操控餐后血糖 操控餐后血糖有5大诀窍

范志红

餐后血糖数值升高常是卒中及其他心血管疾病发作的预兆。数据显现糖友心血管疾病的发作率是一般人的2～4倍，且跟着餐后血糖的增高，发作心绞痛、心肌梗死、中风的时机也在增高。有效地操控餐后血糖，不只可以进步全体血糖操控水平，并且可以削减心血管事情的发作，改进糖尿病的预后。把握以下5个要害，可以轻松操控餐后血糖：

1.主食不要过多

血糖是哪里来的？是糖和淀粉（统称为碳水化合物）带来的。碳水化合物总量越大，升糖的潜力就越大。所以，控血糖的第一个要害点，就是不要吃过多的甜食和淀粉类食物。假如吃了甘薯、马铃薯、山药、芋头、藕、甜玉米、甜豌豆、嫩蚕豆等含有较多淀粉的食物，那么，就要相应地削减米饭、馒头、面条等主食的摄入，以确保碳水化合物的总量不超支。

2.下降精密主食的份额

主食指的是米饭、白面包、白馒头、包子、饺子、面饼、煎饼、面条，以及精白面粉做的饼干、面点、甜点、膨化食物和油炸食物等，品种繁多，可以花样翻新。但若只吃精白米和精白面粉这两种主食，血糖很难操控好。必定要记住，虽然米饭、馒头和白面包没有甜味，但它们升高血糖的速度和白糖迥然不同。

不同的淀粉类食物，消化吸收的速度差异很大。比方说，大米淀粉中支链淀粉含量高，比较简单消化。而相比之下，绿豆淀粉中直链淀粉含量高，消化速度就比较慢。除了黏性食物，大部分杂粮、杂豆、薯类，都比白米白面的血糖反响低。

3.保存食物的咀嚼性

有没有保存必定的咀嚼性，是操控血糖的要害烹调点。一般来说，食物加工得越精白、打得越碎、烹煮得越软烂，消化就越简单，餐后的血糖上升速度就越快。比方说，白馒头、白面包的餐后血糖上升速度比白糖有过之而无不及。相反，那些不行软烂、需求细细咀嚼的烹调办法，比方弹性很强的通心粉，有利于坚持餐后血糖水平的安稳。

有些人家里有豆浆机、“破壁机”之类，能把杂粮打成细腻的糊糊。关于消化不良者，以及癌症放化疗后消化能力差的患者来说，打糊的确是吃杂粮的好办法。可是关于糖尿病患者来说，打得越细，消化越快，餐后血糖上升越快。所以，仍是直接整粒蒸煮比较好。

4.改动进食次序

近年来的研讨发现，先吃不升血糖的食物，后吃淀粉类主食，就能推迟葡萄糖进入血液的速度。例如，先吃一碗少油烹调的蔬菜“垫底”，再配着鱼、肉、豆制品和其他蔬菜一同，一口菜肴一口米饭，血糖的动摇就要比先吃米饭小得多；一小口饭配一大口菜肴，就会比大口吃饭、小口吃菜时血糖动摇小得多；很多蔬菜、少数鱼肉合作一碗米饭，就要比少数蔬菜、不吃鱼肉、以米饭为主的调配血糖升得慢。

5.少放油，多放醋

研讨发现，很多脂肪的饮食会下降胰岛素敏感性，而用餐时合作醋和其他酸味调味品可以进步胰岛素敏感性。所以，尽量采纳少油烹调，比方用蒸煮、凉拌代替爆炒、油炸，买个不粘锅来代替一般铁锅，都能轻松下降烹调油的用量。

当然，操控血糖仅仅保护健康的一个方面，并不是悉数。不管是否需求操控血糖，都要把人体所需的各种养分素吃够。蛋白质、必需脂肪酸、13种维生素、20多种矿物质，还有多种保健成分，少了哪个，都会让人身体代谢功用下降，生机下降，乃至提早变老。所以，健康饮食的诀窍是少油少盐，新鲜天然，进步单位分量食物中的养分质量，万不行为了控糖而让自己每天堕入饥饿的苦楚傍边。要记住，低血糖比高血糖还风险！