北京中考体育考试项目 家庭体育项目的挑选

翁仁良

近年来，以家庭为单位进行体育训练的热潮方兴未已，比如“母女保健操，父子健身跑，家庭运动会、家际球类赛”等等，在国外已适当遍及，国内亦逐步鼓起。确实，体育进驻家庭，能够发明和谐、达观的家庭环境，熏陶家庭成员的特性，到达健旺体魄，延年益寿的意图。众所周知，一些体育尖子的生长往往也和爸爸妈妈的启蒙操练有着密切关系。下面介绍的家庭体育项目，是依据家庭成员的不同特色编写的，供挑选。

幼妇健身训练

第一节负重蹲立：将幼儿举起，使幼儿的两腿骑跨在成人肩上，成人则抓住幼儿的两手。重复做蹲一立起5～6次，中速，呼吸均匀。

第二节环形旋转：1两手扶握幼儿腋下，抱起，原地向右侧环形旋转一周，慢速；2动作相同，方向相反，共为1次。重复8～4次。

第三节仰卧起坐：1面临幼儿直角坐地，搀握幼儿两手，幼儿慢慢后倒成仰卧；2扶起成坐姿，慢速，呼吸均匀；3、4动作相同，成人握着幼儿两手，自行做仰卧起坐。重复替换操练5～6次。

第四节匍匐前进：幼妇一同并排跪撑，慢速一同向前匍匐15～20米，重复2～3次(操练姿态也可选用环形或蛇式匍匐)，每次间歇1～2分钟。

第五节活动性游戏：幼妇一同站立在1.5～2米直径的圆圈内。彼此面向追逐移动，以手部碰触对方的背部判得1分(移动时不行逾越圈外)。

上述健身训练旨在让幼儿承受前期体魄训练，幼妇一同操练，是以身体和爱情作前言，启示幼儿对体魄训练的爱好，从而对幼儿进行动作的启蒙和节奏训，练，使他们从小就将体魄训练归入日子规则中去。

青年健美训练

第一节哑铃操练：站立，两手持铃坐落体铡。1直臂铡平举6～8次；2直臂前平举6～8次；3直臂前上举5～6次；4直臂盘绕旋转5～6次(哑铃分量8～4公斤)。

作用：增强掌长肌腱、肱二头肌、三角肌肌力。

第二节壶铃操练：站立，(一)两手持铃坐落体前。1两手胸条件举壶铃(与肩齐平)，挺胸，收腹，吸气；2复原，呼吸。重复7～8次。(二)两手持铃坐落体后。1两手背面提举壶铃(尽量靠向腋下)，吸气，2。复原，呼气。重复7～8次(壶铃是一种能够买到的形似提壶的金属举重操练器械，分量10～15公斤)。

作用，进步肱二头肌，胸大肌和背阔肌肌力。

第三节杠铃操练：深蹲。1担负40～50公斤杠铃，慢速立起，吸气；2复原成深蹲，呼气。共3～4组，每组4～5次，每组间歇1～15分钟(2～8个月后可逐步递加分量5～10公斤)。

作用：开展股四头肌、腓肠肌和内收肌群。

第四节(带弹性弹性的)胶带操练：背墙坐地，(距墙5～6米)，两手肩上握胶带(胶带一端栓在墙上)。1两手直臂向前牵引胶带，上体深前屈(力求两手碰触脚背，胸部靠近大腿)，垂头，呼气；2复原成坐姿，吸气。重复8～10次(胶带标准：长度5～6米，宽度6～7厘米；厚度1～1.5厘米，也可用载重自行车内胎的橡胶带替代)。

作用：增强掌长肌腱、背阔肌，腹外斜肌，腹直肌肌力。

中老年保健训练

一、小球活动(乒乓球、l羽毛球、毽球、板羽球等)：训练共分两组，每组15～20分钟，间歇5～10分钟。心率指数110—115次／分为宜(练前应先做准备活动2～8分钟，步行或原地跑步1分钟)。

二、保健功(见图)

第一节展掌托天(1)：分腿直立。1左右手替换翻掌上举(掌心向上)，昂首，重复15～20次。2两手手指穿插，并一起向上翻掌，昂首，停止3～4秒，重复10～15次。

第二节虎豹扑跃(2)：分腿站于桌前(距离与臂同宽)，上体前俯，直臂攀扶桌缘，两臂有节奏地向下反弹振压(慢速)，挺胸，呼吸均匀，重复15～20次。

第三节双峰贯耳(3)：分腿直立，两手握空拳于体侧。1两臂外展，翻腕。2两臂后摆，经体侧向前成钳形状划弧至胸前(拳眼相对)，重复15～20次。

第四节大鹏展翅(4)：分腿直立，两手握棒槌(稍宽于肩)，坐落体前。1直臂上举，吸气；2复原，呼气，重复6～8次；3两臂握棒槌，坐落体后，向后上方摆举至最高处，挺胸，吸气，4同2，重复5～6次。

第五节灵猴攀峰(5)：右侧向墙并腿站立(距墙5～10厘米)。1右掌心贴墙，手指在墙上缓慢地移向最高处(右臂尽量扩展)。2复原成侧立，3～4同1～2，方向相反。5～8同1～4(四八拍)。

中老年保健训练有必要要注意动作缓慢而有节奏，做到动中有静、静中有动、动态结合的准则。训练办法要把握按部就班，锲而不舍。有必要做到“锲而不舍，金石可镂”的持恒训练。