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蔡骏

曾引爆英国BBC收视率的纪录片《进食、断食与长命》，最近又在微博等交际网站上被许多转载。本片介绍，全球已有6亿人次测验轻断食这种全新的健康生活办法。比较禁食操控体重而言，轻断食好像更能被我们承受。美国天后级歌手碧昂斯、我国电影演员章子怡等不少明星标明，自己已成为“轻断食”的忠诚拥趸。不过，轻断食的效果终究怎么，又是否合适你呢？

全球最盛行4种轻断食

知道轻断食的第一步，就是要把断食与轻断食这两个概念区别开来。

断食是一种以禁食的办法彻底隔绝热量摄入的修行办法，彻底断食关于绝大大都正常人而言，是一种不合适的做法，乃至对身体有很大损伤。

而轻断食则是由断食衍化而来的概念，是一种“针对现代人”的生活办法。它是一种以低能量的食物替代正常的三餐，以此完成促进肠胃排空、缓解便秘、减轻体重等效果的间隔性隔绝正常饮食的办法。也能够说，轻断食就是让人削减对食物过多的贪欲。

现在，全球盛行的轻断食首要分为4个类型（如下表所示）：

轻断食利害兼有

轻断食的健康好处并非仅仅来自片面感触，也得到越来越多研讨的证明。研讨标明，每周坚持2天轻断食，可下降肥壮者的体重、体脂率、腰臀比。大都男性在科学合理地约束饮食一周后，体重会下降5～7公斤，女人下降3～5公斤；宣布在《上海中医药》杂志上的研讨指出，轻断食有促进血液循环的效果，利于增强全身组织血氧供给；刊登在《国际糖尿病杂志》上的研讨指出，轻断食是一种安全的饮食干涉，利于改进空腹血糖和餐后血糖水平；宣布在《美国临床养分学杂志》上的研讨标明，轻断食可下降“坏胆固醇”和甘油三酯水平，却不影响“好胆固醇”水相等。

对此，也有专家标明，虽然轻断食对健康有好处，但也或许留下后遗症。由于断食期间不摄入任何食物，胃肠道处于“空磨”状况，胃酸排泄添加，并且人体整天处在饥饿状况下，很简单引起周期性的胃肠道功用紊乱。别的，轻断食或许会加剧便秘。在断食状况下，身体没有摄入淀粉和脂肪，没有进食质料，就不能构成大便。胃肠道因而接收了过错的信号，认为不需求作业，但等断食完毕后，重新开始正常的饮食，肠道的活动功用就或许会削弱，导致便秘。

归纳既往研讨的观念，总结来说，轻断食首要是合适肌肉较壮、身体超重、腰围过大、血脂升高、胰岛素敏感性下降，且操控食量才能较差、作业繁忙没时间调整饮食的人。别的，高血压、血脂反常、高血糖、超重或肥壮、便秘等患者，平常能量摄入“供大于求”的人也相对比较合适。

而孕产妇，身体过度消瘦、养分不良的人，年龄在 18 岁以下、70岁以上，抑郁症、晚期肿瘤、贫血、低血压、低血糖患者，以及患有严峻心脑血管、精神障碍、慢性感染疾病的人则不宜轻率测验轻断食，应提早咨询医师。

测验轻断食从“缓冲期”下手

轻断食有没有详细的规范和规范能够参照呢？

惋惜的是，现在尚没有一致的规范，换句话说，轻断食的办法其实因人而异。一般来说，轻断食持续时间一般在1～3天之间，有的人合适1个星期进行 1次，有的人却合适1个月1次，以身体不感觉到不舒适为准。比方，节日期间你饮食过量，体重上涨，这时就可测验短期轻断食。

测验轻断食应该按部就班。在轻断食前后，主张有一个“缓冲期”。在此缓冲期内能够恰当削减高能量食物的摄入，渐渐过渡到轻断食时期的饮食；在轻断食完毕后也不主张立刻吃油腻的食物，能够先从粥、牛奶等清淡饮食逐步康复。切不可急于求成，不然身体简单呈现许多不适症状。

别的，轻断食不合适长时间进行。期间的饮食结构改变较大，这种办法短期内危險性不大，但长时间或许形成养分不良。并且长时间缺少主食的膳食形式，导致体内的脂肪分化供给能量，但没有碳水化合物的参加脂肪难以彻底氧化，导致中心产品酮体的累积，简单呈现酮血症或酮尿症，引起酮中毒。

需求特别提示的是，进行轻断食期间需求坚持稳定的心情，一起不要为自己组织剧烈的活动，坚持身心淡但是愉悦也很重要。

轻断食饮食以低能量为准则

轻断食期间的饮食以低能量为准则，一般分为：蔬菜类，生果类，菌藻类，贝类等海鲜，奶类（如酸奶、脱脂奶）等。轻断食期间在低脂、低糖、低蛋白质的基础上，尽量坚持食物多样化，确保维生素等非产能养分素的摄入平衡。

1.生果蔬菜沙拉：与一般的沙拉不同的是，挑选的沙拉酱最好是酸奶，而不是市售的专门沙拉酱。由于市售沙拉酱自身的脂肪含量很高，即使平常的膳食中也不主张常常食用。

2.蔬菜生果浆：蔬菜、生果中含有丰厚的矿物质、维生素、生物活性物质等人体必不可少的成分。与蔬菜生果汁不同的是，蔬菜生果浆（混合榨汁不去渣）中含有更多的膳食纤维。不主张摄入太多含能量较高的生果，如荔枝、香蕉等，倡议多种多样的蔬菜生果并重。

3.蔬菜菌藻海鲜汤：烹调的时分不要放入油、盐等，口味以清淡为主，尽量坚持食物天然的滋味。海鲜主张选蛤蜊、扇贝等贝类，矿物质品种与含量丰厚。

总归，轻断食期间的饮食在多样化与低能量的前提下，能够充分发挥自己的创造力规划多种多样轻断食饮食，在轻断食期间相同能够吃得“多姿多彩”。

轻断食还应留意以下几点：

1.轻断食不是不吃东西，在此期间也应确保低热量的养分摄入；

2.轻断食要与运动结合，可进行漫步等强度较小的运动，防止剧烈运动；

3.轻断食不能只考虑热量不考虑养分，同样是500千卡，吃果蔬比喝糖水更养分。