骨头含钙高 骨头需求的不仅仅是钙

杨丽丽

长时间以来，咱们习气把钙作为骨仅有需求的养分素，认为只需弥补足量的钙，咱们的骨骼就会强健。其实这种观念是不正确的，骨头需求的养分远不止钙这一种，还有其他一些养分物质别离从不同视点发挥健骨、壮骨的效果，缺一不可。

骨骼“加油站”：维生素D

维生素D最重要的功用就是坚持骨钙的平衡，它能促进肠道钙吸收，削减肾脏钙分泌，就像加油站相同，源源不断地把钙弥补到骨骼中去。假如短少维生素D，骨头的硬度会下降，构成“软骨症”。幼儿往往颅骨、胸廓发育不全，简单佝偻；孕妈妈、白叟的下肢、骨盆等处骨骼力气则会减退。

日常日子中，咱们可以经过晒太阳取得维生素D。阳光中的紫外线能使皮肤中的7-脱氢胆固醇转变成维生素D3，因而只需皮肤适度承受阳光照耀，人体便不会缺少维生素D。但由于空气污染加重、日子方式改动（如户外活动的削减、经常用防紫外线用品等）、饮食结构不合理等要素，现代人遍及缺少维生素D。此刻，弥补鱼肝油就成为了取得维生素D的最重要途径。

骨骼“混凝土”：蛋白质

骨骼中，22%的成分都是蛋白质，主要是胶原蛋白。有了蛋白质，人的骨头才干像混凝土相同，硬而不脆，有耐性，经得起外力的冲击。假如长时间蛋白质摄入缺少，不只人的新骨构成落后，还简单导致骨质疏松。

常吃富含胶原蛋白和弹性蛋白的食物，对骨骼健康有利，比方牛奶、蛋类、核桃、肉皮、鱼皮、猪蹄胶冻等。一起，外源性地弥补骨胶原，也能添补骨骼中因年纪引起的骨胶原丢失，有助于骨骼回复强韧。

骨骼“保卫者”：镁

人体60%～65%的镁存在于骨骼中。在新骨的构成中，镁起到重要效果。骨骼中镁的含量尽管少，可一旦缺少，会让骨头变脆，更易开裂。长时间缺镁，还会引发维生素D缺少，影响骨骼健康。

紫菜、全麦食物、杏仁、花生和菠菜等都富含镁，可以留意摄入。也可以挑选一些添加了镁的补钙产品。

骨骼“稳定剂”：钾

美国《环境养分》期刊上的一项研讨指出，钾可以避免钙丢失，使骨骼更健康。

要想补钾，多吃香蕉、橙子、李子、葡萄干等生果，西红柿、马铃薯、菠菜、山药等蔬菜，以及紫菜、海带等海藻类食物是最安全有用的办法。特别是橙汁，里边含有丰厚的钾，并且能弥补水分和能量。

骨骼“添加剂”：维生素K

就像食物需求必定的添加剂相同，骨头也需求添加剂（维生素K）来激活骨骼中一种非常重要的蛋白质骨钙素，然后进步骨骼的抗折才能。

膳食中，蔬菜叶片的绿色彩越深，维生素K的含量就越高。每天只需吃500克蔬菜，其间包括300克以上的深绿叶蔬菜，就能有用防备维生素K缺少。此外，维生素K是一种脂溶性维生素，弥补时最好不要生吃蔬菜，而是加调味油炒熟。

骨骼“清道夫”：维生素B12

维生素B12是仅有含有矿物质磷的维生素，对保持骨骼硬度起着重要效果。它就像个“清道夫”相同，能铲除血液中的高半胱氨酸，维护骨骼，避免骨质疏松，乃至是髋骨骨折。

动物肝脏、贝类、瘦牛肉、全麦面包和低脂奶制品，都是富含维生素B12的食物。