长距离跑肌肉力气练习 长距离跑前，请加强肌肉力气

王磊

一个观念被长时间坚守着——跑步，尤其是长距离跑，不利于人的关节。其实，加强关键部位的肌肉力气，能够有用下降运动时肌腱、骨骼和关节损害的概率。跑友们可测验进行以下练习，来防备长距离跑带来的运动损害。

臀中肌：假如长距离跑往后感到大腿外侧不舒服，很可能是你的髂胫束出了问题，而咱们想要防止这种状况，就要练习臀中肌，使它能与阔筋膜张肌一起承当日常深重的作业。

练习臀中肌有侧卧外展和站立外展两种办法。侧卧外展能够运用本身下肢体重作为阻力，也能够用弹力带作为阻力。办法为：侧卧在垫子上，下面一条腿膝盖略弯，以安稳身体，然后将上面一条腿伸直，向身体后上方抬起，再渐渐落下。在这个进程中，要注意整个躯干，尤其是胯部不能晃动。站立姿态下运用弹力带的外展练习，可伸直腿向身体后侧方抬起，然后渐渐落回。在这个进程中，相同要注意：整个躯干，尤其是胯部不能晃动。这些练习咱们主张12～15个为一组，每次完结3组，每周进行3～4次。练习完毕后屁股两边臀中肌的方位有微酸，可是不呈现显着痛苦。

臀大肌：臀大肌是“后伸肌”，它的作用是使大腿向后扩展。在跑步的进程中，臀大肌和股四头肌要配合起来完结两个重要使命：第一个使命是一起完结大腿的蹬伸动作；第二个使命是单脚落地时一起完结让步缓冲，杰出的缓冲能够维护脚踝和膝盖这两个重要关节。当臀大肌没有力气，或许没有激活的时分，跑步时一切的使命都压在股四头肌身上，这就直接影响到膑腱和髌骨周围的软组织。

练习臀大肌的办法：深蹲。深蹲时要注意三个问题：一是要确保双腿尽量指向正前方，防止外八字脚和膝盖内扣；二是下蹲时腰部要向前笔挺，不能折腰下蹲；三是下蹲时要做出“屁股向后坐”的动作，膝盖不能向前顶得太多，膝盖顶端向下引出的垂线不能超过脚尖。还有一些臀大肌练习，比方仰卧抬髋：仰卧在垫子上，屈髋屈膝，然后脚跟用力，把胯部抬升起来，使得整个躯干和大腿成一条直线，然后慢慢放下。这个练习的重点是发力点在脚跟而不是脚掌。

小腿比目鱼肌：不论行走仍是跑步，每一步的蹬出，都要由小腿三头肌来完结，小腿三头肌的过度疲惫，会直接导致与之相连的跟腱发生痛苦。除了在运动后进行直腿和弯腿的牵拉，咱们还要进行小腿三头肌的练习。小腿三头肌能够分红两层：浅层的腓肠肌和深层的比目鱼肌，而腓肠肌比目鱼肌更衰弱，也是发生疲惫的重灾区，所以咱们的练习优先组织比目鱼肌。

座位提踵是针对比目鱼肌的练习。办法为坐在椅子上，大腿与地上平行，将重物放在膝盖上方的肌肉上，快起慢落地完结提踵（也就是踮脚）的动作。这种练习尤其要调整适宜的负荷，踮脚的进程中，跟腱部位不能呈现痛苦，练习完毕后小腿肚子靠下方的方位有微酸，可是不呈现显着的痛苦。

针对痛苦、损害的跟腱，咱们引荐做一些“离心练习”，具体办法就是踮起双脚，然后下落。能够找一处有扶手的台阶，踮脚的时分用手扶住扶手，用力下压以减轻跟腱的压力，然后下落的进程松开手，仅仅悄悄扶住扶手保持平衡，这时跟腱就会遭到稍大一些的压力。如此一来，体重的压力更多地加在“离心练习”的进程中，这对肌腱的恢复是有促进作用的。

（摘自《扬子晚报》）endprint