靠墙静蹲 肌力操练中“靠墙静蹲”
肌力是咱们常常说到的词汇。恢复功用操练中，健身健美中，运动操练中，都需求操练肌肉力气操练。
静蹲是下肢肌力操练的经典动作，尤其是关于股四头肌的操练效果更是毋庸置疑。这个办法或许说姿态是谁创造的现已不行考证，可是在中国武术里的“马步”，“站桩”，就是静蹲的姿态。传统武术着重“腰腿桩子”，就是着重下肢和脊柱（尤其是腰部）的力气是中国功夫的基本功。这和现代健身理念中着重下肢肌力和所谓的中心部位（指的就是躯干及脊柱周围肌肉的力气）的操练是彻底一致的。
有最新的研究结果在说静蹲操练关于髌骨软骨的担负很大，所以不太主张做静蹲来操练下肢肌力。但静蹲操练不是原封不动的固定姿态，是能够经过调理下蹲的视点，凭借不同器械，调整纤细姿态来改动受力状况的。不能单一的看待一个操练的利害，否则不免有因噎废食之嫌。
静蹲的规范姿态
静蹲的姿态是这样的：上身正派抬头挺胸，坚持身体直立，两脚分隔和自己肩宽相同的距离，脚尖正向前，不要“外八字”或许“内八字”。背靠墙面站好，脚跟大约脱离墙面一脚长的距离。体重平均分配在两条腿上，缓慢地下蹲，到大腿小腿呈90°角停止。坚持这个视点，然后逐步把脚向前移动，这时分垂头看一下，膝盖和脚尖正好在一条直线上，换句话说，就是从上往下看，膝盖正好挡住脚尖。这样就是规范的“靠墙静蹲”的姿态了。
这时股四头肌，就是大腿前面的肌肉，尤其是挨近膝关节的部位，会感到十分费劲，再多坚持一瞬间的话就会感到肌肉充血火热的感觉，然后就是酸疼发胀，再然后就是累得颤栗，再然后就是累得坚持不住只好站起来了。抵达这样的状况，就完结了一次静蹲操练。
之所以操练的时分要背靠墙面，是期望能更好地影响到股四头肌，由于背部有墙面支撑，大腿后侧的腘绳肌群和髋关节周围的肌肉能够尽量少发力协助坚持身体姿态，只需大腿前面的股四头肌发力将身体向上向后靠紧墙面就能够了。
当然，这样的靠墙静蹲操练也有不全面的当地。首要，它是静力性操练，就是经过坚持姿态不必运动关节抵达操练意图的。尽管关于肌肉肯定力气和耐力的增强十分有用，可是关于不同视点下关节的操控能力的增强就会差一些。并且静蹲仅仅强化大腿前群的股四头肌，关于外展内收和大腿后群肌肉的操练不是要点。所以这仅仅下肢肌力操练的一部分，不能单纯依托某一个操练就能全面进步整个下肢的肌力水平。
以上描绘的是规范的“靠墙静蹲”动作。还能够依据不同需求把这个动作演化成多种操练办法。
比方关于髌骨软化，或许髌骨软骨某一个方位有软骨的损害，就会下蹲到一个特定视点（挤压到有损害的部位）的时分感觉痛苦难忍，或许蹲得越低就疼得越凶猛。这时分就能够不必必定蹲到90°。靠墙站好之后，从伸直腿逐步下蹲，抵达感觉痛苦的方位之后，再稍稍高一点，也就是找到一个刚好不疼的视点。这时仍是要调整好脚的方位，相同应该膝盖和脚尖正好在一条直线上，才干确保股四头肌首要受力。这样就能既不影响软骨的损害部位，不加重症状，又能操练力气了。等肌力增强之后，症状天然也就相应减轻了。
假如仅仅一条腿有伤病后的肌肉萎缩问题，或许是一条腿萎缩得更严峻一些，能够选用“单腿静蹲”操练。就是调整好静蹲姿态之后，把身体重心彻底移动到力气更差的腿上，再抬起健康一侧腿，就能够专门加强患腿大腿前侧肌群的肌力，能够更好地纠正健侧患侧腿之间力气的差异，防止肌力不平衡或许形成的新的损害。当然，这要在操练过一段时刻有了根底之后再测验，否则力气太差，单腿底子不能担负体重，就没办法完结了。
还有一种状况，就是柔韧性稍差的人，在屈膝90°静蹲的时分，会觉得跟腱的牵拉太强，就是小腿肚子后边扯着难过。这时分能够找一条3-5厘米厚的小木条，在操练静蹲的时分垫在脚后跟下面，踝关节进步一点，就能够缓解这种不适的感觉。
操练过一段时刻，力气进步之后，能够操练不靠墙的静蹲。这样在增强股四头肌的力气，的一起还能够操练到大腿后群和腰臀部的肌肉。增强整个下肢的肌力和稳定性，以及骨盆和腰部的稳定性，及在运动中与下肢的和谐联系。假如期望增强膝关节在运动中的操控能力，能够在0-100°规模做蹲起。除非有专业人员辅导以为你应该做，否则不主张做深蹲（就是蹲究竟再站起来），由于会对关节软骨有很大压力和冲突。
凭借其他器件的静蹲操练
假如进一步添加难度，能够在墙和背部之间靠一个健身球，也就是靠在健身球上做“靠球静蹲”，这样就能够添加难度。由于健身球是有弹性的，你要操控力气的巨细，平衡球的弹性给你的反效果力。并且球还会翻滚，就更要求操控用力的方向和左右腿之间力气的分配，不能让球滚下来。
想再难一点的话，就需求平衡垫了。所谓平衡垫是大约8厘米高的一个充气或许软泡沫的软垫，由于是软的并且有弹性，所以人站在上面会不能猜测的向某个方向歪斜而让身体晃动。站在这样的垫子上再做静蹲，难度就可想而知了
还有更难的，需求更专业的设备。在有些健身房里能够看到，姓名大约叫做震颤板，是一个电动设备，像一级台阶也或许更象踏板操用的踏板，下面有相似绷簧的设备，开动之后它会以不同的速率和起伏不断的颤动。站在上面静蹲的话就必须整个下肢乃至包含腰腹肌都收缩起来，才干操控自己坚持姿态和平衡不会掉下来。当然静蹲还能够持续演化或许和其它运动或许器械结合，进一步添加难度和强度。可是由于必须有必定的操练根底，并且每个人需求的操练办法不同。
静蹲的技巧与办法
操控高度：
找到合适自己操练的下蹲视点之后，能够在脚尖处的地上上画条线做个符号。这样下一次操练的时分就能知道蹲到什么样的视点了。假如每次视点不同，一次高一次低的，就没办法把握操练的量了。这样操练一段时刻，力气进步能够轻松完结五次之后，就把脚向前移动半步，蹲得更低一点，操练的强度就又添加了。
依据需求操控时刻：
假如期望进步耐力，能够蹲得高一点，屈膝视点小一点，每次蹲到力竭停止。所谓力竭，就是真实没有力气了，蹲不住了。这样操练3-5次每天，每次之间的距离是1-2分钟。
假如是期望进步肯定力气，增大肌肉的体积。就能够蹲低一些，在90°邻近，这样就会很快抵达疲惫力竭。找到一个大约只能坚持1-2分钟就力竭的视点，1-2分钟为一次，距离15-30秒，5-10次接连操练。要注意的是，不要以为蹲得越低强度就也大，屈膝超越100°之后力距就会减小，股四头肌受力反而变小了。
以上这些就是下肢经典操练“静蹲”的介绍。不必花钱只需有面墙就能做的操练，仍是无妨测验的。
葛杰，北京大学第三医院恢复医学中心运动恢复医治师。自1998年开端从事运动恢复，关于运动损害恢复医治及运动功用操练，具有丰厚的专业知识和临床经验。为很多奥运选手拟定恢复方案并施行医治。