中国戏剧学院几本 定制版戏剧广播操，练出“精气神”

刘惠

集时髦、兴趣、文明内在于一体的戏剧广播操，在2017年中央电视台戏剧春节联欢晚会播出后，一路走红。

该套操选用广播操的节拍，音乐选取戏剧旋律，许多动作来自戏剧的根底身段动作。但整套操对白叟来说是个不小的应战，尤其是“涮腰”等腰部运动，不适合白叟操练。为此，相关专家选出其间相对简单、健身作用好的5个动作，把戏剧根底动作译整理成直白的体操动作，便于晚年朋友操练。

腕花小云手：

下蹲绕环是根底

动作：双腿下蹲（起伏据自己状况而定，如能半蹲更佳），双手伸直在身体前，做从右向左、向上，再向左下的大绕环动作（如图1），头跟着手的绕环而滚动，眼光一直从双手之间看向远方。手伸向左边或右侧时，上半身对应地向左或向右转到最大起伏。一起双腿随双手的向上摇摆而逐步站直，当手伸到头顶最高点时，双腿也伸直，并向上抬脚后跟，然后随双手的向下运动，双腿逐步下蹲。接连做4～6圈后换方向，再做4～6圈。手指和手掌可坚持伸直，或如戏剧广播操相同做绕花动作。

作用：可进步肩、后背、下肢的运动才能，进步神经系统的和谐才能。每天可做3～4组，每组左右各做4～6圈。

单拉山膀：

直臂绕圈练练肩

动作：丁字步站立（左脚尖向斜前方，右脚脚后跟坐落左脚掌中部，右脚掌与左脚掌相互笔直），双手掌心向外，背在死后腰部的方位，身体笔挺。身体略向左转，左手伸出，在身体旁边面向上向后做直臂绕圈动作（如图2），以4拍（约3～4秒）完结一圈的速度进行，6～8圈后反方向再做6～8圈，接着换一侧手（脚的方位也换过来）再做一遍。

作用：可训练肩部的灵敏度，缓解“五十肩”等。每天做3～4遍。

弓步扩胸：

斜向扩胸压压腿

动作：首要，双手轻握拳，屈肘抬到胸前方位，先屈肘握拳向后扩胸，再双手翻开掌心，向上直臂扩胸，重复两次。然后，左腿向左跨半步，重心移到左边，左手屈肘向左后上方摆开，右手直臂向右后下方摆开，做斜向扩胸动作，一起左腿下蹲，膝关节省曲折到150度，右腿坚持伸直（如图3）。稍停留后复原。最终，把重心移向右侧，换手再做一次斜向扩胸的动作。完结这个循环后，做第二个循环，到斜向扩胸动作时换迈出右腿、右手屈肘，替换进行。

作用：可进步胸部、后背上部及腿部肌肉质量。每天可接连做10～20个循环。

抬腿运动：

边抬腿边亮“翅”

动作：先呈站立位，双脚并拢脚尖向前，双手叉腰，左脚抬起且小腿向内做“踢毽”动作，一起左手拇指与其他四指分开成掌，向左后下方压下去，带动身体向左转过去（如图4），复原，再做一次。然后左腿放下成为支撑，右腿向上抬起，小腿坚持天然下垂，一起右手直臂从身前向右侧打开（如图5），复原再做一次，这是一个循环。第二个循环从右腿开端，重复方才的动作。

作用：可进步抬腿功用，训练骨盘底部肌肉，有利于缓解尿失禁。可每天做10～15个循环。

原地跳动：

个人可自由发挥

动作：双脚并拢脚尖向前，双手叉腰，原地向上跳动（可据自己的状况，做向上的弹跃动作，脚尖可略微脱离地上或坚持不离地），双手坚持叉腰。接连跳动4下后，接着做右腿原地跳动、左腿屈膝小腿向后收起的动作，连跳2下后换腿，再接连跳2下。抬起脚的脚面坚持绷直，双手坚持叉腰。這是一个循环。原地跳动动作也能够自由发挥。

作用：跳动动作最能调集身体的神经系统，也有利于防备骨质疏松。每天可操练10～20个循环。

摘自《高兴晚年报》endprint