蔬菜烹调程序 蔬菜，烹调之后或许更养分

范志红

尽管现在有许多人发起吃“天然状况”的生鲜蔬菜，但在中国人的饮食传统中，许多蔬菜“生吃”时的口味很难被人们承受。人们往往会由于蔬菜烹调之后养分素发作丢失而感觉丢失，乃至为怎么烹调才干统筹养分和甘旨而纠结不已。而实际上，蔬菜中的养分物质或许并不像我们幻想的那么软弱，即使通过烹调，仍是能大部分“幸存”下来。

有些蔬菜烹调后养分不会下降

人们都知道，蔬菜摄入量高，则癌症的危险会下降。除了蔬菜中的膳食纤维和维生素成分，多酚、类胡萝卜素、硫代葡萄糖苷等都是蔬菜中的“防癌活性成分”。常常有人会问，烹调会不会损坏这些防癌成分？什么烹调办法的保存率最高？

值得幸亏的是，现在已经有研讨证明，通过烹调的蔬菜，养分物质含量并不会下降为零。乃至，在一些情况下，其间所含防癌物质的数量，或许比未加工的新鲜蔬菜还要高。

三种常见蔬菜的生熟养分比照

先说说胡萝卜，论胡萝卜中最值得骄傲的“胡萝卜素”这个目标，烹调对它的影响真的不太大。蒸和炸之后，胡萝卜素的含量有细微的下降；但煮熟后的胡萝卜中，胡萝卜素反而添加了14%，有或许是由于烹调之后细胞软化，胡萝卜素提取率添加所形成的。

再来看看绿皮南瓜，从胡萝卜素来说，煮熟处理简直没有显着的影响，但蒸后丢失了22%，煎炸之后丢失更为严峻。多酚类物质呢，绿皮南瓜煮熟今后，多酚物质溶进水里，丢失严峻；煎炸丢失更大，简直丢失一半，而蒸制处理的保存率最高。

令人欣慰的是，不管哪一种烹调办法，绿皮南瓜中维生素C的保存率都能到达85%以上。这或许是由于，南瓜中的果胶、淀粉和糖对维生素C有必定维护效果。

再来看看以抗癌蔬菜出名的西蓝花（绿菜花、花椰菜）。西蓝花中的胡萝卜素，通过煮熟和蒸熟之后，不只没有丢失，测定含量竟然提高了20%之多！多酚类物质呢，以蒸熟的西蓝花中的多酚保存率最高，煮和炸丢失都很大。再来看看维生素C，绿菜花中的维生素C没有像南瓜那样皮实，不管什么办法，损坏都很严峻。

西蓝花中还有另一种重要的保健成分，那就是“硫甙”，即“硫代葡萄糖苷”，这类物质关于多种癌症的防备具有功效。硫代葡萄糖苷类物质能溶于水，所以煮熟的西蓝花中，丢失相当严峻。相比之下，仍是蒸熟的西蓝花最好，硫代葡萄糖苷含量反而还上升了30%。

蒸、煮、焯、炖办法更利于健康

说了这么多，不同的蔬菜，不同的活性成分，我们恐怕有点苍茫和纠结。不要紧，我们先从质料视点总结一下：

假如今日挑选吃胡萝卜，那么引荐运用蒸、煮、炖等办法，由于我们最介意的就是它的胡萝卜素。

假如要吃绿皮南瓜，那么三种烹调办法各有好坏，但从健康视点讲，炸熟的南瓜脂肪含量高，失去了南瓜中果胶成分的健康效果，关于肥壮人群、心血管病人群、高血压人群等均不适合。

假如决议运用西蓝花作为原材料丰厚今日的饭菜，那么请优先挑选蒸的烹调法，其次是焯煮。由于它最大的亮点就是硫甙类物质，一起胡萝卜素和多酚类物质也不少。■