轻断食 探“案”轻断食
张士国
轻断食，或许许多人从字面了解就是少吃饭，那轻断食究竟是什么？怎样来的呢？近来，记者专门造访了北京协和医院肠外肠内养分科负责人陈伟，让咱们来听听专家对轻断食的解读。
首要，真实轻断食的概念在科学上并不存在，轻断食这个概念仅仅相关于严厉的禁食、断食而提出来的。英文中也是以Intermitten feeding为名，引荐以新式的瘦身手法或生活方法为名的接连性限食。而轻断食是台湾学者翻译而来的一个商业概念，反而更能让咱们易于了解。单看它的姓名就知道这是一个悄悄的或轻度的断食，也有人说是“轻松的节食方法”，然后更简略被人所承受。
轻断食的履行方法有许多，最常见的两种：
一是由马克·麦特森教授（Mark Mattson）提出的“5：2断食瘦身法”：该方法主张瘦身者每周恣意两天轻食（仅吃十分少的低热量食物，包含生果和蔬菜），其他5天正常饮食；
而另一种则是由克丽丝塔·瓦拉迪博士（Krista Varady）提出的“隔日断食瘦身法”：即瘦身者一天轻断食，然后一天则可以为所欲为享受美食。
当轻断食被大众广为人知时，应该是来自一部英国BBC拍照的《进食、断食与长命》纪录片，该片说到了一种新的饮食方法——间歇性断食法，也就是咱们现在说到的“轻断食”。
轻断食为什么会风行开来，的确如网上疯传的那样奇特吗？
陈伟教授说，现在许多人为了瘦身而不择手法，尤其是经过单纯饮食瘦身的方法，为了寻求作用，往往是很极点的，都会选用少吃或许禁食，而其实，“饿了就吃”是人的天性，可是违反天性去做瘦身，很难长时间坚持，即便坚持下去了，长时间的彻底禁食、断食对健康也是很晦气的。而轻断食之所以风行国际，是由于它比起肯定禁食来说更简略被人坚持下去，也更健康。它采纳正常饮食两天，然后轻断一天饮食，而且在断食当天并非什么都不吃，而是男性引荐600kcal饮食，女人引荐500kcal饮食。尽管断的那天有点饿，可是第二天以及接下来的几天又能正常饮食了，然后再断一天饮食，这样就可以比较好的削减由于彻底禁食或严厉限食形成大脑“饥饿感”。假如天天饿着肚子瘦身纯粹是靠意志力进行短期内博弈，是无法长时间坚持的。此外，轻断食的另一个优点就是随时可以用，随时可以停。
轻断食的确可以减轻体重，假如坚持一到两周，体重能下降一到两公斤左右。
这个盛行的瘦身方法、生活方法，科学性和安全功能确保吗？它的机制是什么？
陈伟教授答复，由于现在肥壮现已成为了全球面对的严峻公共性问题，可是减重不管用什么方法都是经过改动行为或行为干涉为主的，现在咱们所拼得并不是哪种方法好或欠好，而是哪种方法能让人们用行为干涉的方法坚持下来。轻断食就具有了让人们更简略去操作，乃至不需求花费金钱就能坚持，而且作用也不错的优势。这就引发了咱们对轻断食这方面的研讨，最早科学家在动物试验里经过接连断食和不接连间间隔食比照后发现，接连的断食或削减进食更有利于长时间坚持，减重作用也很抱负。经过各式各样的试验研讨，大约数百篇相关论文都论述了轻断食的理论、作用、科学根底等。
人们研讨轻断食的作用机制时发现这种轻断形式相同可以减轻体重。而减轻体重一般在体重的3%～5%以上就能发作一个代谢获益。所谓代谢获益就是血糖、血脂等能得到改进。由于不论是什么原因，咱们都期望能把过多的体重缓慢减下来，而轻断食形式恰恰契合这样一个要求。
第二个方面，在机制的研讨中发现，轻断食可以去下降体内的类胰岛素因子（IGF-1），这个因子常经过促进细胞有丝分裂的而发作。这种成分在许多肿瘤患者的体内浓度是高的，然后去猜想是不是经过这种饮食方法还可以削减与肥壮相关肿瘤的发作危险。选用这样的饮食方法不只是为了减重瘦身，而是应该成为一种有益于健康的饮食方法。
第三个方面就是轻断食的安全性。这种饮食方法会不会影响咱们身体的养分吸收功率，而导致身体健康出问题？事实上，轻断食着重的是一日三餐都要正常饮食，但一周仅需求两天少吃，而且这两天需求间离隔，不要接连，这比起断食和禁食来说对身体的损伤就小许多，乃至没有。它奇妙地采纳了一种绕过大脑监控的方法来到达减重意图。每个人体内都有一个事关体重的安稳调节点，在大脑的下丘脑部位，咱们把它称之为饱中枢和饥饿中枢。正常状况下，它是很平衡的，当你饿了的时分，它会排泄许多的激素，让你发作显着的饥饿感，提示你该进食了，饱了的时分就吃不下去了，可是肥壮人群在饱满饿的感觉会发作一些改变，饿的时分大脑会重复影响你，让你去吃而且喜欢吃，这也是许多人瘦身失利的一个原因。而轻断食可以绕过这种大脑的监控，让大脑的饥饿中枢不排泄激素然后使饥饿感并不显着而简略长时间坚持。
已然轻断食这么好，那是不是人人合适呢？需不需求因人而异？
陈伟以为，轻断食没什么太多忌讳人群，大大都只要是想瘦身的人群都可以试试。可是那些现已发作了肥壮相关严峻并发症的人，比方呈现了肥壮相关的肾病，现已到了肾衰阶段需求透析的程度，或许呈现了一个糖尿病很严峻的缓慢病变，这时不应以体重操控为首要意图，就而要稳重，并依据临床医师的判别。咱们大都引荐那些减重后疾病就能有好转的人来做。第二个就是假如胃口特别旺盛，特别想吃，怎样也做不到轻断食的时分也要稳重运用。第三种就是超肥的患者，经过单纯饮食减重并不会起到更好的作用，因而更引荐他在科学辅导下进行减重代谢手术，在多学科专家团队的支持下完结安全的减重。
也有一部分人群咱们是不主张用轻断食的，如儿童、青少年、70岁以上白叟、孕妈妈、哺乳期女人、体弱者、严峻缓慢感染者、肿瘤患者。糖尿病患者假如想测验禁食，最好提早咨询医师。
关于体重现已偏瘦或许规范的人们，假如还想选用轻断食形式，咱们会提示他们盲目快速减重的害处。关于特殊人群或许详细不知道怎样做的可以去医院养分专家进行咨询辅导。
至于是否因人而异，或许更多的是男女不同，由于你的方针是削减能量，这几天可以相对少吃而不呈现严峻的养分问题。详细到男女的不同，就是在断食的那天，男的需求确保摄入600kcal的能量，吃得太少就没方法保持根本的机能。而女人断食当天或许需求确保摄入500kcal。可是不同的人群还有又不相同的当地，比方特别肥壮的女人，也要确保600kcal的摄入，这是个性化的，现在来说没有详细规定你有必要要做到什么样，其实它更像是你自己的一种生活方法。
陈伟教授自身也是轻断食的实践者，那他详细怎样做呢？
其实，陈伟教授并没有故意去坚持则重饮食形式，而是在发现自己最近体重有添加后，会拿出一段时间来坚持轻断食，比方14～20天。这期间挑选几天来轻断食，轻断食的这几天，一般是早上一个鸡蛋，配上一盒低脂牛奶，正午不吃或许一点青菜加一点点坚果，晚上吃一两瘦肉、半斤菜、一两主食。假如觉得饿了就多喝水，这样坚持到明日就能持续正常饮食了。在轻断食期间，我会回绝全部饭局和零食。
作为实践者，陈教授对轻断食方法有什么主张呢？
轻断食现在更多地被人们当作一种瘦身方法在坚持。所谓瘦身，没什么花哨的当地，就是“少吃多动”。有人做了一个简略的比如，就是你饮食中摄入每削减一万到两万千卡的能量，均匀体重就能下降1～2公斤。尽管详细到每个人状况也不同，或许有的人减的是肉，有的人削减的是脂肪，这称为能量债，假如你削减了这些摄入，那就有必要多发动体内来发作这些能量，然后额定耗费起到减重的作用。轻断食形式，就是用了更奇妙的方法，让人体可以承受相对长时间的断食。
一旦选用了轻断食，总的能量要求要低于正常状况，所以往常能吃的也是要有一个度，不能随意吃。能吃就是在可吃的范围内让你挑选该吃的食物，整体比大大都人日常吃的仍是要少。而轻断食这两天呢，就愈加辛苦一点，这时分需求多吃一些饱腹感比较强的食物，让自己不怎样觉得饿，可是也一定要确保根本的蛋类、低脂奶类需求。
有些食量特别大的人，刚开始是很难坚持的，尤其是前7～10天的时分，首要的应战就是饥饿，还有就是伴随着体重的下降而形成的体感冰冷。这种状况比较常见。现在大大都正常人没什么大的影响。
其实，关于每一个减重者来说，每种瘦身方法都能成功，要害的在于坚持，要做到坚持就要有人监督，谁来监督和怎样监督则是能不能成功的要害。