糖尿病懒脚趾头 “懒”出来的糖尿病

林余

白日坐在电脑前，晚上回家，饭后窝在沙发看电视、玩手机，这是现在许多都市人的日子描写。别把这种“懒人症”不妥回事——留神“懒”出糖尿病，而这绝不是骇人听闻！

缺少运动会导致胰岛素敏感性下降

先看看，人为什么会得糖尿病？

背面有三大推手：遗传要素、环境要素和行为要素。

所谓行为要素，主要是和日子方式有关，比方长时间吃许多高热量食物，比方缺少运动。假如继续6个月不运动，体重、腰围、体内脂肪散布、血脂均呈現不同程度的添加，而胰岛素敏感性和身体健康指数均呈现下降现象。这样，发作糖尿病的危险性大大添加，特别是2型糖尿病。一起，缺少运动也不利于胃口操控，还或许带来心血管疾病、癌症、骨质疏松以及心理疾病。

研讨标明，不管何种强度的运动，均能下降糖尿病发病的危险。这种下降程度有多大？若每天都进行规则的体育运动，糖尿病发病的相对危险性下降15%～60%。

关于糖尿病患者，适度运动能添加胰岛素敏感性、操控血糖和调理血脂、防治各种并发症、改进郁闷和焦虑等。

哪些人有必要迈开腿

我国是2型糖尿病高发国家，防备势在必行。已然运动能防备2型糖尿病，那么，哪些人特别需求留意迈开腿？当然是简单罹患2型糖尿病的人。此类人群，一般为具有下列任何一个及以上要素：

◎年纪≥40岁；

◎有过血糖升高，但还未到达糖尿病规范；

◎超重（体质指数≥24）或肥壮（体质指数≥28）；

[编者注：体质指数=体重（千克）÷身高（米）2。]

◎腹型肥壮，即男性腰围≥90厘米，女人腰围≥85厘米；

◎每天久坐办公室或长时间看电视；

◎爸爸妈妈、子女及同爸爸妈妈的兄弟姐妹中，有2型糖尿病患者；

◎有妊娠糖尿病史或多囊卵巢综合征的女人；

◎有高血压或血脂反常病史；

◎有冠心病或中风病史；

◎长时间承受抗精神病药物或抗郁闷药物医治。

科学运动，这些事要理解

接下来的问题是，怎样运动才算科学有用，未病先防？

先说一下运动的时间段。究竟应该早晨运动仍是晚上运动，现在还缺少有利的依据。但大部分观念以为，在下降血糖、体重、身体脂肪含量等方面，晚上运动作用优于早晨运动。特别是关于有冠心病或心肌缺血的人，早晨运动或许导致心肌梗死乃至猝死的危险添加，并且早晨空腹运动可诱发低血糖。所以运动时段宜挑选在晚上，晚餐后90分钟进行运动更佳——此刻餐后血糖下降作用最强。

那么，应该采纳怎样的运动方式和强度比较稳当？

中等强度的有氧运动较好，即运动时心跳呼吸加速、但不短促，无显着疲劳感为度。可挑选漫步、慢跑、骑自行车、游水，以及健身操、木兰拳、太极拳和广场舞等。还可挑选球类活动，如乒乓球、保龄球、羽毛球等。

当然，踢足球、快跑等高强度有氧运动也未尝不可，但只合适无心脑血管疾病的中青年人群；此外，还可合作一些抗阻力运动，如举哑铃、引体向上等。

需求着重的是，三天打鱼，两天晒网的运动是没有意义的。运动应该锲而不舍——每周进行5天中等强度有氧运动，每天至少运动30分钟；或许每周进行3天高强度有氧运动，每天至少运动20分钟。别的，每周至少拿出2天做抗阻力运动。身体答应的话，从周一到周日，每天坚持运动最理想。假如做不到，运动可距离一两天进行，但别超越3天，不然已取得的运动作用及好处就会打折。

假使你花了半个小时静坐在电脑或电视前，记住站起来走一走，跳一跳，做些轻度活动，相同协助防备糖尿病。

有必要解释一下“每天至少30分钟的中等强度运动”，这“30分钟”可接连进行，也能连续进行。连续进行时，每次运动至少10分钟，累计到30分钟也是有益健康的。

还有，心急吃不了热豆腐——每次运动，别忘了运动前做5～10分钟的准备活动及运动后至少5分钟的放松活动。运动要力所能及，老年人、有心脑血管疾病者不宜剧烈运动，如运动后呈现胸闷、心慌、显着疲劳感而无法缓解，请及时就医。最终提示一下，要防备糖尿病，在迈开腿的一起，勿忘管住嘴。endprint