养分餐桌 聪明选好油 餐桌更养分
低脂饮食可让咱们更好地防止缓慢疾病，而咱们也发起咱们常常换着种类和把戏地吃油，这样能够更好地吸收不同油脂的养分价值。更健康的食用油挑选，会让咱们的日子更有质量。
食用油是咱们平常家里煮饭必不可少的伴侣，超市里红红火火的促销活动和琳琅满目的种类，报刊网络中五花八门的广告和吃油主张，常常让咱们关于怎样挑选食用油感到困惑。今日咱们就一起来聊一下怎样更明智地挑选你餐桌上的食用油，让你和你的家人们吃的更养分、身体更健康。
平常咱们吃的食用油的种类，能够依据它们所含脂肪的种类大致分为这几类：高油酸型、高亚油酸型、高饱满脂肪酸型和高亚麻酸型等。
高油酸型食用油的代表是橄榄油和茶油，具有下降血胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白（坏胆固醇），升高高密度脂蛋白（好胆固醇）的效果。
高亚油酸型食用油的代表是大豆油、玉米油、葵花籽油、红花油、小麦胚芽油等，是人体必需的脂肪酸，人体自身不能自己组成，只能经过饮食摄入，具有十分重要的生理效果。
而饱满脂肪酸型首要含有相当多的饱满脂肪酸，十分简单凝结，耐热性好，首要代表是棕榈油、椰子油和一些动物油脂等，但这类油脂吃多了会十分简单。
别的，最近几年还有一类多不饱满脂肪酸越来越遭到咱们的注重——高亚麻酸型，首要代表为亚麻籽油、紫苏油、核桃油和牡丹籽油等。这类型油中首要含有丰厚的α-亚麻酸，它能够在人体内转化为DHA和EPA，对下降血脂、下降血压、防备栓塞、增强智力等方面具有明显效果。
如此很多的种类，咱们平常该怎样选呢？依据不同的烹调方法，咱们无妨依照以下思路去挑选：
日常炒菜，选它们会更好
1. 精粹橄榄油：橄榄油应该是咱们十分了解且点评十分高的食用油了，它含有80%以上的不饱满脂肪酸，其间有70%以上的单不饱满脂肪酸，也就是油酸。有些人传闻橄榄油不合适加热炒菜，其实淡黄色、精粹的一般橄榄油用来炒菜炖菜是没有问题的，仅仅需求操控温度不要太高。不过初榨橄榄油就不合适加热了。
2. 国产菜籽油：菜籽油的养分成分其实并不比橄榄油差，油酸含量到达80%以上，而市道上出售的茶籽油都是精粹过的，耐热性很不错，既合适日常炒菜，也能够用来做凉拌菜。别的，由于茶籽油归于木科植物，农药污染危险比草本植物小一些，相对安全一点。
3. 花生油：咱们日常最常见的花生油也是合适炒菜的，它归于各类脂肪含量都比较均衡的一类油脂，其间饱满脂肪酸、油酸、亚油酸的份额大致为3：4：3，尽管油酸含量大概是茶籽油的一半左右，但它还富含维生素E和胡萝卜素，所以出现鲜亮的黄色。花生油的耐热性也不错，合适用来炒菜。不过，花生比较简单污染黄曲霉毒素，所以最好挑选等级高的优质产品，还要分外留意保存。
4. 调和油：现在市道上有很多种调和油，它是将两种以上精粹油脂按份额分配制成的，常用大豆油、菜籽油、花生油等为首要质料，然后配上橄榄油、红花籽油、小麦胚芽油等比较贵重的油，耐热性不错，合适一般炒菜。不同的调和油由于油的种类和份额不同，不同类的油脂份额也不尽相同，价格上当然也会有所差异。特别留意的是，纯橄榄油和橄榄油调和油仍是有挺大差异的，有些商家会成心混杂两者以进步调和油的价格，咱们在挑选的时分要看清楚。
凉拌炖煮，这些会更合适
1. 初榨橄榄油、菜籽油：初榨橄榄油的游离脂肪酸比较高，由于含有少数叶绿素，所以会出现淡绿色，有促进氧化的效果。而叶绿素是光敏物质，所以一般高档初榨橄榄油都保存在深色玻璃瓶中。菜籽油跟橄榄油相似，前面也提到过，相同能够做低温烹调的菜肴。
2. 玉米油、大豆油：玉米油和大豆油中含有的亚油酸也十分高，大豆油中还含有少数α-亚麻酸，饱满脂肪十分少，因而十分不耐热，受热后特别简单氧化聚合，发作有害物质，对健康十分有害。所以，这类油脂是制造色拉油的好质料。
3. 芝麻油：也就是咱们常用的香油，滋味十分香，由于加工工艺只能运用传统的压榨，不能精粹，所以不能高温加热。不过它最大程度地保留了天然成分，其间的维生素E和芝麻酚具有抗氧化效果，有益于操控血脂、防备心血管疾病，十分合适做低脂烹调菜肴。
4. 亚麻籽油、紫苏油、核桃油和牡丹籽油等：这些富含α-亚麻酸的油脂由于不饱满程度高，也不适用于高温烹调的方法，所以做凉拌菜或低温炖煮菜时运用，能够发挥它们最大的优势——最大程度为人体供给必需脂肪酸。当然，假如恰当操控温度，这些油脂也是能够用作炒菜的。不过由于制造工艺和质料的约束，这些高亚麻酸型油脂往往身价不低，咱们能够适量挑选。
高温爆炒和煎炸，可选这些
1. 棕榈油：棕榈油是世界上价格最廉价的食用油，其饱满脂肪酸达44%，不饱满脂肪酸为40%，两者相对比较均衡，并且富含丰厚的胡萝卜素和维生素E。由于它的耐热性很好，所以高温煎炸时氧化聚合少，发作的有害物质比较少。可是，饱满脂肪酸吃多了会升高血胆固醇，对心脏欠好。
2. 椰子油：椰子油中的油脂饱满程度也很高，所以耐热性好，不过它所含的油脂是月桂酸，是一种中链脂肪酸，能够直接被吸收进入血液，人体对它的氧化分化速度相对比较快，比其他的饱满油脂或许相对更不简单长胖。
3. 其他：猪油、牛油、黄油这些都富含很多饱满脂肪酸，别的还有臭名远扬的氢化植物油，除了含有很多饱满脂肪酸外，还或许还有反式脂肪酸，会导致糖尿病、心脏病、阿尔茨海默病等，对健康形成十分大的损害，应尽量防止。期望咱们必定少吃各种酥脆、甜美的加工食物，好的口感很有或许是伴随着很多饱满油脂和其他有害物质的。
2016新版我国居民膳食攻略的六条饮食主张中，其间第五条引荐咱们要“少盐少油，控糖限酒”。攻略引荐一般成年人每天的食用油摄入量为25～30克，而脂肪供给的能量占总能量的30%以下。但是现在，咱们均匀每人摄入42.1克食用油，只要45%的成年人食用油的摄入量少于30克/天，26%的成年人乃至超过了50克/天。以上引荐的几种食用油，不管多好，实质也都是油脂，过量食用相同会导致肥壮，引发冠心病、高血脂等缓慢疾病。并且许多研讨现已标明，下降膳食中总脂肪的摄入，有助于下降脂肪，防止多种缓慢疾病。别的，添加反式脂肪酸的摄入也会导致冠心病发作的危险。
那么，咱们该怎样操控日常用油呢？以下几条小主张送给咱们：
1. 挑选少油的烹调方法：蒸、煮、焖、拌、快炒
2. 操控油温，防止油烟，五六成热度刚刚好
3. 烹饪器皿也很重要，平底锅用油会更少
4. 家庭必备限油壶，定量用油习气好
5. 少吃油炸，远离加工食物
6. 根绝重复高温二次油，会发作多种有害物质
低脂饮食可让咱们更好地防止缓慢疾病，而咱们也发起咱们常常换着种类和把戏地吃油，这样能够更好地吸收不同油脂的养分价值。更健康的食用油挑选，会让咱们的日子更有质量。
王旭峰，首都保健养分美食学会履行会长，赛福凯瑞医学研讨院院长，养分师学院APP创始人。