卫世者 来自世卫的健康数字

世界卫生组织特别针对糖、脂肪、盐、蔬菜的摄入提出几个清晰的数字，对合理膳食具有很好的指导意义。

游离糖：5%

1989年，世界卫生组织初次提出每天“游离糖”摄入量应降至总能量的10%（每天大约50克）以下的呼吁，由于游离糖摄入过多，不只添加龋齿危险，还或许导致超重和肥壮，现在这个说法现已作为一项强烈建议，在多国以方针办法被采用。后来，世界卫生组织进一步呼吁各国应削减成人和儿童糖摄入量，最好将每天游离糖摄入量减至总能量的5%（每天大约25克）以下，这样将会取得更多健康好处。

游离糖是指由出产商、厨师或顾客在食物或饮猜中添加的葡萄糖、果糖、蔗糖（砂糖、白糖、红糖）、麦芽糖，以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖，但不包含新鲜果蔬中的糖。

日子中削减游离糖摄入的办法包含：约束食用含糖量高的食物和饮料，比方含糖饮料、含糖多的糕点等食物；用新鲜果蔬代替含糖零食；烹调时尽量少添加白糖、红糖、冰糖等。

脂肪：30%、10%、1%

成年人应将摄入脂肪总量减至总能量的30%（约为66克）以下，有助于防备超重和肥壮。日子中想要操控脂肪摄入应从以下几方面着手：少吃或不吃肥肉；烹饪办法上多蒸煮，少煎炸；操控油炸食物和油腻菜肴的摄入；烹调时少放油，每人每天不超越30克。

脂肪中尤以饱满脂肪和反式脂肪对健康要挟最大。因而，世界卫生组织呼吁，将饱满脂肪摄入量减至总能量的10%（约22克）以下，反式脂肪降至总能量的1%（约2克）以下。

下降饱满脂肪摄入的做法包含：少吃肥肉、黄油、棕榈油、椰子油、奶油、奶酪、酥油、猪油，以及以它们作为出产质料很多添加的食物，比方冰淇淋；以鱼、鳄梨、坚果、橄榄油等富含不饱满脂肪的食物代替；用植物油代替黄油和猪油。

削减反式脂肪摄入的具体做法是：少吃蛋糕、薯条等含有反式脂肪的加工食物；快餐、油炸食物、馅饼、人造黄油和涂改食物的酱膏等也是反式脂肪的重要来历；日常日子顶用焗烤代替油炸，克己油醋汁代替沙拉酱，用炼乳代替咖啡伴侣等也能削减反式脂肪摄入。

盐：5克摄入量却显着缺乏。食盐摄入超支，再加上钾摄入量缺乏（少于3.5克）会诱发高血压，进而加重心脏病和中风的危险。研讨标明，人们若将盐摄入量降至每日低于5克的引荐水平，全球每年可防止170万人逝世。惋惜的是，很多人并不清楚自己每日的食盐量，由于，盐广泛存在于腊肉、火腿、腊肠等加工肉制品，面包、面条等主食，以及酱油、鱼露、味精等调味品中。

日子中削减食盐摄入的办法如下：烹调时少加盐、酱油、鱼露、味精、鸡精、固体汤料等，多用醋、咖喱等调味品调味；少吃烤鱼片、海苔、鱿鱼丝等咸味零食，奶酪、方便面、饼干、面包等即食食物，以及腊肉、火腿、腊肠等加工肉类；学会阅览食物标签，挑选钠含量较低的食物；恰当多吃果蔬，添加钾的摄入量，减轻钠摄入过多对血压的不良影响。

果蔬：5份、400克

每日至少食用5份或400克果蔬，有助于弥补多种维生素、矿物质、植物活性成分和膳食纤维，能下降多种慢性病危险。为了在膳食中添加果蔬的摄入量，最好做到菜肴中总是配蔬菜；把生果当零食；食用当季新鲜果蔬；常常改换生果和蔬菜品种。