怎么样打人疼还不留伤：跑出健康不留伤

Ivy

提起长间隔跑，你必定还记得电影里的阿甘：那个步行横穿美国、衣冠楚楚的大胡子男人。长间隔跑作为经济便当的健身手法也为许多人所酷爱。但你想过“怎么跑才不会受伤”这个问题吗？

跑步损害不是个案

假如你是长间隔跑爱好者，那么就必定不会对跑步损害感到生疏，即便仅仅偶然跑一跑练习身体，也十分有可能会在途中感觉身体不适。曾经有研讨指出，看似无害的跑步所带来的运动损害一点儿也不小于其他运动，受伤份额约为37%～56%。还有研讨指出，在专业选手的练习中，受伤率可高达85%。

跑步损害的3大原因

过度练习（overtranning）：练习强度过高，亦或是跑得太快太多，都会导致受伤。练习有必要按部就班。

摆放不齐（malalignment）：除了天然生成的两膝太近、膝外翻等原因之外，一般都是跑步姿态不对。可经过运动后的拉伸缓解严重，及早批改跑姿。

肌肉失衡（muscle imbalances）：某侧肌肉无法抵消跑步的冲击。经过肌力强化练习处理。

跑步时会呈现的运动损害

1髌股痛苦综合征

髌股关节痛苦综合征是髌骨下方的软骨损害，首要表现为膝盖前方痛苦，是一种临床确诊，俗称跑步膝。这是一种典型的很含糊的痛苦，痛点一般坐落膝盖下部，很难说到底是哪里痛，在上下楼的时分痛苦会加剧，做下蹲动作或许爬山远足时也会加剧，并且更奇怪的是下山会比上山更疼，因为下山的时分膝关节接受的压力更大。膝长时刻委曲时痛苦更显着。髌股关节痛苦综合征也叫髌骨软骨病、髌骨软化症，是膝前痛是最首要原因之一，髌骨软骨长时刻发作反常的冲突、揉捏使髌骨软骨发作损害而导致的病变。正常状况下髌骨软骨是不会遭到反常的力的效果，但假如髌股关节长时刻不稳定，就简单导致反常的冲突和揉捏的发作。

▲怎么应对：

1.运用肌内效贴布，能进步膝关节处的压力和股四头肌的活动能力，并有助于重新分配整个膝关节的压力，但这仅仅暂时有用，不能永久运用。

2. 髌骨束带也是一种很好的防护东西，顶尖的跑步运动员一般不会穿戴这种粗笨的髌骨束带去跑步，可是假如你的膝关节有许多部位都摆放不齐，髌骨会从凹槽从滑出，那么一个髌骨束带就是协助你继续跑步的有必要品了。

3. 强化股四头肌。

2髌胫束综合征

髂胫束（iliotibial band）是大腿外侧的一根筋膜，连接了大腿和小腿，是固定膝关节的重要结构。当人在跑步时，这根筋膜就会和你的膝关节发作冲突，冲突久了冲突过度后发作炎症，髂胫束的滑动遭到阻止，就会呈现痛苦。尽管现在关于髂胫束综合征的病因没有清晰的结论，可是加剧病况的要素已然有了大体的一致，分为练习要素和结构要素。练习要素包含：鄙人坡道、弧形跑道跑步，俄然添加速度或间隔；结构要素包含：膝内翻（O型腿）、胫骨过度内旋、足过度内翻和髋外展肌群肌力缺少。

▲怎么应对：

1.多多歇息，削减跑步的路程，常常冰敷，以此削减炎症。服用布洛芬等消炎药有助于减轻肿胀，可是有必要饭后服用。能够继续跑步，可是一感觉到痛苦就要中止。不要在山上跑步，要保证路面平坦。

2.发现髂胫束综合征的前期症状时，如髂胫束发紧、膝盖外侧开端刺痛等，能够经过力气和灵敏性练习来遏止，每周练习2～3次就有很好的效果。能够请理疗师进行深度安排按摩，也能够自己用按摩东西按摩。测验一些抬腿练习来增强髋部力气，多做扩展髂胫束及股四头肌的练习。保证两腿都得到练习，有的患者只练习伤腿，成果导致另一条腿也患上了髂胫束综合征。

3胫纤维发炎

胫骨纤维炎，又称胫骨应力综合征，是过度奔驰和行走引起的胫骨肌肉拉伤，炎症和痛苦正是机体修正这一损害过程中的反响。许多人缺少对胫骨纤维炎的知道，认为是自己平常练习少，才形成的肌肉痛苦，反而会加大运动量。美国宾夕法尼亚州宾州克莱瑞恩大学的运动教练吉姆·桑顿教授表明，胫骨纤维发炎意味着你的肌肉现已失去了平衡，此刻能否正确判别自己的病况是要害。假如继续加剧对肌肉的牵拉，损害就无法得到康复。

▲怎么应对：

1.应在柔软的地上上进行练习或跑步，如塑胶跑道，而草地或沙地等过于柔软的地上则会加剧脚踝表里翻的状况。

2. 一旦在跑步中发作，首先是止痛，用冰袋冷敷小腿，每次10～15分钟，每4～6个小时一次。冷敷时保证脚部是举高的。削减跑步的路程，最好停跑几日。要害的一点是，感到痛苦时不要跑，这只会让状况恶化。要记住，和跑步引起的许多损害相同，胫纤维发炎的首要原因就是运动过量。在歇息的时分，你能够花大把的时刻来扩展小腿，增强此处的肌肉力气。留意不行过火扩展肌肉，要渐渐进行。跑鞋不合脚也会导致胫纤维发炎，检查一下你的鞋子是否缺少稳定性或缓冲力。在专业的运动鞋店里挑选合适你的足形及步态的鞋子。能够在鞋中垫上鞋跟垫，削减小腿扩展的起伏。最终，保证跑步姿态正确。假如你跑步时前倾得太凶猛，就阐明你过度拉伸小腿肌肉了。假如以上主张都无效，痛苦还在继续，应该去看看正骨医师，判别是否呈现了应力性骨折。

3.应在每次跑步完毕后及时、充沛、全面地放松小腿肌肉，留意拉伸腓肠肌（坚持膝盖伸直）和比目鱼肌（坚持膝盖曲折），每次继续30秒，渐渐放松，随后相反方向重复拉伸，每天2～3次。可协助下降肌肉张力、消除肌肉疲惫、促进代谢废物排出、让肌肉更好地康复到健康状况。

4跟腱炎

从字面上了解，就是跟腱发炎。一般来说，它是因为在运动过程中，小腿腓肠肌和跟腱接受了太大的压力导致的，例如打篮球。别的，俄然添加练习的强度或频率也常会引起跟腱炎。跟腱炎是足跟部上方的、内部的痛苦、酸痛、压痛、生硬，活动后加剧，一般呈现在后跟处。脚踝滚动不灵敏且呈现红肿现象或许跟腱处的皮肤发红发烫，当病变恶化，肌腱会肿大，在病变区域呈现结节。大多数都是因为小腿肌肉过度严重或疲惫，导致将跑步中发作的担负转嫁到跟腱上，一般由不正确的拉伸、急速添加超负荷间隔或许过度练习强度例如爬山、加速跑等引起，各方面的压力都汇总到了跟腱上。此外，跑步内翻者也简单发作跟腱炎。

▲怎么应对：

1.挑选正规的塑胶跑道，防止条件欠好的公路。足弓反常的人应挑选合适自己的跑鞋。

2.平常充沛拉伸腓肠肌和比目鱼肌。提踵运动能够协助练习踝关节力气，削减跟腱炎的发作几率。跑步前后应做好完好的拉伸运动，跑完回家可用热水泡脚，加速跟腱血液循环。

3.开端感觉到痛苦时，应中止跑步，采纳“RICE”急救准则（歇息、冷敷、加压、举高）。医治肌腱炎的一个要害就是歇息，可是太长时刻不动的话会导致关节生硬。全方位滚动受伤的脚踝，悄悄扩展小腿和脚踝，以坚持灵敏性。假如痛苦不能自行缓解，应及时就医进行医治。

5足底筋膜炎

足底筋膜是一种坚韧及低延展性的纤维安排，它起到了坚持足弓正常弯度的效果。足底筋膜炎是或因足弓反常、长时刻站立导致的部分劳损、发炎。一般在早上下床第一次站立及久坐后痛苦最为剧烈。能够用慢走或许改动跑步的脚步来缓解痛苦，不过这都仅仅暂时的，待运动再次过度，足底筋膜被牵拉的次数渐增，症状又会再次呈现。

▲怎么应对：

1.常活动脚趾能够防备足底筋膜炎的发作。足底筋膜从脚跟一向延伸到脚趾，活动脚趾，用手掰脚趾，10秒一组重复多组，是缓解紧绷，增强筋膜弹性的有用的办法。但受伤后则应防止足趾上翘的动作，防止行走尤其是高低不平的地上，并充沛歇息。

2.在痛苦衰退前可削减跑步的路程，可是不用彻底抛弃练习。可用游水、骑车替代跑步。自行护理时，能够用布包着冰袋冷敷痛苦部位15～20分钟，每天3～4次，或许在运动完毕后冷敷。扩展小腿肌肉也能够缓解病况。扑热息痛、布洛芬等非处方类止痛药能够缓解痛苦和炎症，可是处理不了根本问题。能够测验穴道按压法：在站稳的状况下，用足弓践踏高尔夫球，给脚跟施压。此举能够减轻痛苦，添加血液活动。每天坚持半个小时，第一周的时分可能感觉痛苦，第二周就会有所改善。假如自行护理无效，就需要医师供给纠正设备或夜用夹板了。物理疗法也能够扩展足底筋膜，延伸小腿肌肉，使脚踝和脚跟更稳健。理疗师还能够教你怎么运用绷带来支撑足底。

过错的跑步办法，你中了几枪？

1过度寻求速度

许多人瘦身心切，一上来就跑。事实上，这并不是最佳的瘦身跑步法。人体内的动力分为快速动力和储藏动力，只有当快速动力耗费得差不多的时分，你体内的储藏动力“脂肪”才会开端焚烧。假如体能不太好，甚至有可能你现已跑累了，脂肪还没开端耗费。跑得快也并不是更有用的练习办法，汗流浃背、气喘吁吁，这样跑步的时刻继续不长。且快速跑，氧供给缺少，机体只能进行无氧供能，脂肪是无法参加供能的，因而不会被耗费掉。

2跑步姿态很随意

许多人在跑步时习气全脚掌着地，其实这种落地办法并不科学，因为落地时没有缓冲，对身体带来很大的冲击，在柏油马路等硬地上跑步就更是如此。切忌表里八字，跑步时脚落地是“内八字”或“外八字”，那么膝盖和脚尖就不能坚持在同一个方向上，就会加剧膝关节的担负，长时刻下来简单形成膝关节等部位的损害。正确的跑步姿态应该是：抬腿跨步、脚掌落地、脚跟触地滑行。应留意身体坚持直立，不该前倾，也不该该用跳动的办法跑步，更不能摇头摆尾。

3跑完马上喝饮料

不论是运动饮料、能量饮品仍是苏打汽水，它们相同都是卡路里炸弹。运动饮猜中的维生素（一般是B类维生素）和糖分（一般是白砂糖）在相互效果下，转化成人体所需的能量，以到达弥补膂力，缓解疲惫的意图。但能量饮料和运动饮料不只含有高咖啡因，还有很多的糖分。可乐雪碧天然不用说，能量饮猜中最常见的则是120千卡左右的，200千卡以上的（350毫升左右）。而咱们在跑步机上慢跑（时速8～9）一个小时大约耗费500千卡左右的能量，所以假如你喝了一瓶350毫升的葡萄糖饮料，就等于白跑了半个小时。