防备糖尿病的饮食建议和生活方式 坚持6种生活方式可防多半糖尿病

杨进刚

在曩昔数十年中，我国2型糖尿病发病率呈“爆破式”添加，已成为全球首位的糖尿病大国，每10人就有1人为糖尿病患者。

5要素成果糖尿病大国

我国为何成了糖尿病大国？我国疾病防备控制中心联合美国学者选用1991—2011年的我国健康和养分数据进行的研讨回答了这个问题。

“吃的不对”是首要原因

研讨发现，“吃的不对”是我国糖尿病添加的首要原因。主要是摄入全谷物太少，而精制食物太多。2011年，别离有3780万和2180万糖尿病患者归因于這两个原因，加起来就有5960万人。

在饮食方面，有1580万、1130万、990万、600万、360万和260万糖尿病可归因于奶制品、坚果、生果、蔬菜、鱼和海鲜吃得少。有280万、180万和50万例糖尿病可归因于加工肉类、红肉和含糖饮料的摄入量添加。

不过，经过多年的科普宣扬，我国≥20岁居民精制谷物的日均摄入量从1997年的每天442克降至2011年的每天348克；全谷物的均匀摄入量从每天4克升至4.6克，已经有好的趋势。

肥壮

肥壮是一个大问题，估量我国有4380万糖尿病患者与肥壮和超重有关，占到糖尿病发病的46.8%。1991—2011年，我国≥20岁的成人均匀BMI（即身体质量指数，是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字）从21.7升至23.5，估量到2031年会到达25.2。

曩昔30年里，我国的肥壮率急剧上升，4600万成人肥壮，3亿人超重。我国现在已成为国际第二大肥壮大国。

膂力活动20年下降50%

我国居民的均匀膂力活动水平从1991年到2011年简直下降了50%，从379代谢当量—小时/周降至2011年的190.3代谢当量—小时/周。

1991年和2011年，归因于膂力活动缺乏的糖尿病患者人数别离为1640万和2950万，添加了近80%；至2031年，这一数字将到达4240万。

血压升高和吸烟亦有奉献

我国居民均匀收缩压从1991年的119毫米汞柱升至2011年的123毫米汞柱。1991和2011归因于高收缩压的糖尿病患者人数别离为1680万和2160万，并将在2031年到达3040万。

此外，研讨还发现，1991—2011年，虽然吸烟率有所下降，2011年归因于当时吸烟的糖尿病患者人数仍到达980万。

坚持6种生活方式可防糖尿病

我国慢性病前瞻性研讨对50万中老年群随访7年数据显现，只需坚持6种健康生活方式或目标，可防备近80%的2型糖尿病。这6种要素包含：坚持正常的体重指数、腰臀比合格、健康饮食、多活动、戒烟和限酒。

肥壮，包含体重指数和腰臀比超支在内，是添加国人糖尿病发病的最重要的危险要素，别离有43%和40%的糖尿病应归因于这两个目标。所以，应该尽力坚持正常的体重指数（BMI：18.5～23.9）、腰臀比合格（男性<0.9，女人<0.85）。

饮食方面，主张把握食物量的衡量和预算，能够使用食物交流份、手掌规律、食物模型等办法和东西，来了解食物“份”的概念，学会并使用大略预算食物巨细的办法。

运动方案设定原则为在确保安全的前提下，挑选合适自己运动条件的运动，并尽量到达降糖或调脂的效果，包含：运动意图（如添加机体糖、脂代谢、增强骨骼肌力气、开展平衡才能等）、运动机遇（如餐后40分钟）、运动项目、运动时长、运动强度、运动频率（如5天/周）、运动时有用心率。

吸烟和喝酒也可添加糖尿病危险。所以，最好戒烟，喝酒量约束在每天30克以内。

假如体重指数和腰臀比合格，一起坚持运动和健康饮食的话，就可防备75%的糖尿病。研讨还发现，坚持膂力活动和健康饮食的人，即便超重或肥壮，仍然有防备糖尿病的效果。

心情办理可改进糖代谢

糖尿病会为患者带来不同程度的精力症状，如懊丧、孤独感、易怒、挫折感、多虑、内疚感等。一起，心情要素可能是导致并发症增多的要素之一，而经过合理的糖尿病教育及心思干涉能更好地改进心情妨碍及糖代谢。

心情办理处方包含心思心情状况评价和心思干涉方案，包含心思问题评论，合作音乐医治和放松练习等。