吃水果血糖会升高 要控血糖，怎样吃水果才对？

范志红

许多朋友都在困惑：你总说吃生果有利健康，能下降高血压和中风的风险，可是生果这么甜，需求操控血糖的人能不能吃生果呢？

哪些生果归于低GI生果？ 有位孕妇问我：我刚查看出来患上妊娠糖尿病，医师吩咐我只能吃低GI（glycemic index， 血糖指数）的生果。可是哪些生果才归于低GI的呢？其实低GI的生果许多。比方说，猕猴桃的GI值是52，草莓是40，苹果是36，桃子是28，蜜柚是25，李子是24，而樱桃只要22。比较而言，米饭和馒头的GI值别离是83和88。即使那些人们认为十分甜的生果，其实GI值也比不上米饭和馒头。比方说，葡萄、香蕉和芒果的GI值别离只要43、52和55。

低GI生果，为什么医师也约束吃？ 所谓GI值，是按相同50克可消化碳水化合物来比较的。在生果中来说，所谓可消化碳水化合物基本上就是说糖的含量。也就是说，这个目标不是按斤比的。葡萄是高糖生果，一斤去皮无核白葡萄中的糖，要比一斤去皮猕猴桃中的糖高多了！所以，从50克糖对50克糖来比较，好像是葡萄升血糖比较慢；但假如按50克葡萄肉和50克猕猴桃肉来比，那一定是葡萄的餐后血糖峰比较大！因而呢，你不能只考虑GI值，还要考虑究竟吃进去多少糖。用GI值乘以糖含量，才是对生果血糖反响的正确点评办法。这个目标叫做“血糖负荷”（glycemic load，GL）。换句话说，就是在相同的GI值下，选那些糖比较少的生果较为正确；在相同的糖含量下，选那些GI值比较低的生果比较正确。

GI值也不是肯定的 尽管没有做过相关的人体实验，没有数据，但从理论剖析来说，除了糖的总含量，还能够从三个方面考虑。第一个方面，是果糖和蔗糖、葡萄糖份额的差异。一切的生果都含有这三种糖，只是份额不同。其间葡萄糖升高血糖速度最快，果糖升高血糖速度最慢。不过，只是这一个方面，不能决议血糖反响。比方说，西瓜果糖份额大，可是它的GI值很高，为什么？第二方面是咀嚼性和果胶含量（果胶多则消化慢）的差异。果胶含量丰厚，则细胞壁较为坚韧，咀嚼性比较好。需求耐性咀嚼，意味着糖分被约束在植物细胞傍边，不会很快释放出来；并且和液体食物比较，固体食物的胃排空速度也慢，那么就不简单快速升高血糖。比方苹果、梨和硬肉桃需求仔细咀嚼才干咽下去，GI值都较低；而西瓜一咬就出水，咀嚼性差，糖分很快就能被吸收，这或许是它GI值高的重要原因。按这个原理揣度，一咬就一口汁水的水蜜桃，GI值应当比硬肉桃高一些。第三方面是酸度和多酚类物质含量的差异。多酚类物质如单宁、原花青素等涩味物质能按捺多种消化酶的活性，而酸度高有利于推迟餐后血糖反响。GI值测定也标明，一些单宁和花青素含量高的生果，如樱桃和草莓，还有略带酸涩滋味的生果，如橙子和蜜柚等，血糖反响都比较低。假如一种生果既不酸也不涩，只要甜味，那么理论上来说，在相同糖分含量下，它的餐后血糖反响会比滋味酸涩的高。

最终的主张 需求操控血糖的朋友别忘记两个关键：一是约束总量，二是少数屡次，三是优先选择那些需求咀嚼的生果，略有酸度和轻轻含有涩味的生果。把握基本原则最重要，不用过度拘泥于血糖指数表，由于它不或许尽头生果一切的种类和培养情况。