，会严重影响操练作用。假如膂力不足以完结悉数操练，能够先做1-2组，待肌力增强后再完结规则组数。感觉操练强度现已习惯，可是功用还不足以进入下一个阶段，只添加负荷的分量，而不是靠添加次数和组数才加大运动强度。

葛杰，北京大学第三医院恢复医学中心运动恢复医治师。关于运动损害恢复医治及运动功用练习，具有丰厚的专业知识和临床经验。荷兰Hogeschool van Amsterdam大学及荷兰AMC国家医疗中心等多家医院访问学者。研修运动损害确诊及临床医治， 运动损害术后恢复，运动疗法及健康办理等专业。为很多奥运选手拟定恢复方案并施行医治。