合适孕妈妈的运动 合适孕妈妈的特别运动

张运平

正常的作业，如做家务、漫步等能确保你充满活力，而在怀孕期间进行规则地训练会感觉更好。孕妈妈可根据自己的身体状况调整训练，若没有感觉有任何不适，则可继续到妊娠晚期。下面介绍几种简单易行的孕妈妈体操供我们挑选。

盘腿坐运动：盘腿平坐于床上，收住下颌，两手别离悄悄放于膝盖上。每呼吸一次，用手向下按膝盖，使膝盖挨近床面，重复进行。早、晚各做3分钟。有松懈腰部、扩展骨盆肌肉的效果。（见图1）

产道肌肉缩短运动：运动前先排空小便，姿态不拘，采纳站、坐、卧位均可。使用腹肌缩短，使尿道口和肛门处的肌肉尽量向上提，以增强会阴部与阴道肌腱的弹性，削减临产时发生撕裂伤的或许。

脊椎扩展运动：取仰卧位，双腿曲折，双手抱住膝关节下缘，头向前伸靠近胸口，使脊柱、背部及臀部的肌肉呈弓形，然后渐渐放松。重复做几回。主张从怀孕4个月开端做，是减轻腰酸背痛的好办法。

扭动骨盆运动：取仰卧位，双膝委曲、并拢，双肩紧靠床上。由双膝带动大、小腿左右摇摆（如同用膝盖画半圆形）。重复数次后，左腿伸直，右腿委曲，右脚心平放床上，然后右膝渐渐向左边倾倒，待膝盖从左边康复原位后，再向右侧倾倒。按此办法，左、右腿替换进行。每天早、晚各一次，每次每侧做5～10下。此运动能增强骨盆关节和腰部肌肉的柔软性。

应留意，脊椎扩展运动和扭动骨盆运动仍取仰卧位，在怀孕7～10个月时，仰卧位进行运动或许压榨腹主动脉及下腔静脉，形成仰卧位低血压综合征，故这两种运动不适合妊娠晚期的孕妈妈。（见图2）