腰酸背痛做什么运动好 腰酸背痛者运动时学学猫兔

李敏

中医说“痛则不通，公例不痛”，现代人因为缺少运动，常有气血不通、腰酸背痛的状况发作。现在，我给我们引荐以下四个动作，既能影响膀胱经，疏通经络、气血，又能缓解腰背痛苦。

冰山式：扩展脊椎

1.上身笔挺，盘腿坐下。

2.吸气3秒钟，一起向左右伸直双臂，掌心向上，两边手臂上抬，直到头顶。

3.呼气3秒钟，上半身向右旋转90度后，屏住呼吸6秒钟。再吸气3秒钟，上半身转回原位。

4.呼气2秒钟，掌心向下，手臂从头顶放至身体两边。

健身要求：此动作能使整个脊椎得到扩展，并放松背部肌肉。做该动作时，腰背应尽或许地笔挺，动作要柔软且缓慢。需注意的是，有脊椎变形及脊椎骨折病史者禁做此动作。

手部抬升式：

消除肩部生硬感

1.双脚兼并站立，或分隔半脚宽，双手于身体前方穿插，放松全身。

2.吸气3秒向上抬臂过头，坚持双手穿插。头略微后仰，向上看手，停6秒（不要求屏息）。

3.打开双臂与肩同高，停6秒。

4.吸气3秒，康复双手穿插过头的姿态，停3秒。

5.呼气3秒，放下手臂复原至开始方位。重复5次。

健身要求：此动作能够消除肩部和上背部的生硬感。在抬手時，若有痛苦感，可在原动作做稍长期的逗留，这样有利于缓解肩背的粘连状况，自动牵伸更有利缓解肩背生硬。

野兔式：

拉伸背部肌肉

1.跪坐，上身笔挺，在吸气的一起向上高抬双臂，再向前折腰，提臀，手臂和头与躯干坚持在一条直线上，直至手能平放在地上上，前额触地。

2.前额微抬，坚持几分钟。

3.渐渐吸气，笔挺上身，复原至开始方位。

健身要求：此动作能拉伸背部肌肉，摆开各个脊椎关节，减轻脊椎的压力。体位改动能够使身体的血液倒流，让脑部的血液充盈。老年人在做此体位改动动作时，动作一定要十分缓慢，高血压患者慎做。

猫扩展式：

进步脊椎柔韧性

1.小腿与大腿成90度跪下后，上身前弓与地上平行，双手笔直地上。

2.吸气，向上昂首，笔挺脊椎。

3.尽量彻底扩张腹部，最大极限地往肺里吸入足量的空气，屏住呼吸6秒钟。

4.呼气，垂头（不要太低），向上弓起身体，扩展脊椎，坚持6秒钟。

健身要求：此姿态有助进步颈部和脊椎的柔韧性，一起也能练习老年人的平衡性。

（摘自《广东科技报》）