形体课5个根本练习动作 女子形体健美操

娄琢玉

1转颈

两手叉腰站立或正坐凳上，肩、颈部放松，眼看前方，将认识会集在颈部。头部缓慢地从前俯(二拍)然后仰(二拍)，做1个八拍再左边转，后右侧转，做一个八拍，最终以颈椎为支点，头向右后侧转，再向左后侧转，为一个八拍(做二个八拍)，练时留意动作缓慢，呼吸均匀。

此功首要训练颈部肌群，消除剩余脂肪，改进下颌皱纹和皮肤松懈现象，防治颈椎病。

2体侧转(图1)

两脚开立比肩稍宽，两手上举伸直，将认识会集在髋骨部位，收紧臀部肌群。腰部缓慢地向左，右替换改变，做一个八拍，第二个八拍时，两手改为互抱于脑后，同上法转腰。共做四个八拍。练时留意挺胸收腹。

此功首要训练腹外侧肌，腰背肌，能增强肾脏功用，消除便秘。

3体侧屈(图2)

直立，两臂下垂。吸气，左脚跨出与肩同宽，一起两手侧平举，呼气，上体向左边屈体至左手触及小腿外侧，吸气复原后，以相同动作向右侧屈体，左右替换共做四个八拍，

此功首要训练腹外侧肌，减缩腰侧脂肪。

4体侧屈转(图3)

直立，两臂下垂，将认识会集在腰侧。吸气，左脚跨出，一起两手侧平举，呼气，上体向前曲折，左手触及右脚踝部，坚持8～10秒钟，吸气复原后，以相同动作向右侧跨脚屈体，

此功用消除肩、颈和腰背部不适感，减缩脂肪。练时留意上体尽量全屈。

5足尖深蹲(图4)

直立，两臂互抱予脑后，挺胸收腹紧腰，将认识会集于脊柱、腰，臀部位，使整个身体有高吊和腰，臀，肛门收紧的感觉。呼气，提踵，逐渐屈膝下蹲，直至臀部坐于两脚跟上，坚持5秒钟，然后吸气复原。共做四个八拍，

此功首要训练腰背腿部肌群，消除脂肪，并能纠正身体前倾的不良体姿。练时留意身体重心一直在前脚掌的支撑面上，动作要平稳，稍慢。

6俯伏挺身(图5)

俯卧，两手置于腰侧撑地，两足并拢，将认识会集在腰、臀部。吸气。两手逐渐伸直，使上身挺起。作充沛的后仰动作，坚持20秒钟，复原。共做四个八拍。

此功用纠正身体前倾的不良姿态，

7侧卧伸腿(图8)

左边卧，两臂屈肘撑地，将认识会集在髋关节上。右腿前伸至与身体成直角。坚持10秒钟，然后回收。再向上举，坚持10秒钟。左右侧替换练。共做四个八拍。

此功首要训练大腿上部和臀部肌群，增强髋关节柔韧性。

8俯跪后踢腿(图7)

俯跪，两手撑地，挺胸收腹腰部下沉，将认识会集在腰椎上。以髋关节为用力支点，用臀部肌群的缩短力气使腿向后上方举起，至最高处时坚持停止20～30秒钟，然后复原。左右腿替换进行。共做四个八拍。

此功用训练腰，臀和大腿肌群。使臀和腿部的曲线健美。

9跪坐挺胸(图8)

跪坐，挺胸收腹紧腰，将认识会集于胸部。先深吸气，再在逐渐呼气的一起，两臂支撑在死后，作短暂吸气，然后在呼气的一起，使腰脊柱用力向前顶出，胸部挺起，头后仰，使躯干充沛展开成“弓”形，并坚持20～30秒钟，复原，共做四个八拍，

此功用使胸廓充沛扩张，促进胸大肌扩展，避免乳房下垂，对躯干前倾的体形有改进作用。

10屈膝抱腿(图9)

仰卧，将认识会集在腹部，吸气，左腿曲折，两手穿插抱住脚躁，在逐渐吸气时，将左膝用力压向胸部，然后吸气，右腿曲折，两手抱双腿，在逐渐呼气时，两手用劲把两腿压向胸，腹部，最终吸气放松复原。留意，压腿时尽量吐气，要有腹壁低陷在脊背上的感觉。共做四个八拍。

此功用训练腹部肌群，增强消化机能，改进胃下垂症状。

11仰卧起坐(图10)

正坐，挺胸收腹紧腰，将认识会集在上腹部，吸气，上体逐渐后倒(其间最少继续10秒钟)，呼气，然后吸气，一起以上腹肌群的俄然缩短力，使上体逐渐坐起并前屈，至胸腹贴在两腿上，呼气，坚持10秒钟，吸气复原。共做四个八拍。

此功首要训练上腹部肌群，增强胃功用，

12直腿上举(图11)

仰卧，将认识会集鄙人腹部。吸气，以下腹部肌群的缩短力，将两腿逐渐举起至与地上笔直，再以两手掌用力按地，使臀部抬起，呼气，两腿从头前下落，至脚尖抵地，坚持20～30秒钟，吸气复原，共做四个八拍。

此功首要训练下腹部肌群。

训练一段时间后，如能轻松地完结上述训练办法，可以用克己的沙袋(0.5～2斤左右，依据膂力调整)，缚在手腕和脚躁上，加剧操练，以进步作用。