老年人体育锻炼 与老年人谈体育锻炼

胡嘉彦

人的终身，总是要通过晚年阶段，而晚年人机体内各种器官和安排跟着年纪会逐步老化，这对活动才能必定要发作影响。可是，只需合理安排体育训练，就可以推延变老，到达延年益寿的意图。在体育训练前，有必要进行严厉的体格检查，并定时作复查，这样在医务人员监督下进行训练，就会取得杰出的效果，真实增进健康。晚年人的解剖生理特点

1中枢神经体系；神通进程的灵活性下降，振奋与按捺之间彼此转化速度减慢，反射较愚钝，因而记忆力减退，神经调理才能较差，反响较愚钝，神经易疲惫，疲惫后康复也较慢。

2心血管体系。晚年人心肌萎缩，结缔安排增生，脂肪冷静，因而心肌缩短力弱，心脏每缩短一次挤出去的血量削减，动脉管壁弹性减退和发作硬化，管腔变窄，特别小动脉血流阻力加大，使动脉血压升高，心脏担负添加。所以，晚年人对膂力负荷的才能显着减退。当进行较剧烈的活动时，心跳与血压剧增，就使晚年人心脏更易疲惫，也简略呈现意外。

3呼吸体系；肺安排纤维结缔安排增多，弹性下降，肺泡萎缩，呼吸肌力气减退，胸廓的活动度削减，肺活量减小，吸入的氧气削减。

4运动体系：骨骼中的矿物质成分增多、骨软骨发作纤维性改变或钙化，关节，韧带弹性减退，关节活动度相对变小，肌力和弹性下降。因而，易发作骨折，骨关节病和呈现变形，如；驼背，脊柱侧弯等。运动设备的损害和劳损现象较易发作。

晚年人体育训练须留意些什么?

首要，要挑选使整个身体都参与的活动，不宜选用只使某一肢体或器官部分负荷过重的运动，要防止选用快速的、动作改变多或改变俄然或过强烈的负荷较重的运动，如：短跑、竞赛剧烈的球类、举重等。要防止身体突然前倾，后仰、甩头，垂头、旋转等动作，如：掷铁饼或做器械操等。应尽量防止憋气和过火用力的动作。晚年人最适合的运动项目应是耐力性运动和一般的做操、打拳等。

最适合晚年人的运动训练项目

1走路：这是使人养成运动习气最简略、最简略的训练方法。间隔、速度是多少，可因人、因时、因地而异。最好每天能有1～2小时步行，速发方面可从3.6公里／小时(60米／分)左右开端，递增至4.2公里／小时(70米／分)，最终到达5.4公里／小时(90米／分)左右。走路时，上肢摇摆与下肢跨步要配合好。

2跑步；耐力性长间隔跑对晚年人很适合，对心肺功用进步有较大优点。现在，国内、国外人们用长间隔跑来防治冠心病，高血压的很盛行，也取得了杰出效果。走路的加快，必定导致跑步，其速度开端为90～100步／分，逐步增到120～130步／分左右，时刻，开端每天跑10～15分钟，然后逐步增至半小时乃至一小时，间隔，开端1～2公里，逐步增至5公里以上或感到轻度疲惫。跑步运动量，一般以心率120～130次／分或不超越180减去年纪数为宜。

3游水：对心肺功用的进步和关节活动的改进有利。以放松性游水最好，不行进行潜泳和跳水。

4划船；扩胸成效很好，有助于增强上肢和躯干肌肉，进步心肺功用。以每小时8公里(50米／分)左右的速率为宜。

5滑雪：也可选用。每小时6公里(100米／分)左右速率为宜。

6太极拳等：这是极好的晚年运动项目，深受大众喜欢。八段锦、易筋经、五禽戏、保健按摩，练功十八法等动作缓慢，活动全面，对进步关节与肌肉活动才能效果较大。

7其它：舞剑、广播体操，医疗体操，乒乓球、羽毛球、爬山、骑自行车游览等，均可作为晚年人体育训练的挑选项目。