中老年百度输入法 中老年知识分子健身活动三法

厉鼎禹

健身活动有必要遵从简易、便利、科学、实效、经济、易学易行、易于坚持的准则，方能有用进行。笔者从事运动医学多年，离退今后又不断探究健身之路，自我总结出中老年知识分子健身活动三法，并不断事必躬亲，获益匪浅。当今80有3，仍身轻体健，声若洪钟。这儿不揣冒昧，介绍给广大读者，以求人人健康、长命。

一、手的保健按摩

手与脑关系密切，手指的按摩与活动，能影响脑髓中手指运动中心，使大脑兴旺，心灵手巧，防备老年痴呆病。按摩手心手指可使经络运转四通八达，然后起到强心与平衡血液循环、操控血压的效果，防备心脑血管疾病的发作。对小手指根部关节与小手指内外侧的按摩，也有利于眼的保健与歇息。

具体做法：

1.两手指穿插互握互拉若干次；两手相互按摩若干次；以一侧手握另一手的四个手指(除大拇指)，向手背按压若干次，左右手替换行之；两手握拳一放松一握拳一放松若干次。用健身球或健身握力圈活动也能够，但有必要双手进行。

2.大拇指在上，四指鄙人，按摩另一手的手心手背与手指(包含虎口)，手指有必要一个一个的从指根捏按到指尖，左右手替换行之各若干次。

3.用一手的大拇指、食指与中指，按摩摇摆另一手的小指根部关节与小指内外侧，左右交流各若干次。

手的保健按摩办法简洁，随时随地能够练，如伏案工作过久、晚间入睡前或早晨睡醒后等等，每次练3～5分钟即可。

二、延年漫步

走为百练之先，常常漫步能够加强心肺功用，促进推陈出新，也是弛缓神经、肌肉严重的美妙的镇静剂。依照活动意图和效果的不同，漫步可分以下几种办法(结合实际生活灵敏选用)。

1.一般漫步法：用慢速(每分钟60～70步)和中速(每分钟80～90步)漫步，每次30～50分钟，用于一般保健。

2.定量漫步法：例如在3。斜坡上漫步2公里，或在斜度较小的路上漫步15分钟。定量漫步，适用于有心血管体系慢性病和肥胖病的人。

3.快速步行法：每小时步行5～7公里，每次活动30～40分钟，用于一般中老年人增强心力和减轻体重。可分阶段按部就班进行活动，步行的最高心率应操控在每分钟120次以下。

4.摆臂漫步法：步行时两臂用力向前后摇摆，可增进肩带和胸廓的活动，适用于有肩周炎和呼吸体系慢性病的人。

5.摩腹漫步法：漫步时按摩腹部，是我国传统的保健办法，用于防治消化不良和胃肠道慢性病。

6.背向漫步法：行走时两臂天然摇摆，或将两手放于背面肾腧穴，向后慢步退行50步，再向前行100步，重复5～10次。适用于腰肌劳损的中老年人。

如限于条件，无法漫步，可用蹲起法代之。即两手叉腰或前平举，下蹲一起立一下蹲一起立，如此行8～10次，有增强心肺功用的效果。

三、健身体操

1.颈部活动：两脚开立如肩宽，两臂天然下垂。头向左转，复原，再向右转，复原，做16～32次；头向前屈，复原，再后仰，复原，16～32次；头向左旋转一周，复原，再右转一周，复原，8～16次。

2.耸肩活动：姿态不变。两肩向前上耸动，复原，8～16次；两肩向后上耸动，复原，8～16次。

3.抗阻活动：两脚开立，两臂上屈抱颈。头颈用力后仰，两手抱颈前拉，起抗阻效果，放松，做8～16次。

4.上肢活动：姿态同1。上身微前倾。两臂伸直前击掌，再后摆以左手掌心击右手背，一起上身微向后仰，再前击掌，又后摆，换右手掌心击左手背，32～48次。

5.拍肩捶腰活动：姿态不变。两臂一起向左转摇摆，上身略向左转，右手掌拍左肩，左手背捶腰部；随即右转，左手掌拍右肩，右手背捶腰部，32～64次。

6.拍胸捶背活动：姿态、动作、次数同5，惟拍肩的手改拍胸，捶腰的手改捶背罢了。

7.拍腹捶腿活动：姿态不变。两手轻轻拍腹，然后下蹲两手捶小腿，32～4g次。

8.收拾活动：原地踏步，深呼吸，8～16次。

此8节健身体操中，1～3节防治颈椎病，4～7节能够增强机体的抗病才能。做完全套体操约需3～5分钟，冬天天冷能够恰当加大运动量。若能每天练习一次，对身体保健大有裨益。