国际工作男人健美体围 男人怎样使体魄健美
娄琢玉
本训练方法共分为三课。在练完第二课今后，你再丈量一下，会发现身体各部位的尺度已有了明显的改变。当你悉数练完这“三十六式”男人健美操后(共三个月)，主张你拍一张“体型照”，与未训练前的相片比照一下，你会欢喜地感到，自己已具有男性的健美雏型了，假如与第三期封二上的两张相片比照，也许是有过之无不及了。
这套“三十六式”男人健美操，采用了不同器械，不同部位和不同训练意图的动作内容，使全身各部分肌肉群，都得到全面的训练。它不仅能使“瘦弱”的体型，到达增强体质、强健肌肉的意图；对“肥壮”的体型，还可到达减缩脂肪，使身体愈加强健健壮的意图。
式廿五：俯卧捧
俯身向前，两手抓住俯卧撑架的横档(也能够用木箱或小凳替代)，两手间隔同肩宽或稍宽。两脚并拢以脚尖支撑在死后的箱或凳上(约40～50厘米高)。肩关节略前移，使肩关节的垂线略超越手掌的支撑面；全身坚持挺胸收腹的伸直姿态，现在视。呼气，以胸大肌控制住，使身体缓缓下降，至两臂彻底弯屈，胸大肌充沛伸长(胸部略低于手掌方位)，稍停。吸气，以胸大肌的俄然缩短力，使两臂伸直(伸臂时，应使胸部向前冲出，使肩胛处于手掌之前)。当两臂行将伸直时，应使胸大肌彻底收紧，胸部前挺，昂首现在视。伸臂时应避免身体后缩，腰背放松，臀部拱起，使腹部下沉，直臂支撑时，两肩胛向上耸起等，这些都会影响训练作用。
假如徒手能精确地做十五次以上，能够在背上负着杠铃片或其他重物来做，要求一般做10～12次，作用最好。
假如你要要点开展胸部上半部(挨近胸锁骨处)肌群，能够把两脚的放置高度进步，一般不超越自己的腰高。
“俯卧撑架”(倒竖架)，能够用废旧钢管焊接制成，它的长度为30厘米，宽度为25厘米，高度为30厦米，握把横杠直径为0.3厘米。
式廿六：届臂上拉
仰卧，两手拳眼相对抓住横杠，距同肩宽，两臂伸直，使杠铃坐落胸部上方。吸气，以背阔肌力气控制住，使杠铃缓缓落下(两肘一起弯屈)至不能再落下时停止(杠铃不能触地)，这时胸腔应充沛扩张，臀部不能脱离凳面。稍停呼气。再吸气，以背阔肌、胸大肌和前锯肌等肌群的力气(坚持在屈臂状况中提拉杠铃)，使杠铃经面部提起至胸部后，即向上推起至两臂伸直，稍停呼气。
杠铃落下至头部以下方位时，要以背阔肌力气竭力控制住，使其渐渐落下，切勿放松或俄然快速落下，以避免肩带肌群拉伤。
式廿七：单臂划船
准备持铃姿态与“式四划船”相同。单手拳眼向前稍松抓住哑铃，下垂于腿前。另一手支撑在膝盖上或凳上。吸气，以背阔肌的缩短力，使哑铃稍向内拉至小腿胫骨前，并接连地沿大腿向腹前侧提起至腰侧，稍停。呼气，一起以背阔肌控制住杠铃，渐渐地循原路放下，稍停。
持铃提起时，使上臂靠近体侧，肘和腕关节要放松，使前臂天然下垂，这样有利于背阔肌会集用力缩短。持铃回原下垂时，要使肩胛放松和背阔肌尽量扩展。提铃上拉时，上体禁绝上下摇摆、手腕禁绝向内扣、上臂禁绝远离身侧，禁绝以前后摇摆的惯性向上提铃，这些都会影响训练作用。
式廿八：窄捏弯举
准备持铃姿态与“式七正握弯举”相同。这个动作首要开展肱二头肌的内旁边面。两手持铃，间隔一掌宽(窄握距)。吸气，以肱二头肌缩短力，将杠铃提起至肩前，(横杠脱离胸前一个掌宽的间隔)使肱二头肌彻底收紧，稍停。呼气，以肱二头肌控制住，渐渐放下回原。动作过程中，上臂贴紧体侧，禁绝移动，手腕禁绝上下弯动。
式廿九：颈后臂屈伸
两脚天然开立，两手间隔约一掌宽，稍松持铃。握法有二种：“正握法”，掌心向前持铃，首要是训练肱三头肌内侧肌肉；“反握法”，手背向前持铃，首要是训练肱三头肌外侧肌肉。持铃直臂举起于头顶上方，挺胸紧腰，使髋关节稍向前移。呼气，使杠铃渐渐落下至颈后肩上方，稍停。吸气，以肱三头肌的缩短力，持铃举起至两臂伸直的回原姿态，有必要使肱三头肌彻底收紧，稍停。在持铃举起或放下至颈后时，上臂有必要紧贴耳侧，禁绝移动。
式卅：前平举
准备持铃姿态与“式六前平举”相同。两手间隔比肩稍宽持杠铃。吸气，以三角肌(前束)的缩短力，直臂持铃举起至与肩平齐，稍停。呼气，直臂持铃以三角肌控制住渐渐放下回原至腿前。在持铃提起时，上体禁绝前后摇摆肘不能弯屈，，持铃下垂腿前时，肩和全臂应彻底松懈。
式卅一：颈后推举
两脚天然开立或正坐在凳上，两手以“宽握距”持杠铃置于颈后肩上，上体坚持挺胸收腹紧腰。吸气，以肩后三角肌和上背肌群的力：量，持铃向上举起至两臂伸直在头顶上方，稍停。呼气，持铃渐渐放下回原至颈后肩上，稍停。
式卅二；反握弯举
准备姿态和动作方法与“式七正握弯举”相同。两手以手背向前抓住杠铃。这个动作首要是训练前臂伸指肌和上臂前肱肌。
式卅三：俯身弯起
两脚开立比肩稍宽，将杠铃提起至颈后肩上，两手紧握横杠，上体坚持挺胸收腹紧腰昂首的姿态。呼气，以腰背肌群控制住渐渐向前屈体至与地上平行(或稍低些)。上体在前屈时，使髋关节一起向后移，重心落在脚跟处。稍停，吸气，以腰背肌群的力气，使上体向上抬起复原。
上体在向前屈体时，下降速度应稍慢些，不要太快或放松腰背肌群，不然简单使腰肌拉伤。
式卅四：腿屈伸、腿弯举
将哑铃紧紧地拴在两脚上，坐在凳或箱上，小腿下垂，两手扶在体侧的凳端。吸气，以股四头肌的缩短力，使小腿持铃举起至两腿伸直，股四头肌彻底收紧，稍停。呼气，渐渐放下复原，稍停。这个动作首要是训练大腿股四头肌。
单脚紧拴住哑铃，另一脚站立在超越一砖高的木板上，一手扶住棍或墙，另一手叉腰或天然下垂。吸气，小腿持铃以股二头肌的缩短力气弯起至股二头肌彻底收紧停止，稍停。呼气，持铃渐渐放下复原，放松稍停。这个动作首要是训练大腿股二头肌。
式卅五：跨举
两脚开立同肩宽，左脚向前跨半步(右脚原位不动)，两脚尖稍外偏。左手和右手正反抓住横杠，杠铃置于两腿间(为了便于腿部会集发力，不致因握力不行而影响腿部用力，能够在两手腕上套布带，别离缠绕在横杠上，以增强握杠力)。挺胸紧腰，全臂放松下垂，直立。呼气，以大肌群控制住，渐渐屈膝蹲下至大腿与地上成平行时，稍停2～8秒钟。吸气，以股四头肌和臀大肌的力气，伸腿起立复原。两腿伸直时，使股四头肌彻底收紧，稍停。在屈膝下蹲和伸腿起立时，上体有必要始终坚持挺胸直腰的姿态。禁绝含胸松腰屈背，禁绝耸肩、屈臂。
式卅六：转体仰卧起坐
仰卧在斜板上，两脚勾在布带上。两手互抱于后脑上。吸气，以腹直肌和腹外侧肌的力气，先使上体向左边转体弯起至上体彻底弯屈(头腭尽量触及膝盖处)，稍停，充沛呼气。再吸气，使上体渐渐向右侧转休倒下，直至复原仰卧姿态，稍停呼气。(全文完)