正念减压 “正念”减压 应对高考
高考远不像某些人所标榜的“决议人生命运”的程度。关于考生和家长来说，需求做的是依据平常的成果和自己的爱好，拟定合理的报考院校和专业方向。
六月高考月，大批学子行将迎候这个的人生严重选择。各个教师和家长也都开端使出浑身解数，协助考生活跃备战。而在高考时咱们将会面对的一个最大的敌人，恰恰是来自咱们自身——考试焦虑。
有的孩子在备考阶段注意力总是难以会集，简略想入非非，不断悔恨曩昔、愿望未来，但却就是不能会集精力到现在的温习上。考前数日失眠、烦躁易怒、乃至会呈现噩梦缠身、心悸胸闷、头痛头晕、厌恶腹泻等躯体不适。考试其时精力严重，脑筋一片空白，原本早已谙熟于心的内容也回想不起来。过度重视周围人的行为，注意力难以会集在自己的考试上，以至于无限地耽误时刻——假如呈现上述情况，无疑是考试焦虑的体现。按说考试前及考试现场呈现一些焦虑严重感是正常现象，并且适度的焦虑能够进步注意力，激起动力，在必定程度上有益于考试。可是正所谓“物极必反”，过度的焦虑反而会带来负面效果。咱们平常说的“考试焦虑”，所指的就是这种会影响到考生正常发挥的体现。
尽管考试焦虑并不对任何一个人免疫，可是，仍是会发现一些考生可能是考试焦虑的易感人群。一般来讲，这些考生在平常根底焦虑感就比较强，内心中苛求完美，“输不起”。有的家庭在教育中唯学历论，苛求孩子有必要考上好成果：这样的教育相同会给考生带来“输不起”的感觉。现在在许多的校园和家庭，每到大考降临，教师和家长也都精力严重，重复对孩子“大讲道理”，催促孩子学习，乃至看到孩子略微懈怠就严重不安。殊不知教师或家长这样的情绪，非但不能进步孩子的成果，只会加剧孩子的严重感和对考试的抵触情绪。孩子的考试成果由平常的尽力、考前的备战和临考的心态三方面效果。关于平常成果平平者，盼望经过考前冲刺的“临时抱佛脚”来呈现奇观其实原本就是个伪科学。而临考前的身体和精力状况关于考试发挥其实是十分重要的一环，一旦考生由于压力过载而呈现精力或身体素质的溃散，反而因小失大。
所以，在考前的时刻里，我更主张考生做好这样的身心调整，而教师和家长也需求在这些方面协助孩子。
1、查漏补缺，防止题海战术。其实咱们的大部分回忆都是潜隐回忆，需求在有刺激物时才会提取出来，平常会的早已谙熟于心，仅仅不在考试状况下咱们想不到罢了，并不代表自己忘记了。所以，在最终时刻只需求将自己的曩昔每次考试中简略犯错或不熟悉的内容重复看看，一做就会的题大可不必糟蹋自己的脑力，给自己制作严重气氛。
2、科学作息，劳逸结合，确保满足的睡觉和有氧运动。睡觉和有氧运动是消除疲乏，缓解焦虑的良方。并且依据人的生理特性，子时今后（也就是晚间11点今后）的回忆力也会直线下降，所以挑灯夜战者其实关于需求回忆力的考前温习没有任何含义，只会添加自己苦读却记不住的挫折感。人的回忆力最佳时刻是上午9点至11点，下午3点至5点。充分利用这段时刻尽力回忆，每天确保八小时学习，其间有两到四小时的高度会集注意力用来回忆一些东西，现已满足。
3、合理膳食。家长切忌大鱼大肉，过度补偿养分。传统上所以为的补品，其实并没有任何健脑的效果，过度摄入脂肪非但不能短期被人体利用为能量，还会导致消化不良，影响胃口。其实，牛奶和鸡蛋里含有丰厚的优质蛋白、卵磷脂和钙磷等微量元素。最易取得的食物恰恰是养分价值最好的。当然，这也还要依据考生平常的口味和饮食习惯来定。
4、正确认识高考的含义。我会这样通知考生：“你考上什么大学其实不重要，你考上大学最重要！”关于咱们的人生来讲，咱们经过高考步入大学，取得一次承受高等教育的时机，这才是高考真实的含义。可是，取得高等教育的时机和方法有许多，参与高考仅仅其间一个方法罢了，并且一旦进入大学，高考自身就将失掉任何含义。所以说，高考远不像某些人所标榜的“决议人生命运”的程度。关于考生和家长来说，需求做的是依据平常的成果和自己的爱好，拟定合理的报考院校和专业方向，切忌为了盲目地寻求“名校”而苛求自己。更不要盲目复读。哪怕考的不抱负，大专也能够寻求升本；二本也能够考研讨生——用未来的尽力去补偿曩昔的丢失，总好过停留在一个含义很小的考试上白白糟蹋时刻。曾经有一个因爸爸妈妈苛求，专心考清华北大而三年复读未果，却又不能承受失利的实际，只好在北京打工，数年来眷恋曩昔的年轻人，有一个偶尔的时机找我做心思咨询。当得知他开端的愿望时，我通知他，有那个时刻去复读，还不如念个自学考试拿个本科学位，现在恐怕都能考清华的研讨生了吧？一席话令他大悟，从此开端了自己新的肄业之路。
5、规矩心态，培育正念。正念（Mindfulness）是近年来流行于欧美的一种减压之法。其中心意图是培育一种不批评地专心于当下的心态。它的中心方法有二：其一是聚集当下，例如我正在参与考试，那么我现在正在做的题就是当下要做的事。此刻假如考生分心了，由于做不会题而悔恨曩昔为什么没有好好学习，这就是把注意力放到了曩昔，不是正念的状况了。假如考生正在憧憬未来的大学生活，这尽管比悔恨曩昔要好些，但仍然不是正念的状况。其二是不批评，只需专心地看自己是否会做这道题，怎么做出来，假如做不出来，就去做下一题，而不要悔恨或降低自己为什么不会做这道题。坚持一种超然之心面对其时的窘境。咱们能够在考前做一些简略的正念操练，如观呼吸法：找一个安静的当地或安坐（两脚与肩同宽，腰背挺立而不生硬，不垂头不猫腰，两手天然放在双膝或大腿上）或平躺（仰卧位，全身放平，两手天然摊开在身体两边）的姿态，双目微闭，放松全身，逐步感触自己的呼吸，并将自己的注意力会集在呼吸上，此刻时刻察觉自己的注意力是否仍然在自己的呼吸上，假如分心（这其实是十分常见的现象，无需批评自己为什么分心），就将注意力从头带回到自己的呼吸上。这个操练的方法是时刻坚持对呼吸的察觉，对自己的注意力搬运的觉知，以及将注意力带回到呼吸上来的这个进程。每天重复操练几回，一开端从十分钟起，逐步延长到二十分钟或半小时。这个操练最直接的效果是经过静心冥想的效果让疲乏的大脑敏捷康复。而直接的效果是逐步培育自己的正念的心态，到达进步考试功率的效果。哪怕是高考其时，先给自己五分钟的时刻做一下这个“正念观呼吸”操练，然后，带着这种正念的情绪，将注意力聚集在考题上，假如发现自己的注意力分心了，不是顺着思绪想下去糟蹋时刻，而是经过一个呼吸将注意力带回到当下的考题上。
高考是每个考生要面对的人生一道关，但却绝不是咱们所谓的“难关”和“华山一条路”。放松心态，轻松应战！在这里，我不但要祝愿考生经过放松，在高考中发挥最好的自己，迎候咱们未来的人生！
武雅学，北京回龙观医院主治医师，正念心思师，情感教练，医学及心思学双学位。拿手各类精力疾病及焦虑/郁闷妨碍的药物及心思医治。现在专心研讨和开发正念认知医治（MBCT）改进焦虑、郁闷和睡觉妨碍的效果。曾担任卫生部“十二五”规划教材《咨询心思学》编委成员。农民工心思健康大讲堂授课专家。每年宣布科普文章数十篇。