全谷食物有哪些 全谷食物的18种健康成效
李皖生
美国《健康》网站载文指出，有些盛行的食疗书本以为，为了瘦身应抛弃食用小麦或麸质类食物。可是美国农业部主张每天均应食用谷类食物，其间全谷类应占一半。经过吸取全谷物，人体能够获取膳食纤维、植物类健康的蛋白质、维生素、矿物质以及多类植物化学物质，这些均可改进健康状况。本文首要介绍全谷类食物的实质意义以及保健机理。
一、全谷类食物解读
全谷类食物是指麸、胚芽和胚乳原有内核的悉数成分。它坚持了食物的原有特征。而经过加工的谷类则失去了麸和胚芽。不要因为面包表面呈棕色而为其捉弄，这或许是用糖浆或棕色糖上色所造成的。
二、全谷类食物的保健机理及成效
1、含有利健康的食用纤维素。食用纤维素含量丰厚是倡议食用全谷类食物的最足够理由。成年人每天需求25克～35克食用纤维素。从两片黑麦面包中可获取5.8克的纤维素，与此比较，从同等量的精美面包中仅能获取1.9克。每半杯糙米含5.5克纤维素，而精米则含2克，一份速煮米仅含0.7克。
2、有助于消化。全谷类食物中所含纤维素可促进直肠正常活动，抗御憩室炎（指的是消化道黏膜中的一种腔室所发作的炎症），避免炎症、便秘、腹泻和腹部痛苦的发作。全谷类食物中所含的乳酸可促进大肠中的“好细菌”生成。这些机制均有利消化，促进养分更好地吸收，乃至增强免疫力。
3、有助于下降胆固醇。全谷类食物不只能够避免人体吸收“坏胆固醇”，还可下降甘油三酯，这两者均是心脏病的首要致因。一项研讨发现，每天食用2～3份全谷类食物的女人比每周食用缺乏一份者患心脏病或死于心脏病的几率低30%。任何方式的全谷类食物，包含全麦面包、燕麦、粗粮、大麦、玉米、荞麦、黑麦、藜麦和小米，均可给心脏带来好处。
4、有助于下降血压。一项研讨发现，一周食用7份全谷类食物早餐者与食用一份及其以下者比较，患高血压的几率可下降7%。
5、有助于操控体重。食用很多的全谷类食物比精制谷物更易坚持体重不添加。一项研讨发现，食用最多量麦麸、粗粮、黑面包、爆玉米花和其他全谷物的女人比喜欢食用油炸圈饼和精面包的女人体重添加的几率低49%。在一项为期12年的研讨中发现，食用高纤维素含量食物的中年人比食用粗加工食物的中年人体重添加少3.5磅。
6、从头分配体内脂肪。食用全谷类食物即使不会使你下降体重，也有助于削减体内脂肪总量，促进脂肪的散布愈加有利健康。尤其是食用全谷类食物可使你腹部脂肪削减，然后下降患糖尿病和其他疾病的危险。
7、添加饱腹感。全谷类食物操控体重的途径是经过添加饱腹感来完成的，它所需求的消化时刻较长，因此具有饱腹感效应。
8、有助于调理血糖。与精加工谷类比较，全谷类食物的最首要成效之一是操控血糖飙升，然后下降患糖尿病的危险，女人每天食用2～3份全谷类食物可下降患糖尿病危险30%。对糖尿病前期患者或高危人群而言，食用全谷类食物具有杰出的防备成效。
9、供应钙质。虽然全谷类食物一般称不上钙质的最佳来历，但埃塞俄比亚成长的粮食作物——画眉草，却能够供应人体一些钙质。一杯煮熟的画眉草含有123毫克的钙质，与半杯煮熟的菠菜持平。
10、供应维生素C。全谷类食物也非维生素C的最佳来历，但成善于墨西哥和秘鲁的以苋属植物而著称的全谷类食物却可供应每日引荐量的维生素C。这一植物类谷物还含有较高成分的其他维生素和包含铁在内的矿物质以及许多蛋白质，使人坚持较长的饱腹感。
11、供应优质维生素B。全谷类食物是包含维生素B1、维生素B2和尼克酸在内的B族维生素的优质来历。这些物质均可加快推陈出新。另一种B族维生素——叶酸有助于人体构成红细胞，这是避免婴儿出世缺点的关键所在。
12、供应人体必需的矿物质。全谷类食物是人体坚持健康所需矿物质的优质来历。这些矿物质中的铁，可将氧输送至全身遍地，有助于避免贫血；镁可结构骨骼；硒可抗御氧化；锌则可使免疫系统处于防护状况。
13、下降哮喘危险。幼儿期食用全谷类食物能够防护患哮喘和其他过敏症的危险。一项研讨发现，婴幼儿期食用者在长到5岁时，患哮喘或过敏性鼻炎的危险较低。挑选较多的全谷类食物、生果和蔬菜，较少的肉类和精加工食物的健康饮食形式可下降哮喘的发作。
14、下降炎症症状。一项研讨发现，全谷物大麦、糙米或将两者结合食用可下降肠中的炎症症状。全谷物还可下降反映炎症目标的C-反响蛋白值。
15、下降癌症危险。有依据正在显现，全谷物可下降比如结肠癌、乳腺癌和膀胱癌等发作的危险。
16、维护牙齿和牙龈。一项对3.5万名年龄在40岁～75岁的健康工作男性的研讨显现，食用全谷类食物量最高者比不食用者患牙龈病的危险低23%。
17、有助于延年益寿。全谷类食物不只有利于你活得更好，并且有助于活得更长。一项对4万名绝经妇女的研讨发现，每周食用4～7份全谷类食物比几乎不食用者死于除因癌症和心脏病之外其他疾病的危险低31%，对男性而言，也是如此。
18、所含的抗性淀粉对健康有利，其成效与纤维素很类似。因为其不易消化，故在消化系统中移动缓慢，可焚烧较多的脂肪，影响使你饱腹感的荷尔蒙，然后坚持胰岛素的安稳，促进血糖和胆固醇下降。
译自www.health.com
修改/张玉春endprint