动与静的哲学语句 动与静的身体哲学
咱们现在不是要讲牛顿的力学规律。咱们讲的是高强度间歇性操练，最盛行、最有用以及强度最大的运动。可是专家以为——有或许你用错了力，让强度太强了。这就是为什么今日，现在WH要给你引荐这款焚烧脂肪、修身塑形一起还能让你歇息得尽兴的全新方案。从头估计你的身体状况、体能水平，为了用更安全的办法到达更棒的成果：什么？两周内就会有小蛮腰——你没有听错，这才是天然的真实力气。
在开端这篇文章之前，WH有必要提示你（嗯，咱们平常就用个美丽的小括弧以示重要性）高强度间歇性操练的英文缩写是HIIT，听起来有点废话，只要是健身的人都知道，谁不知道OMG是我的天呢。HIIT从西方世界一路东传，在它基础上演变成许多健身办法，简直是现代健身术的柱石。WH对美国读者发起了一项查询，发现55%的人都常常进行高强度间歇性操练并且十分喜爱。
坚持就是胜利！科学研讨证明（一次又一次地）剧烈运动办法之间的转化，相同操练中的有用歇息能够让脂肪加倍焚烧，进步推陈出新功率，就算在运动完毕之后也能继续高效燃脂——这个现象被称作后燃效果。记住了，这可真的是不得了。开端操练了吗？好吧，听着特好，可是问题也就此杂乱了。
力气和和谐认证专家罗伯特·多斯·雷米迪奥斯表明：“一切的研讨都显现了高强度间歇性操练的魔法性燃脂效果，它充沛调动心率功用，让你在极大的崎岖中找到呼吸然后进步体能水平，只不过大部分人不会给自己满足的时刻在操练之间好好歇息，一个难以避免的幻觉是——越累效果越好，越累就会越瘦。可实际却是，假如你歇息的时刻不行长，心率的崎岖、肌肉的运用就会变得平平似水，反而下降运动带来的正面效果。”
这不只关系到脂肪的后燃效果，更值得关怀的是疲倦会带来懈怠——而懈怠就简略引起受伤。美国生命时刻健身阿尔法操练项目负责人大卫·弗莱曼表明“这是一个运动过程中很常见的过错，它会让你跑步的效果为零，而你懈怠的身体也无法专心有用地得到操练。究其根源就是由于对高强度间歇性操练过错运用。”
因而WH特邀弗莱曼去规划一套更好、更安全——更重要的是，愈加有用率的高强度间歇性操练方案。比起把一切的操练不管三七二十一悉数练一遍，不如会集操练最有用的操练。这套一周三天的操练道路的底子方针是，加强日常运动中的动态起伏，影响和操练首要肌肉群，一起又极有技能性地，在两周之内协助你焚烧掉，特别是你最不待见的腰腹赘肉。
这套全新的操练方案大约的履行程序是这样：在正式开端操练之前要有一个快速的热身（研讨显现它能够协助你在接下来的运动中获得更好的效果）。接下来，就是一套加快推陈出新的和谐循环操练。抱负的状况应该是，每周你都会完结（并且是自己积极主动想要完结）两套力气操练，再加上一套改进推陈出新体系的操练，隔天练一次，以保证你不会过度疲惫而引起受伤（例如，你能够周一和周五做力气操练，周三操练高强度有氧来进步推陈出新功率）。你会看到在歇息的间歇期越来越好地合作你的运动量和运动强度。一起，每一个操练都让本来烦琐的操练变得直接明晰简略，既没有恐惧的奥运会才会见到的杠铃给你举，也没有令人丧魂落魄的增强式操练（Plyos）。总而言之，这套操练不只听起来诱人，练过两个礼拜，你就能看到实际效果。这个夏天是你的了！
热身
在操练之前，你要先唤醒你的肌肉，在每套真实的操练开端之前，先来以下三组的序幕活动。用榜首个操练拉开序幕，依据要求完结次数，不要停下来直接去第二套操练（这是低强度操练，底子没必要换气）。整套三组操练重复两次。
动力深蹲
双脚分隔同肩宽，双臂天然垂在身体两边（a）。向前扩展双臂与肩同高，在这个过程中坚持背部笔挺，将臀部渐渐向后推，一起曲折膝盖尽或许地放低身体（b）。坚持，之后再将身体推回到初始动作。是为1次，练習20次。
踩弹力带划艇
双脚分隔同肩宽，并踩在一根弹力带上，双手捉住两端的手柄，手掌相对。曲折膝盖，从腰部向前倾（a）。在此过程中背部不要曲折，坚持平坦笔挺，在身体两边拉起弹力带，手肘夹紧紧靠身体两边（b）。放低身体回到初始动作。是为1次，操练20次。
无绳式跳绳
双脚轻轻分隔几厘米，放松双膝，双臂紧贴身体两边，手掌朝上（感觉上就如同双手正捉住一根跳绳）。曲折双肘开端画圈，一起跳起双脚并甩动双臂。加快跳动和摆臂速度，跳45秒。
体能准备操练
高强度间歇性操练就是让你运动到自己的极限，充沛迸发你的潜能，这对你自己不管精力仍是膂力都是极大的应战。可是你还需求一些新的冷常识，比方把握一门新的身体运用技能。无妨测验一种运动办法和你惯例的操操练惯彻底不同，这种改动和调整能够影响新的神经肌肉联合，能够影响你的生理体系，让你的日常操练变得功率更高。（更有研讨指出，它能让大脑坚持清醒和敏锐度！）以下这些通过精心规划的操练，不管是在你热身之后仍是运动完毕曾经，无妨参加到你的惯例HIIT操练里，每周三次。假如你想提前降服这个应战.每周能够仅仅重视一个操练，重复操练三周。可是假如你期望你的身心承受更高的应战，无妨每周换一次。
爬绳操练
当然，你需求上下半身力气的一起操练，才能在一个迟疑的方针上攀爬，可是你也需求一个东西来捉住你的手和脚完成完美的操控。而这一点则往往被我们疏忽。（至少，双脚操练得还不行。）
雙响跳绳
这种超神级的跳绳办法你或许在小学现已玩过，当你向上跳到空中去的时分，跳绳会在你双脚落地之前触地两次。这看起来是一个静态型移动，如同原地不动，可是却能够有用进步你的心率，然后加快脂肪的焚烧，快速构成肌肉纤维（即添加你的迸发力）。
花式深蹲
单腿深蹲（在你放低身体去到一个深蹲的体式时，只靠一只腿来平衡身膂力气，另一只腿则向前伸直在身体前方），听着是不是现已吓晕过去。可是它真的能够张狂地操练到你下半身的力气，一起避免肌肉受伤和身体机理的不平衡。假如刚开端觉得难度太大，能够先靠墙或许健身器材来操练，别摔倒了。按部就班地培育双腿的力气之后，再丢掉辅佐器械。
力气操练
功用性（嗯，隐含的意思就是“每天”、“日常”）运动操练你的长时刻力气——也就意味着紧致的身体曲线。将前两组操练当作超级组合：操练榜首组，歇息45秒，再来操练第二组，之后重复这个形式操练四组。最终—个卷腹操练，不做足四分钟不会有什么效果。
在做完这套操练之后
你应该感到涅槃，而不是筋疲力尽生不如死。假如你觉得自己累得快要死掉的感觉，能够恰当调整一下强度和节奏。但假如练完之后跟没感觉似的，下一次就操练三轮吧！
日子大革命
高强度间歇性操练的时刻天然很短，由于强度高速度快。可是假如你不改进日子中的其他习气，或许会影响它的效果的发挥。而以下四点首战之地是你最需求注意的：
膳食
合理摄入蛋白质。谁都知道蛋白质协助刻画肌肉，可是你究竟怎样吃才会到达这个效果呢？最新一项研讨发现，每天六顿富含高蛋白的精美小餐（每餐大约包含20克蛋白质）能够充沛进步女人肌肉的耐受力和中心力气以及心脏健康，并协助消耗掉剩余脂肪。
睡觉
有技巧的睡。或许每个人都经历过：很尽力地想要睡着可就是睡不着，就算睡着质量也不高。第二天醒来仍旧觉得晕乎乎。定心，研讨者重视了这个现象。他们发现尽力让自己坚持清醒反而睡着得更快。所以下次失眠的时分，逼迫自己睁大双眼而不是用力闭紧。
补水
不只仅是喝水这么简略。当然每天八杯水的原理永久都不会过期，可是最新一项研讨发现，牛奶、橙汁和茶相同有补水效果，并且它们在你的身体体系里会待得更久（例如，你如同从没看过它们流出来吧……）。所以，假如你觉得喝水现已喝腻了，无妨试试这些低卡路里的代替品，作为你清晨榜首杯醒神饮品。就算你之后出门短时刻不能补水也不必忧虑。
压力
你需求一些精油。薰衣草味能够协助平复你的神经体系，可是现在研讨者表明，它还能够让你在一阵脑筋风暴之后，进步作业记忆力（或许是一项作业的具体表现）。精力压力不及时排解会简略揉捏成长时刻缓慢的问题，在你的抽屉或许手袋里放上一瓶薰衣草精油吧，需求的时分喷一点（WH的引荐是Yummi Candles这个品牌）。