进步跑步成果看最大摄氧量

季培

【最大摄氧量就是人体进行最大强度的有氧运动时每分钟吸取氧量的极限值，是检测人体运动才能的“金规范”，取决于咱们的遗传和练习。】

什么是最大摄氧量

最大摄氧量，也叫最大吸氧量，英文缩写：VO2max。最大摄氧量的界说是：当人体进行最大强度的有氧运动时，每分钟吸取氧量的极限值。咱们知道，大气中氧气的含量为21%，人体呼出的气体中氧气含量大约为14%。也就是一呼一吸中，人体大约吸收了7%的氧气。假设这个人一呼一吸的潮气量是500ml，那么，一呼一吸之间，他实践吸收了大约35ml氧气。假设他一分钟呼吸20次，那么他的一分钟的摄氧量就是700ml。

咱们知道，运动中所需求的能量是经过葡萄糖或许脂肪和氧气发作化学反响得到的。所以运动强度越大，肌肉细胞需求的氧气也越多，相应地呼吸加速、加深，吸收和运送的氧气也就越多。跟着强度的不断添加，人体向大气中吸取的氧气量也不断添加。可是这种添加不是无限的，当人体的机能彻底竭尽，运送氧气的才能就到了极限，这个极限值，也是最大值，就是所谓的“最大摄氧量”。

生理含义：关乎运动才能

氧气经过呼吸进入肺部与红细胞中的血红蛋白结合，然后经过心脏的泵血，经过血管输送到末梢安排细胞，在细胞内的线粒体内参与三羧酸循环和葡萄糖或许脂肪发作化学反响，生成ATP。纵观这一进程，与最大摄氧量直接相关的生理要素有：肺部气体交流才能（包含肺活量、潮气量）；血液运送氧气的才能（包含血色素的含量）；心脏的泵血才能（包含每搏输出、每分输出）；肌肉细胞的使用才能（包含肌细胞内线粒体的活性，三羧酸循环的酶的活性等）。

明显，最大摄氧量，是肺、心、血管、血液、肌细胞、酶等等多脏器、多安排协同联合效果的成果，不是某一单一器官的功能标签。因而，最大摄氧量实践上是归纳反响了某个别的最大的有氧才能。是一个归纳目标。

正因为最大摄氧量是反响最大有氧才能的归纳目标，因而，也被国际上称为点评人体运动才能的“金规范”。

假设你的最大摄氧量值很高，即便你现在的运动成果一般，只需经过体系练习，处理技术问题，你的成果必定能进步。反之，假设你的最大摄氧量值不高，即便你现在的运动成果还不错，对你将来的运动成果进步的起伏，也不要寄予太高的期望，以免引起过度练习，导致损害。这就是最大摄氧量这个目标的含义地点。

什么决议了咱们的身体的最大摄氧量？最大摄氧量和遗传的联系非常亲近。有学者研讨以为，VO2max的遗传度到达80～90%，双胞胎的遗传度更是高达93.4%。浅显点讲，最大摄氧量的巨细，是天然生成的。男女之间比较，一般来说男性比女人要高。

在儿童（12～13岁）时期，男性比女人大约高7%。到成年期（20～30岁），男性比女人大约高40%。男人30岁今后，女子25岁今后，最大摄氧量开端逐年下降，男人平均每年下降2%，女子平均每年下降2.5%。

有练习和没有练习，最大摄氧量值也是不同的。有研讨以为，体系练习，最多能够使最大摄氧量进步约20～25%。

【最大摄氧量能够经过试验办法丈量，也能够经过跑台阶的办法用公式核算得出，要依据本身状况来拟定马拉松练习办法。】

最大摄氧量的测验

最准确的测验最大摄氧量的办法是“直接测验法”，也叫试验室测验法。就是把一个特别的面罩戴在受试者的口鼻，收集其呼吸的气体进行剖析，让受试者在跑台、功率自行车或许划船测功仪上做递加负荷的运动，调查受试者的气体剖析的成果，能看到跟着运动强度的添加，摄氧量也逐步添加，可是到了必定的强度负荷，摄氧量值的上升曲线，呈现拐点，不再添加，这个值就是该受试者的最大摄氧量。

有专业的研讨机构的试验室，有這样的仪器，可是因为仪器比较宝贵，现在商用的如同不是许多。关于底层的练习者，或许大多数的业余练习爱好者，这样的测验显得奢华。那么有没有简洁的办法呢？能够用直接预算法，尽管数据不行准确，但测验简略便利，数据大致可参阅。

有许多种直接预算的办法，常用的有以下几种：

（1）台阶法：受试者先排净，称重，单位为公斤。有心率表的话戴上心率表。在一个离地40cm的渠道做上下跳动运动5分钟，频率是22.5次/分。从心率表读取5分末时的心率，或许计数从4分半到5分的心跳数，乘以2就能够得到5分末的心率。用以下公式核算：

VO2max（L/min）=1.488+0.038*X1-0.0049×X2（适用于男性青年体育爱好者）

VO2max（L/min）=3.769+0.0388×X1+0.0192×X2（适用于专业男性青年运动员）

X1：体重，X2：5末心率

（2）跑台法：戴上心率带在跑台上极力跑，一起调查心率，当心率到达180次/分，便以为现已到达力竭状况了，记载所用的时刻（秒），用下面的回归公式核算：

VO2max=6.70-2.28 x 性别+0.056 x 时刻（s）（健康成人，其间性别：男=1，女=2（

（3）12分钟跑：让受试者在田径场奋力奔驰12分钟，并记载完结的间隔，用下面的公式结算：

VO2max（ml/Kg.min-1）=[跑动间隔（m）：-504.9]÷44.73（这个值为“相对最大摄氧量”）据库珀试验室的研讨以为，这一办法与最大摄氧量的相关性为0.897。

（4）20m折返跑：华东师范大学卢键教授近年来研讨了20m折返跑（有专门的办法），来计算最大摄氧量值。该办法更适合中小学生。

最大摄氧量是用来点评个别最大有氧才能的重要目标，被业界称为“金规范”。关于最大摄氧量值不很大的朋友，去参与马拉松、铁三、越野跑等有氧运动时，最好不要把大气压要求定得太高，以免引发运动损害和健康问题。依据本身的详细状况详细履行训练办法、运动量和强度的规划，这才是科学的情绪。

当然咱们也不要把最大摄氧量看得太神秘化，究竟这个目标还有其他一些影响要素，例如海拔高度、环境温度、体脂等。