高三考生养分食谱 应考季考生食谱配

一年一度的中考、高考又临近了，考生们现已进入了冲刺温习的白热化阶段。可是，眼下关于行将迈入考场的学生，每天吃些什么才干确保一个正常乃至超凡的应考状况呢？

备考食谱，不只要给咱们的考生供给满足的能量，还应该色香味美，让人有食欲。让人没有食欲的食谱，可不是好的养分食谱。

榜首餐：丰厚且精美

一顿丰厚且精美的早餐最适合敞开夸姣的一天。足量的碳水化合物配上丰厚的蛋白质、适量的维生素和膳食纤维，养分平衡的早餐能够让人精神饱满。

Option1：一个三明治+一杯牛奶+少量生果

乳糖不耐受的同学能够挑选用豆浆来代替。关于生果，3～5颗草莓或许樱桃，半个橙子或许几块苹果都会是不错的挑选。

Option2：一碗牛肉面+一个鸡蛋+一份蔬菜

传统的中式早餐怎么能少得了一碗热腾腾、香馥馥的面食呢？一碗红烧牛肉面，配上一个煎蛋或卤蛋，再加上一份白灼蔬菜或清炒时蔬，早餐也会很完美。

早加餐：早饭吃得太早，午饭时间又还没到，这种时分感觉能量供给不行的话，来份加餐吧。一条能量棒或许巧克力都是很棒的挑选，便利带着还能迅速地弥补能量.

第二餐：均衡且足量

阅历了一上午的学习或考试，身心俱疲，这个时分一顿甘旨而又均衡的午饭最能缓解身心疲惫了。既要做到养分均衡，还要调配合理。蔬菜应既含有绿叶菜又有瓜茄类。咱们无妨参照奥运便利来调配出一份自己的營养平衡的膳食。其实换做家常做法，也很简略：

主食+凉拌菜+素菜+荤菜+汤+生果：主食能够挑选喜欢的米或许面食，无妨调配一些粗粮，如紫米饭、荞麦米饭，或许加上一节玉米棒也是不错的挑选。凉拌菜及素菜则是品种越多、颜色越丰厚越好。凉拌木耳或许黄瓜都是夏天菜品中的宠儿。一份混合了生菜、圆白菜等叶类菜以及西红柿、青椒等蔬菜的大拌菜是不错的挑选。不喜欢大拌菜的同学，能够烧个肉末茄子或许清炒西兰花。荤菜能够考虑一份剔除了鱼刺的鱼，如三文鱼、鳕鱼等。炖排骨或牛、羊肉也是不错的挑选。一份简略的紫菜蛋汤、西红柿蛋汤或冬瓜丸子汤都是不错的挑选。假如还没有吃饱，饭后半小时能够吃点生果，弥补维生素和膳食纤维。

第三餐：养分且适量

晚餐与午饭类似，应当养分均衡，调配合理。此外，还要留意品种的丰厚。养分全面的膳食要求一天当中所吃的食物品种最好多于20种，所以晚餐能够尽可能的挑选与午饭里不同品种的食物。

主食+素菜+荤菜+汤：馒头、花卷或许烧饼都是可供挑选的传统主食。假使没什么食欲的话，一碗京彩瘦肉粥或许能引起孩子的爱好。至于菜品则能够恰当丰厚一下，炖豆腐或许豆制品都是肉制品以外弥补优质蛋白质的好办法。西红柿炖牛腩、白灼芥蓝也都是人见人爱的菜品，均可依据个人喜爱归入考虑。

晚加餐：吃过了晚饭，可是晚上学习太辛苦，临睡前肚子饿了怎么办？来杯酸奶或是热牛奶都是不错的挑选，假如不喜欢喝奶的考生能够考虑来碗面片汤，再吃点坚果（如核桃、巴旦木等等），就能够美美地去睡觉，预备迎候簇新的一天啦。期望咱们广阔考生考试期间状况棒棒，蟾宫折桂。

作者简介：

彭静，首都医科大学隶属北京潞河医院养分科养分师，英国诺丁汉大学食物出产与办理专业硕士研究生。首要担任养分膳食供给、食堂办理、养分宣教、健康科普、膳食辅导等作业。