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刘广宇

《我国居民膳食攻略》2016版于已本年5月发布。新版膳食攻略尽管是在2007版基础上修订，但内容仍是有很大程度改动，其间值得一提的是薯类。2007版膳食攻略中，薯类与蔬菜生果一同被提起，而2016版则指出“每天摄入谷薯类食物250～400克，其间全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克”。这一次，薯类正式与谷类相同成了主食。

从我国历史上看，薯类很早以前就是作为主食被食用的，仅仅跟着人们生活条件越来越好和对饮食精细化的寻求，薯类逐渐淡出了主食的队伍。而从养分方面来说，薯类能够作为主食是由于其含有丰厚的碳水化合物（鲜薯碳水化合物的含量占其干重的80%左右）。已然薯类也能够作为主食，那它与谷类在养分上又有哪些不同？食用上又该留意些什么呢？

谷物PK薯类，养分差多少

1.薯类热量低

与谷类比较，薯类的热量更低，且餐后的饱腹感也更强，只需采纳恰当的烹饪方法，每天食用适量的薯类，有利于削减脂肪摄入，可防备肥壮及肥壮引起的各种缓慢疾病。

2.薯类矿物质多

薯类含有钙、镁、铁、钾、磷、硅等多种矿物质，且大都都高于蔬菜。值得一提的是，薯类是典型的高钾低钠食物，按干重核算的话，薯类钾的含量是精白大米的10倍以上。适量食用钾含量较高的食物关于平稳血压有必定的协助。

3.薯类维生素丰厚

薯类含有丰厚的维生素，如维生素C、B族维生素、胡萝卜素等。咱们常吃的精白米面，仅仅含有少数的B族维生素。

薯类中维生素C的含量能够与叶菜适当，是苹果、葡萄的6～20倍；维生素B1和维生素B2的含量是精白大米的6～10倍。部分薯类，如红薯还含有丰厚的胡萝卜素，其含量与部分蔬菜、生果适当，而精白米面简直不含胡萝卜素。维生素C和胡萝卜素是抗氧化物质，有利于铲除体内自由基。

4.薯类纤维含量高

薯类归于高膳食纤维的食物，却比粗粮的口感好。膳食纤维进入人体后可吸水胀大促进肠道活动，有利于人体排便防备便秘；膳食纤维还能够推迟餐后血糖的上升速度，削减餐后血糖动摇；一起它还能够下降血清胆固醇、防备结石。

薯类食物中的山药和马铃薯还含有抗性淀粉，它们不会被人体消化吸收，却能够推迟淀粉在消化道内的水解速度，对操控餐后血糖、瘦身均有必定的协助。

薯类虽好，食用4留意

1.生熟有别

吃薯类最好要吃熟的，主要原因有二：榜首，生薯类中的淀粉细胞膜不经高温损坏很难消化；第二，薯类中含有一种特别的氧化酶，它简单在肠道发作很多气体，引起腹胀、打嗝、排气等问题，高温能够损坏一部分氧化酶，削减此种状况的发作。

值得一提的是，假如过量食用薯类，即使是熟的也或许由于氧化酶损坏的不彻底而引起腹胀、排气等问题。

2.防止油炸

炸薯条、炸红薯饼、拔丝山药等油炸菜品，尽管口感更好，却会让咱们摄入过多的油脂，而且会将薯类的好处大打折扣。烹饪薯类主张挑选蒸煮的方法，并可恰当地延伸烹调时刻。

3.不在饭后食用

薯类已然已作为主食登上餐桌，当然是要作为正餐食用的。所以不主张在饭后将薯类作为零食食用。假如实在是喜爱薯类入菜或没忍住餐后吃了烤红薯等，就要适量削减当天主食的摄入量。

4.留意与谷类调配

薯类尽管是抱负的主食挑选，但它却不能彻底替代谷类，每日50～100克即可。主张薯类和谷类调配食用，这样能够起到蛋白质互补的效果，养分也比较均衡。如，红薯含有丰厚的赖氨酸，精白米面正是短少这种氨基酸，二者同食能够发挥蛋白质的相互效果，提高养分价值。