便秘吃什么改进肠道 改进便秘，给肠道加点“油”

李园园

老年人由于生理特点，较容易发生便秘。引起便秘的要素许多，如精神紧张、运动短少、变老甚至肌力下降、肠粘连等器质性病变、神经功能失调等。

与便秘奋斗，不只精神上困扰重重，身体上也苦楚不已。而合理的饮食能够让患者在应对便秘之路上事半功倍。

膳食纤维不能少

膳食纤维包含水溶性膳食纤维和非水溶性膳食纤维。其间，水溶性膳食纤维像海绵相同能够吸水胀大，使粪便坚持必定的水分与体积，光滑粪便；而非水溶性膳食纤维能够像“扫帚”相同，促进胃肠道活动，利于粪便的推动和排出。

这些不能被人体消化吸收的膳食纤维也是肠道有益菌的“美食”，有益菌成长繁衍强大的一起能够按捺有害菌的繁衍，然后有利于保持肠道微生态平衡，促进肠道健康。

世界卫生组织发起每天摄入30克膳食纤维，而许多人难以到达这个规范。例如每日吃100克粗粮加200克细粮，只能得到约6克纤维；500克蔬菜才有约10克纤维，250克生果约5克纤维，再加上50克大豆或其制品大约7克纤维，加起来也只要大约28克。

来历：蔬菜、生果、薯类、菌藻类、大豆类、全谷类是膳食纤维含量丰厚的食物。

喝水不要低于“贫穷”线

水的商业价格尽管不算高，但其内涵价值真实“贵重”。摄入满足的水分才能够使得肠腔坚持有满足的水分软化大便。关于正常男性而言，每天至少要喝进1700毫升的水，女人至少1500毫升，大约8杯子左右。

关于便秘患者而言更要增加水分的摄入，并且最好坚持每天清晨起床后喝一大杯温开水，既能够光滑肠道内容物，也能够影响大肠的活动，促进顺畅排便。切不可比及口渴的时分再喝水，要自动及时喝。

来历：除了白开水、矿泉水等单纯方式的补水，结合喝茶水、豆浆、绿豆汤、番茄汁、蔬菜汁等都是能够的。

B族维生素很重要

B族维生素，尤其是维生素B1关于食物的消化吸收与分泌有促进效果。体内维生素B1短少，会影响神经传导，减缓胃肠活动，不利于食物消化吸收以及排出，或许形成痉挛性便秘。

来历：维生素B1含量最为丰厚的食物包含葵花子仁、花生仁、大豆、瘦猪肉；其次是带皮的全谷类食物例如粗粮、全麦粉、小米、玉米等。而过度加工的精白米面在去掉粗糙皮层的一起，也把名贵的维生素B1丢掉了，所以吃主食不要总是挑选“白富美”。

恰当脂肪，给肠道加点“油”

除了长时间精白米面，膳食纤维短少，饮水过少等膳食要素影响便秘之外，严格控制油脂导致脂肪吃的太少，也会让肠道短少脂肪的光滑而导致排便困难。尽管大多数人面对着脂肪摄入太多的危机，但也不要因而彻底远离脂肪，适度脂肪摄入利远大于弊。

来历：坚果、种子类食物，例如瓜子仁、芝麻、花生、大杏仁、核桃、腰果等，每天一小把。这些食物在供给脂肪的一起也能够供给丰厚的维生素B1、维生素E等，一举多得。

低聚糖别有一番保健价值

跟膳食纤维相同，低聚糖也很难被人体自身吸收使用，不过能够作为营养物质被定植于肠道的有益菌使用。这些有益菌分化膳食纤维而发生的许多短链脂肪酸等酸性物质不只能够下降肠道pH值，按捺有害菌的成长，约束肠道内糜烂物质的堆集，起到调理肠胃效果，一起这些短链脂肪酸自身还能够影响肠道活动，防治便秘。

来历：大豆（包含黄豆，青豆，黑豆等）是低聚糖最廉价、最好的来历。主张每天吃50克大豆或许相应的大豆制品。

益生菌选对菌种很重要

有些乳酸菌类的益生菌例如双歧杆菌等，关于改进便秘有杰出的效果。市面上的乳酸菌发酵产品许多，酸奶就是不错的一种。不过大多数酸奶所用的菌种是嗜热链球菌和保加利亚乳杆菌，这两位“菌”由于不能在肠道内定植，并不是真实意义上的益生菌。而增加A-嗜酸乳杆菌、B-双歧杆菌等的酸奶，这才是真实意义上“益生菌”，关于保持肠道微生态平衡是有意义的。

不过，喝酸奶是否能能真实到达促进肠道健康的意图，还与益生菌存活数与是否坚持喝有亲近的联系。

来历：挑选原味纯酸奶而不要挑选把戏、风味酸奶，且发酵菌是A-嗜酸乳杆菌、B-双歧杆菌等为佳。