健美训练有啥诀窍

娄琢玉

有些读者来信说；花了不少力气，练习作用却不抱负。还有些人刚练时作用显着，持续练下去就没大发展了。这首要与未能把握科学的练习办法有关。

健美练习除了要求依据课程和动作方法练习外，更重要的是要使部分肌肉，在每次试举后到达“饱和度”紧张状况。不同的体质和肌肉的质量，其饱和度各有其极点。有些人练习不得法，运动量不行或肌肉未得到应有的影响，就不或许到达饱和度状况，也有些人以为练得越多，肌肉长得越快，成果超越了饱和度的极点，反而引起肌纤维的萎缩。这些都会影响练习作用。因而，必定的体质和肌肉质量，有必要把握必定的运动虽，也就是要采纳按部就班的准则，恰当添加运动量。实践证明，练习时刻的长短与运动量有亲近联系。

为了到达时刻短，收效快的练习意图，还要遵从以下几条准则。

每周练习的次数健美运动的练习办法，与其他体育运动项目既有共同之处，又有不同之处。每周练习的次数与每个人的练习水平、肌肉质量和体质强弱等有亲近的联系。一般说，课程内容有必要确保部分肌肉有一天以上的休息时刻，使肌肉得到增生。假如接连两天练习的话，必定要把练习的部分肌群分隔。例如今日练习胸、臂和腹，明日则应组织肩、背和腿等部位的练习。进行练习一年内以及初学者，采纳每周三次(隔天练习)的练习办法较适合。一年今后，依据膂力和肌肉质量的添加状况，一般每周最多组织四次，即星期一、三、五、六或一、二、四、五。

把握练习的密度“密度”首要是指组与组之间和动作与动作之间的空隙。实践证明，组与组之间的空隙一般应在30～45秒，气候冰冷时不超越30秒，气候酷热时不超越45秒。动作与动作之间的空隙一般在1～2分钟间。这样能够接连不断的对部分肌肉加深影响，使神经系统一直处于振奋状况，部分肌肉才或许到达饱和度状况。假如空隙时刻过长，就会引起肌肉松懈和萎缩，乃至引起伤害事故。

技能动作要精确每个动作都有它的技能方法和正确的练习办法，这是取得练习作用的根底。练习前，必定要细心地看懂每个动作的技能要害，练习时，留意使首要部位肌肉群会集用力缩短，尽量削减其他协同肌肉群参加作业。如首要练习部位的肌肉反响不大，其他部位或协同肌群却反响较大，阐明技能动作不精确。如练习胸大肌的“仰卧飞鸟”，要求两肘在弯屈成100～120度角时做两臂下落和举起动作。由于只需在屈肘的状况下，才干会集以胸大肌之力来进行用力缩短和使其充沛扩展。如把两臂伸直来做，用力点就会落在两肩上，然后大大影响练习胸大肌的作用。

把握肌肉扩展和缩短的特色一般状况下，手持枉、哑铃要稍松些，只需不使掉落即可，过于握紧，会引起协同肌群用力。这和举重中的抓、挺举的用力特色不同。每个动作要极力做得平稳、稍慢，缩短时要完全收紧，复原时充沛扩展，把握这个准则，作用能够增强。

使肌肉到达饱和度状况肌肉练习后的饱和度，只需经过自我感觉来取得。比方一个动作练三组，第一组练完后，感到肌肉有些酸胀；第二组练完后，不光感到酸胀，还有较丰满的反响，第三组练完后，感觉更激烈，肌肉有显着的扩张和发热的感觉。这些都阐明部分肌肉已到达饱和度的状况。感觉越激烈，作用越好；反之，阐明未能到达饱和度。超越极点的感觉是，反响由大变小。最终呈现肌肉松懈和萎缩现象。

有计划地添加试举分量跟着膂力不断添加和肌肉逐步粗大健壮，试举分量有必要逐步添加，动作难度有必要逐步提高。这是不断提高练习作用的首要办法。假如长时期试举轻的或固定不变的分量，那只能添加肌肉的耐久力，肌纤维不或许到达逐步粗大健壮，脂肪层也不能敏捷减缩。