学会为健康吃油

汪玉珍

食用油是人类离不开的养分素之一，油的首要成分叫作脂肪酸，分为饱满脂肪酸、单不饱满脂肪酸和多不饱满脂肪酸三大类。多不饱满脂肪酸又细分为n-3系和n-6系两大系列（包含欧米伽脂肪酸）。饱满脂肪酸首要散布于猪油、牛油等动物油中，不饱满脂肪酸则首要蕴藏于植物油里，如芝麻油、豆油、花生油、菜籽油、玉米油、葵花籽油、茶油等。

人们吃油的底子意图是吸取各种脂肪酸，由于脂肪酸与维生素、氨基酸等养分相同，在坚持健康方面无可代替。所以，从现在起，树立起为健康吃油的认识才是聪明之举。为此，以下常识你不行不知，且要实在饯别之哦。

坚持两个平衡

健康吃油的要害，首先在坚持两个平衡。第一个平衡，指的是饱满脂肪酸与不饱满脂肪酸的平衡，两者份额为1：2。举例：每天用油30毫升，富含饱满脂肪酸的动物油、椰子油、棕榈油等之和不要超越10毫升，其他20毫升用不饱满脂肪酸。第二个平衡，指不饱满脂肪酸之间的平衡，即欧米伽-3与欧米伽-6两种脂肪酸坚持1：1的份额。举例：以每天30毫升食用油核算，除了动物油等不要超越10毫升外，欧米伽-3脂肪酸（如橄榄油、亚麻油、紫苏油）与欧米伽-6脂肪酸（豆油、玉米油、葵花籽油）各为10毫升。换言之，饱满脂肪酸、单不饱满脂肪酸与多不饱满脂肪酸等三类的份额应为1：1：1，也可简化成1份动物油与2份植物油调配食用。

其次，还须结合自己的饮食习惯来考虑油品的挑选。如终年吃猪牛羊肉等畜肉者，现已取得了很多动物脂肪，饱满脂肪酸吸取较多，就别再吃富含饱满脂肪酸的动物油了，无妨多用富含不饱满脂肪酸的大豆油、玉米油和葵花籽油来烹饪菜肴；素食者的日常饮食中多不饱满脂肪酸份额较大，饱满脂肪摄入较少，可酌选单不饱满脂肪酸较多的茶籽油、橄榄油，以及含有一定量饱满脂肪酸的花生油、米糠油等作为烹调油；素日较少吃肉的健康者，可适当用动物油来烹调菜肴，如将熬鸡汤、炖排骨上面的油撇出来煮冬瓜、煮青菜；平常豆制品吃得多者，多不饱满脂肪酸摄入已很充沛，就没有必要天天用豆油、葵花籽油、玉米油做菜了，可换用橄榄油、茶籽油、花生油、米糠油等含更多单不饱满脂肪酸的油来烹调；平常花生吃得比较多者，也应适当挑选花生油以外的油来制造菜品。

别的，要尽量避开氢化油。氢化油虽归于植物油，但现已过加氢、过滤、脱色、脱臭等工艺处理而“面貌一新”了，特点是不容易蜕变，用其煎炸的食物保鲜期长，所以厂家常用来制造炸薯条、炸鸡腿，或饼干、糕点、酥皮等。如生日蛋糕上色彩艳丽的花朵首要原料是人造奶油，而人造奶油中的氢化油含量高达80%～85%。别的，巧克力、冰淇淋、奶油饼干、奶油面包等食物中，都不同程度地留下了氢化油的踪影。医学研讨证明，常常摄入占总热量5%的氢化油，即每天10～15克（相当于100克奶油蛋糕或50克桃酥），就会对健康发生损害，表现为升高胆固醇，促进动脉硬化；添加糖尿病和乳腺癌的发病率；影响婴幼儿和青少年生长发育，对脑发育发生不良影响等等。总归，对上述食物坚持一份警觉大有必要。

油品选优关键

整体说来，植物油较动物油更利于健康。但植物油五花八门，如安在没有检测仪器的情况下，用直观的办法来判别植物油的好坏，特别是有没有掺杂使假的现象呢？有关专家归结为“二看一闻”，可供你逛超市时参阅：

一看通明度。优质植物油外观清亮，水分与杂质少，静置24小时后明晰通明，无污浊、沉积及絮状物。

二看色泽。质量好的菜籽油为黄中稍绿或呈金黄色，花生油为淡黄色或浅橙色，大豆油为浅黄色或棕黄色，芝麻油为棕赤色，葵花籽油为橙黄或棕黄色。

三闻气味。用手指蘸少量油涂于掌心，两手冲突至发热，闻其气味，或许蘸少量油放在舌尖上品味，皆无异味。

如不契合上述3条，很可能是残次油，不要购买。

削减吃油量的好办法

我国养分学会引荐，成人每天的吃油量为25～30克。一份最新查询却显现，国内城市居民的吃油量现已远远超越了，达到了均匀每天50～80克，由此带来了肥壮、代谢疾病、心脑血管疾病等许多健康问题。清楚明了，餐桌减油已到刻不容缓的境地了。怎么做到呢？通知你几个小招数：

炒菜完毕后别立刻装盘，可将菜锅置于斜放情况2～3分钟，尽量让菜里的油流出来。一般青椒、豆角、荸荠、莴笋一类蔬菜吸油较少，很合适这种办法去油。去掉的油可用来做凉拌菜，则你一天的吃油量就少了。

做凉菜最终放油，并立即食用。这时油香现已开端发出，但菜肴还没有来得及吸收多少油脂，可显着削减你的吃油量。

炖食鸡、鸭、排骨或牛腩，待熟时将浮在汤上面的油脂撇出来，用于冬瓜汤、白菜炖豆腐之类的素菜制造，也可使你的吃油量削减。

制造肉片改油过为水焯，用沸水把食材快速烫熟，待其变色后捞出，炒时不另加油。

多放调味料，不要全赖油来取得香味。如制造蘸汁放些葱、姜、蒜、辣椒碎和芥末油；蒸炖肉类放点香菇、蘑菇增鲜；烤箱烤鱼放点孜然、小茴香、花椒粉；炖菜放点大茴香、草果、丁香等。可使菜肴在坚持浓郁香味的情况下，少放一半乃至多半油。

少吃含油多的主食，如面粉类的花卷、煎饼、千层饼、烧饼、曲奇、软面包等，大米类的炒饭、炒米粉、炸糕、麻团等。可部分换成杂粮粥、杂粮窝头号不含油脂作主食食用。

吃大油后怎么弥补

假如因应付或集会不得不进食高油食物，无妨采纳一些弥补措施，最大极限地削减大油的坏处：

①餐前喝点粥，如玉米粥、八宝粥、燕麦粥、红薯粥、紫米粥等，给胃垫点底，以削减荤食的进餐量。

②备一碟醋，将肉食在醋里过一遍再吃，可去除一半油腻。别的，当你吸取过多鱼、肉、精白米、面包等食物后可喝点醋，醋可分化脂肪，并促进糖类、蛋白质等代谢顺利进行，发挥整理肠胃的效果。

③点一些调配有木瓜的肉品，木瓜中的酵素能分化肉中的蛋白质与脂肪，既可使肉的口感更新鲜，还能促进剩余脂肪排出体外。

④餐后2小时左右吃一个苹果，苹果含有丰厚的膳食纤维果胶，果胶基本不产热量，仅仅从人体过过路罢了，而过路时总会“顺手牵羊”带走点脂肪。主张你最好挑选无污染苹果，连皮一同吃，由于果皮中的果胶最多，整理脂肪的效果最好。

⑤餐后吃几颗山楂，山楂的粗纤维高达20%，可促进肠蠕动，添加脂肪排出。一起，所含的脂肪酶尚能促进脂肪分化，在消化肉类方面成效特别明显，并有降血脂及血压的效果，对防备心血管疾病及强化心脏有利。

⑥餐前餐后喝大麦茶。大麦茶是用焙炒过的大麦所制成，含有人体所需的多种微量元素、氨基酸、不饱满脂肪酸和膳食纤维，此种膳食纤维很共同的，可溶于茶水中，喝入体内可将肠胃中的剩余脂肪带出体外。

修改/谭明