身体最易缺少的营养素

唐康

近来，《2016年全球养分陈述》发布，新陈述指出，“世界上每3人就有1人养分不良，养分不良已成为一种全球‘新常态。”微量养分素短少作为养分不良症的一种，英国《每日邮报》给出了10种最简单短少的养分素的弥补主张。

镁：坚果种子入菜肴

真实缺镁的情况比较罕见，但严峻短少可能会导致失眠、焦虑、疲惫和肌无力。深绿色的蔬菜、坚果和种子类食物、豆类、全谷类（如糙米）、富含不饱和脂肪酸油脂的鱼（比方鲭鱼）中含镁较高，其间腰果和巴西松子特别丰厚，可以把种子类食物，如芝麻，撒到沙拉、热菜、汤里，以进步日常饮食中镁的摄入。

钙：不喝奶可吃点菜

有挑选性饮食的人群，比方纯素食者或许那些不吃乳制品的人，很有可能会缺钙。牛奶和酸奶、奶酪等乳制品，深绿色的蔬菜，豆腐，坚果都含钙，其间奶及奶制品是钙的最佳来历。别的，如不肯喝奶，试着在日常饮食中至少吃1种含钙量高的蔬菜，作为配菜或许加到汤、炖菜里，也可以加到沙拉里。

钾：生菜蘸鹰嘴豆泥

含钾最高的食物有：蔬菜（唐莴苣、菠菜和南瓜）、牛油果、果干（如杏脯干）、富含不飽和脂肪油脂的鱼、鱼罐头、豆类。牛油果钾含量比香蕉等其他生果的均匀含量高97.5毫克（大约相当于每日引荐摄入量的25%）。生的蔬菜可以独自作为零食或许蘸着鹰嘴豆泥吃。

碘：吃点干海藻

碘是保持甲状腺正常机能的重要元素，低碘在怀孕期间会影响宝宝的健康，从少女时期，就需特别重视碘的摄入量。海藻、鳕鱼、虾都含不少碘，其间干海藻中碘的含量十分高。用干海藻卷寿司或许把它加在味噌汤和沙拉里，都是增加饮食中碘摄入的好办法。

ω-3脂肪酸：熟鱼片是好挑选

ω-3脂肪酸可以经过进步高密度脂蛋白胆固醇的含量，来增强心脏功用和削减炎症发作。ω-3脂肪酸的引荐摄入量是每天450毫克，首要存在于含不饱和脂肪油脂的鱼类中，测验每周吃1～2次，除了吃熟鱼片，也可以把熟鱼片放进沙拉里或许蘸鱼肉酱吃。

膳食纤维：做成豆酱吃

膳食纤维能保持肠道健康和促进消化，一起能增大食物体积和增强饱腹感，有利于瘦身。大豆和豆类、新鲜扁豆、全谷类、一切的生果和蔬菜、坚果和种子等，膳食纤维均较为丰厚。豆类含有的膳食纤维数量很高，可把豆类放在汤、炖菜、沙拉里或许做成豆酱蘸着吃。

硒：果仁压碎拌沙拉

硒是一种可抗氧化的元素，能铲除人体内的部分自由基。食物中的硒首要依赖于栽培的土壤。硒一般存在于巴西坚果、海鲜（如金枪鱼、沙丁鱼））、家禽和内脏（特别是肝脏）、种子类食物中，可把果仁压碎加到沙拉里，加强养分，口感好。

叶酸：每天炒青菜不能少

叶酸是B族维生素的一种，它可与维生素B12一起促进红细胞的生成和成熟，是保持健康免疫系统所不行短少的物质。豆类和豆类蔬菜（鹰嘴豆、花斑豆）、扁豆、深绿色蔬菜富含叶酸，每天吃些炒青菜（如每天摄入羽衣甘蓝、西兰花和芦笋）就可以到达每日叶酸引荐摄入量。

维生素D：麦片碎屑撒到甜品上

维生素D可以促进肠道对钙的吸收，对骨骼的增加和修正起到重要作用。大多数维D都可经过晒太阳取得，也可从鲭鱼、蛋类、牛奶、蘑菇中取得少数的维D。养分强化食物，比方麦片、牛奶和酸奶中维D的含量最高。可把压扁的麦片，如玉米片和麸皮片的碎屑撒在开胃菜和甜食上。

铁：肉菜里放点鸡肝

铁是保持血红细胞正常功用，以及协助某些激素和安排组成的重要物质。铁首要存在于红肉和肝脏、贻贝、深绿色叶菜（羽衣甘蓝、甜菜）、蛋类及干果（无花果、杏脯）等。可以在肉类菜肴中，增加一些鸡肝来进步饮食中的铁含量，这样不只有助于消化，并且可以使菜的滋味更温文。

上面这些养分素是我们很简单短少的。而养分素短少对健康的损害显而易见。关于广阔中老年朋友或是没时间“精雕细琢”饮食的朋友来说，恰当弥补复合养分素也是不错的挑选。