糖友运动 糖友安全运动手册

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尽管体育练习是糖尿病病况办理一个十分重要的要素，可是许多糖尿病患者都不能构成杰出的练习习气，或许是很难坚持下去。已有研讨标明，定时进行体育练习能让糖尿病患者更好地操控血糖，并推迟病况的开展。不只如此，对患者的血脂和血压水平、心脑血管疾病的发病率和死亡率，以及日子质量都有活跃的影响。

糖友更需求“多动”？

1增强胰岛素敏感性 胰岛素敏感性描绘的是胰岛素反抗的程度。胰岛素敏感性越低，单位胰岛素的作用越差，分化糖类的程度就越低。但有研讨标明，运动对胰岛素敏感性是有着明显的进步作用的。一项受试者为久坐、具有胰岛素抗性的中年人的研讨发现，受试者每星期进行3～7次，每次30分钟的漫步，就能增强胰岛素的敏感性，并且这些受试者既没有改动饮食，也没有故意地减重。还有一项受试者为70岁及以上的老年人的研讨发现，在一个迷你蹦床上进行一周4次20～40分钟低强度的练习后，这些受试者的胰岛素敏感性即有所进步。

2有利于下降血糖 运动后，骨骼肌为了弥补耗费的糖原储藏而吸取血液中的葡萄糖，一起胰岛素的敏感性也有增加，这样，血糖水平就会下降，长时刻运动削弱了运动引起的升糖激素排泄的增加，再加上胰岛素敏感性的增加和耗能，所以长时刻运动更有利于血糖的操控。运动还能使肌肉缩短活动增强，然后增强肌肉社吸取葡萄糖的才干，并影响肌细胞内糖的代谢，然后让患者能够更好地操控血糖。

3有利于改进脂类代谢 糖尿病患者是心脑血管疾病的高危人群。研讨标明，运动能进步肌肉脂蛋白酯酶的活性，加速脂质的分化，下降血甘油三酯、低密度脂蛋白和极低密度脂蛋白的水平，还能进步高密度脂蛋白的水平，然后下降糖尿病患者罹患心脑血管疾病的危险。

哪些运动更合适糖友？

●走路 走路不需求任何的器件，在任何时刻任何地址都能走路，所所以一种十分受人们欢迎的运动，一起也是医师最常糖尿病患者去做的运动。每次30分钟到1小时的快走，每周3次或3次以上，就是一种十分简略的增加运动量的办法。

●太极 太极是一种缓慢而流通的运动，能够起到放松身心的作用佛罗里达大学的一项研讨发现，比较于没有做太极的受试者，坚持做太极的受试者的血糖操控状况较好，并且精神面貌和心思健康状况也更好。

●瑜伽 瑜伽是一种增强人体力气与平衡性的运动，关于缓慢病患者来说是一种十分好的运动挑选，糖尿病患者也不破例。瑜伽不只仅能缓解压力，改进神经系统的功用，美国糖尿病协会表明，瑜伽还能改进血糖水平。

●跳舞 关于糖尿病患者来说，跳舞是一种充溢趣味的运动方法，既能够增加运动量，还能下降血糖，缓解压力，减轻体重——每30分钟即可耗费150卡路里的热量，而减重关于糖尿病患者来说也是十分有优点的。

●游水 游水能起到拉伸关节的作用，并且也不会对关节形成压力，由于糖尿病患者患关节炎的危险十分高，所以游水关于糖尿病患者来说，游水无疑是一种绝佳的运动方法。为了取得最好的作用，专家建议每周最好游三次，每次不少于十分钟，等渐渐娴熟后，再增加练习的强度。还有，下水前最好和泳池边的救生员打好招待，阐明自己是糖尿病患者，以防发作危险。

糖友安全运动的保证：血糖检测

练习当然很重要，但为了保证糖尿病患者的安全，在进行体育运动前、运动期间和运动后都要对患者的血糖水平进行丈量。这样，患者也能够了解自己的身体在运动后会呈现怎样的改动，然后协助防备危险的血糖水平大动摇的呈现。

运动前 在参与运动前，首要要取得医师的答应——尤其是关于不常常运动的人来说。和医师讨论一下有哪些合适糖尿病患者的运动，哪些时刻点合适运动，以及开端运动后，正在服用的药物是否会对血糖水平发生其他的影响。假如患者正在运用胰岛素，或许是服用能够下降血糖水平的药物，那么在运动前30分钟时要丈量一下血糖水平。

●假如患者的血糖水平低于5.6mmol/L的话，那么或许不太合适做运动。最好吃点含有15～30g碳水化合物的食物后，比方生果、饼干或许是糖块等，再开端练习。

●假如患者的血糖水平在5.6～13.9mmol/L规模内，那么就能够定心去练习而不必忧虑安全问题了。关于大多数人来说，这一规模都是运动前血糖值的安全规模。

●假如患者的血糖水平在13.9mmol以上，那么就需求警觉了——处于这一规模意味着在运动进程中或许会呈现危险。所以在开端运动之前，首要查看一下尿液中酮体的水平（尿酮是身体分化脂肪开释能量后的产品），假如尿液中存在酮体，那么久意味着身体中没有满足的胰岛从来操控血糖水平。假如患者在尿液中酮体水平较高的状况下去运动，就有呈现酮酸中毒的危险，而酮酸中毒是一种十分严峻的糖尿病并发症，一旦发病，需求立刻进行医治。相反的，患者应该采纳必定的办法来下降自己的血糖水平，并作恰当歇息，比及尿液中不存在酮体后再进行体育活动。

运动期间 在运动期间，低血糖是一个让人忧虑的问题。假如方案进行长时刻的运动，那么每隔30分钟就应该查看一次血糖，关于练习新手和练习强度增加了的人来说更是这样的。每半小时查一次血糖，这样患者就能清楚自己的血糖水平是坚持稳定，仍是有上升或下降，然后断定继续运动是否是安全的。假如进行的是室外运动，那么每三十分钟测一次血糖听起来或许有点困难。可是，在了解运动习气改动后，血糖水平改动的规则前，最好仍是坚持每30分钟测一次血糖。

假如呈现以下状况，患者应立即中止运动：

●血糖水平在3.9mmol/L以下；

●呈现颤栗、无力乃至是认识不清的症状。

呈现这类症状后，能够摄入一点含有约15～20g“快速碳水化合物”的小零食或饮料，比方：

●口服的葡萄糖片或其他葡萄糖制品（可是必定要留意包装上标示的碳水化合物含量）；

●半杯果汁或汽水（约为118ml），留意，最好饮用一般饮料而不是低糖或无糖的汽水；

●硬糖、果汁软糖或许其他的糖块，但也要留意这些糖块中包含的碳水化合物含量。

弥补糖分15分钟后，再从头检测一下血糖。假如血糖值仍是偏低的话，再摄入一份碳水化合物含量为15g左右的食物或饮料，然后过15分钟后再从头检测一下血糖。在血糖值抵达3.9mmol/L前，最好一向重复这个进程。只要血糖水平康复到3.9mmol/L以上后，才干从头开端运动。

运动后 练习后最好立刻检测血糖水平，然后，在接下来的几小时内，也需求屡次查看血糖水平。由于运动会耗费储存在肌肉和肝脏中的糖分，身体为了将肌肉和肝脏中的能量储藏从头加满，就会使用血液中的糖分。练习的时刻越长，强度越大，血糖水平受到影响的时刻也就越长。在练习后的4～8小时内，血糖水平或许都会偏低。所以，即便运动后的血糖检测显现，患者的血糖水平是正常的，也最好服用一些“慢碳水化合物”，比方麦片或许混合坚果等，然后协助防备血糖水平呈现大幅下降的问题。

假如在练习后呈现了血糖偏低的状况，那么能够吃点生果、饼干和葡萄糖片等，或许是喝半杯苏打饮料或果汁。

糖友运动小贴士

1.列出一些风趣的运动。你或许有许多种运动挑选，既能够挑选户外运动，如漫步、跑步和球类运动等，也能够挑选在健身房里运动；既能够是你曾经尽管没有做过可是一向想测验的，也能够是你一向都很喜欢的，运动，跳舞，瑜伽，任何能让你心率加速的运动都能够。

2.取得医师的答应。在你预备开端做某种运动之前，首要要通知医师，医师会依据你的身体状况来判别你是否合适，以及你是否需求对饮食方案或许服药方案做出调整。不只如此，在什么时刻运动也是十分重要的，医师会通知你在什么时候运动最合适。

3.渐渐来。假如早年一向没有练习习气的话，别想着能够一口吃个胖子。能够先从每次10分钟开端，然后再逐步增加运动继续的时刻和强度，比方每次运动三十分钟，一周5～7次。

4.增加力气练习。力气练习也能让糖尿病患者更好地操控血糖。患者既能够使用健身房的运动器械进行阻力练习，也能够自己在家做一做俯卧撑、胯部下蹲和深蹲等活动。

5.练习前热身。练习前最好进行5分钟的热身运动，然后避免拉伤。

6.带个计步器。斯坦福大学宣布的一篇对26想研讨进行了总结的总述发现，计步器能大大增加人们进行体育练习活动的爱好，在运动时佩带计步器的受试者的运动量，比其他受试者高了27%。所以无妨给自己定个方针，比方每天一万步，即便没能抵达方针，也能增加运动的趣味。

7.进步总的运动量。不要只专心于每天的三十分钟运动时刻，在平常，也要尽量多漫步，增加自己总的运动量。比方说，能走路抵达的当地就不要开车，走楼梯而不是乘坐电梯等。

8.照顾好自己的脚。糖尿病患者的足部是十分软弱的，而运动或许会让足部受伤。所以，在运动时最好穿戴洁净的袜子，以及透气性佳且支撑性好的舒适的运动鞋。运动后要查看自己的足部是否有水泡、红肿或许是刺痛的部位。坚持足部干爽，在温度较高或许较低的气候里，足部更简单受伤，所以最好削减户外运动。

Tips：碳水化合物的快慢之分

有些碳水化合物在摄入后短时刻内，即能进步血糖水平。天然的“快速碳水化合物”常见于乳制品和生果中。乳制品中包含乳糖和半乳糖，生果和果汁中包含的果糖，都能敏捷进步血糖水平。在食物加工的进程中也会增加一些单糖或许“快速碳水化合物”，包含葡萄糖、玉米糖浆和蔗糖等，在蛋糕、饼干、糖块、软饮料中都有这些食物增加剂的身影。

相反的，在摄入后需求较长的时刻来分化吸收，因而进步血糖水平较缓慢的碳水化合物，被称为“慢速碳水化合物”。摄入“慢速碳水化合物”能协助按捺饥饿感，对血糖的操控也有协助，常见于纤维含量较高的食物中，比方李子、葡萄柚、菜花、芹菜和豆类等。