失眠认知行为疗法 失眠：翻开认知行为医治形式
王俊聪+洪霞
睡觉医学门诊的缓慢失眠患者经常会这样描绘他们苦楚的睡觉进程：躺在床上翻来覆去怎样也睡不着，企图采纳各种方法让自己从速入眠，但越想入眠却越睡不着；或许在沙发上看电视一瞬间就困了，但一回到卧室立马又精力了；即便入眠了又很快醒来，醒后很难再次入眠，每晚睡觉时刻3～5小时。由于实践的睡觉时刻短，他们常常想要采纳延伸卧床的时刻来添加睡觉的时机，或许经过卧床来缓解白日的疲惫和精力缺乏，或许躺在床上看书、看手机、看电视等方法来协助入眠，但却越来越精力……
失眠是一种片面体会
其实睡觉是人的正常生理现象，是健康不行短少的组成部分。足够的睡觉、均衡的饮食和恰当的运动，是国际社会公认的三项健康规范。
但是，失眠流行病学研究结果显现：我国京沪广等六大城市成年人失眠发生率高达57%，远超欧美。
每个人都要睡觉，就像每天都要吃饭相同，只是在长时刻的睡觉进程中，呈现了一些过错的认知和行为形式，使大脑发生了床与觉悟（而不是睡意）之间的消沉联络，形成了缓慢失眠。有过失眠阅历的人都知道，那种在床上翻来覆去的味道真是苦不堪言。
失眠是对睡觉时刻和（或）质量不满足，并影响日间社会功用的一种片面体会。表现为：入眠困难（大于30分钟）、睡觉坚持妨碍（觉悟大于2次）、早醒、睡觉质量下降和总时刻削减（小于6个小时）、日间功用妨碍等。
怎么判别自己是否归于失眠呢？
1.入眠困难、睡觉坚持妨碍、早醒、睡觉质量下降、日常睡觉晨醒后无康复感；
2.在有条件睡觉且环境合适睡觉的状况仍呈现上述症状；
3.至少有下述一种与睡觉相关的日间功用危害：疲惫或全身不适，留意力、留意坚持才能或记忆力减退，学习、作业或社交才能下降，心情动摇或简单激惹，日间思睡，爱好、精力减退，作业或驾驭进程中过错倾向添加，严重、头痛、头晕或与失眠缺失有关的其他躯体症状。
一起具有以上3条则归于失眠。
最新失眠诊治攻略引荐认知行为医治
现在，美国及我国2016年失眠诊治攻略都引荐失眠的认知行为医治（CBT-I）为缓慢失眠的初始医治，即经过改动患者的过错认知及改进睡觉环境和睡意之间相互作用的行为干涉，使失眠得到显着改进。CBT-I虽然是一种心思医治，但关于非精力心思医生和患者来说，都是比较简单把握和完结的。
CBT-I首要包含五方面的内容：睡觉卫生教育、影响操控、睡觉约束、松懈疗法、认知医治。
1.睡觉卫生教育
午饭后防止喝咖啡，睡前6小时内不喝酒；
夜间特别是挨近睡觉时防止吸烟；
睡前3小时能够进行温文的体育练习，但防止剧烈练习；
睡前不看连续剧、小说，制止打麻将、扑克或许其他易引起振奋的游戏；
睡前防止摄入过多液体和过多食物；
坚持卧室环境安静、整齐、舒适以及适合的光线及温度；
每天坚持规则的体育练习，依据本身状况，挑选快走或许慢跑，每天不少于30分钟；
白日防止小睡，午睡不要超越半小时，下午一点半前完结午睡；
2.影响操控
削减卧床时的清醒时刻来消除患者存在的床和觉悟、懊丧、忧虑等这些不良后果的消沉联络，重建睡意与床之间的活跃联络，使患者敏捷入眠。
将卧床只是当作睡觉与性生活的当地；
只要晚上有睡意或许到了规则的睡觉时刻时，才上床歇息；
假如卧床后感觉到大约20分钟内无法入眠时（无需看表），应脱离卧室，进行一些放松活动，直到感觉有睡意再回来卧室睡觉；
假如再次感觉到大约20分钟内依然无法入眠时，重复上条战略，假如有必要，整晚都可重复该进程；
不管前一天晚上的睡觉时刻多少，第二天早晨都在同一时刻起床（包含周末）。
3.睡觉约束
失眠患者常常想要用延伸卧床时刻来添加睡觉的时机，或经过卧床来缓解白日的疲惫，却往往使睡觉质量进一步下降。睡觉约束疗法缩短卧床清醒时刻，添加入眠的驱动力以进步睡觉功率。
削减卧床时刻以使其和实践睡觉时刻相符，但不能小于5小时；
只要睡觉功率超越85%的状况下才可添加15～20分钟的卧床时刻；
（睡觉功率=总睡觉时刻/在床上时刻×100%）
当睡觉功率低于80%时则削减15～20分钟卧床时刻；
睡觉功率在80%～85%之间，卧床时刻不变；
防止日间小睡，并坚持起床时刻规则。
4.松懈疗法
睡前1小时可在暗淡的灯光下经过做深呼吸，听放松音乐等活动进行放松，使自己从白日的压力中放松下来，进步睡觉质量；
专业人员可经过印象、书本、面对面等方法颁发放松练习技巧，如渐进性肌肉放松、生物反馈、意向练习等。
5.认知疗法
纠正不切实践的睡觉希望；
坚持天然入眠，防止过度重视并企图尽力入眠；
不要忧虑自己失去了操控自己睡觉的才能；
不要将夜间多梦与白日不良后果联络在一起；
不要由于一晚没有睡好就发生挫折感；
培育对失眠影响的耐受性，不要持有夜间睡觉时刻缺乏而采纳白日多睡的补偿心思。
洪霞，我国中医科学院西苑医院脑病科睡觉医学门诊副主任医师、国家二级心思咨询师。拿手睡觉妨碍、郁闷妨碍、焦虑妨碍、逼迫妨碍、躯体化妨碍等的中西药物及心思医治，拿手针对缓慢失眠患者的认知行为医治及音乐放松练习。出诊时刻：周一下午，周四全天，周日上午。