防备瑜伽运动损害的必修课 “瑜伽病”大盛行，运动损害防护是“良药”

胡莺 邵萍

陈旧的印度瑜伽颇受女人的喜爱，晓畅经脉、平衡气血、瘦身塑形、提高气质……瑜伽的好处不乏其人。但是，据澳大利亚新南威尔士损害危险研究中心的陈述显现，在许多运动损害排行榜中，瑜伽位居第二，仅次于海钓。因而，主张初学者必定要在正规瑜伽教练的正确辅导下进行操练。

不妥操练致损害高发

躺在瑜伽垫上，跟着瑜伽教练的动作和辅导，一边调整呼吸，一边不停地更换着各种姿态，拉伸、坚持造型、放松。跟着时刻的消逝，动作难度逐步增大，动作不再那样流通、规范，身躯开端感到酸痛，紧绷的肌肉开端哆嗦，但课程并未完毕，教练现已开端教授下一个姿态，差不多一小时的瑜伽课完毕之后，随同而来的是接连几天的腰酸背痛……

信任操练过瑜伽的人对这样的课程和遭受大多并不生疏。而在瑜伽运动日渐风行的今日，许多良莠不齐的瑜伽健身场馆，教练的不妥教育，也让不少操练者招惹上了费事的“瑜伽病”。

瑜伽并非人人都合适

骨病患者不宜练瑜伽

习练瑜伽有必定的危险，并非人人都合适操练。如骨质疏松症的患者，有颈椎、腰椎疾病者，或是有骨关节病的患者等，均不适合操练瑜伽。腰椎间盘杰出症的患者，由于其腰椎间盘杰出后压榨了坐骨神经根，然后会引起下肢发麻、酸痛等症状，假如做瑜伽动作时稍有不小心，极易导致神经根的进一步被压榨，使原有的病况呈现持续性加剧。腰椎间盘杰出的人群本不该过度折腰（能够侧身折腰），但瑜伽运动中有许多需求折腰的动作，这些动作都或许会加剧腰椎间盘的杰出。风湿、类风湿、风湿性关节炎等患者，假如没有医治好就去拉筋，不只简单发炎，还或许导致肌肉的撕裂，所以也是瑜伽的忌讳人群。

心血管、风湿病者皆“禁练”

除了腰椎间盘杰出症的患者，有心脏病的患者也不合适做重负荷的动作。考虑到瑜伽还需求与憋气等呼吸运动相配合，这或许导致心脏疾病的加剧，包含高血压、糖尿病比较严峻的患者，都不合适做瑜伽运动。由于在做瑜伽时，体位改动有或许导致体内俄然许多充血，然后引发并发症。

近年来，还盛行一种“热瑜伽”，在35℃～42℃的炎热环境中习练瑜伽会“事半功倍”。“热瑜伽”关于操练者自身的身体素质要求更高，稍有误差，极易呈现不耐高温的晕厥、晕厥、胸闷等症状。心脏病、高血压患者和孕妈妈都不适合习练。

即便正常人习练“热瑜伽”也有必定的忌讳：必定要考虑到自己的身体状况，如感不适应马上中止习练，习练时及时弥补水分和盐分。在进食3小时后方可习练，不然简单导致肠改动，让人感觉腹痛、吐逆。

瑜伽練习要恰到好处

盲目寻求动作的极限，忽视了瑜伽运动的实质，往往是“瑜伽病”的症结所在。瑜伽最重要的并非是习练的成果，而在于修炼的进程。习练瑜伽应按部就班，力所能及，讲究恰到好处。怎么判别何时应该“恰到好处”呢？应以第二天不累为准。假如操练后的第二天、第三天伤痛没有改进，那非但不能添加运动量，还得适度减量或暂停运动；假如症状持续一周后仍没有得到改进，那很或许是由于身体损害到无法自行修补了，这时就需求去看医师。

瑜伽习练者还要警觉“周末运动伤”。许多人到了周末才有时刻做运动、练瑜伽，平常没有根底训练而突击性地习练会添加运动损害的概率。假如挑选瑜伽操练，那一星期内至少要操练3次，每次运动至少1.5小时，锲而不舍，约27天后，根本能够构成一个杰出的运动习气。

瑜伽病多为肌肉、骨骼扭损害

即便是把握了瑜伽动作根本要领的熟练者，在运动中依然有肌肉、骨骼扭损害的危险。一旦因操练瑜伽不妥而引起韧带、肌腱的拉伤、软骨损害等，将会带来2～3周的痛苦期；而腰背肌肉拉伤的患者恢复期至少要1个多月。因而，留意在运动中防止软安排的损害尤显重要。

运动后，常有肌肉酸痛的现象，医学上常被称为“推迟性肌肉酸痛”或“运动后疲惫”，这种感觉往往会在运动后几小时或一夜之后才呈现，并伴有疲倦乏力，甚至会呈现肌肉生硬等症状。一般来说，这种肌肉的痛苦消失得比较缓慢， 3～4天才能够彻底恢复。但需求留意的是，运动导致的韧带、肌腱拉伤，或肌肉拉伤也会有肌肉酸痛的症状，但其病理根底与一般的“运动后疲惫”彻底不同。由于，一旦韧带或肌肉拉伤，先是体现为肌肉酸痛，一朝一夕还会形成安排细胞和周围安排的病理性改动，如渗出、水肿等，在医学上称为“无菌性炎症”，临床首要症见部分红肿、热痛的体现，如不及时干涉，会带来严峻的结果。因而，假如呈现肌肉酸痛不当令，必定要留意恰当歇息，不行持续强行操练，以防损害进一步加剧。而假如肌肉酸痛感久久不减，甚至有加剧景象者，应立即就医。

前期炎症能够冷敷

假如前期发现有部分安排呈现红肿、热痛等体现，可用冷敷法缓解肌肉酸痛。具体做法是：用塑料袋装些冰块，在酸痛部位垫块毛巾，然后把装了冰块的塑料袋敷在痛苦部位，每次10～15分钟，时刻不能过长。冷敷能够使血管缩短，减轻部分充血，按捺感觉神经，减轻痛苦、缓解症状，有降温、止血、镇痛和消肿的效果。

关于扭伤所造成的的韧带撕裂、肌肉和软安排外伤，前期不适用热敷的办法。此刻选用热敷或桑拿，会使机体的毛细血管扩张，添加部分安排的渗出、水肿。前期的损害应进行冷敷医治，过了24～48小时后，才可进行热敷医治。

假如患者通过自行处理，部分安排红肿、热痛一向没有好转，主张到医院进行体系的查看和医治，避免耽搁病况。

运动后恢复牢靠按摩、泡澡

运动之后假如不留意及时“恢复”，也会导致损害的堆集。相关医学科学家指出，当身体器官重复过多地运用，而消除疲惫不及时，会堆集许多细小的问题，长时间下去就构成了缓慢劳损，身体早衰也会加速。

在瑜伽运动后该怎么保养身体呢？能够先做一些放松动作，如对酸痛的部分肌肉进行细微的按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助于修正损害及缓解痉挛。别的，及时歇息也能减缓肌肉酸痛的现象，并可渐渐促进血液循环，能加速代谢产品的扫除，使肌肉酸痛部位修正，恢复养分正常的供应。泡热水澡也能加速消除肌肉的酸痛和身体的疲惫。

锲而不舍的适量运动，再加上坚持“恢复医治”，信任习练瑜伽的不适感也会越来越少。

（修改 王 幸）

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